Как да използваме протеинови добавки?

05 Aug 2024

Публикувано от: Mateusz Durbas Times Read: 4549 Коментари: 0

Протеиновите добавки представляват голям интерес както за любителите, така и за състезателите. Предимствата на редовната употреба на протеинови добавки са добре описани в професионалната литература. Затова нека разберем как да използваме протеиновите добавки правилно, за да получим предвидените ползи.

Протеинови добавки - ефекти

Резултатите от досегашните изследвания показват, че редовната употреба на протеинови добавки (особено на основата на суроватъчен протеин) допринася за увеличаване на мускулната маса и силата при хора, които редовно провеждат силови тренировки. Протеиновите добавки са ефективни за възстановяването, поддържането и синтеза на протеините на скелетните мускули поради високото си съдържание на левцин и други незаменими аминокиселини (основни за човешкия организъм). Употребата на протеинови хранителни добавки активира анаболните процеси в целия организъм и има положителен ефект върху състава на тялото и скоростта на възстановяване след тренировка. Доказано е, че протеиновите добавки увеличават натрупването на чиста телесна маса и едновременно с това намаляват мастната маса, обиколката на талията и индекса на телесната маса при хора, които редовно тренират във фитнес залата и спазват добре балансиран хранителен режим. Освен това употребата на протеинови добавки може да допринесе за понижаване на нивата на кръвната глюкоза и за намаляване на апетита и увеличаване на чувството за ситост между основните хранения. Освен това белтъчните хранителни добавки предотвратяват появата на саркопения (загуба на скелетна мускулна маса, сила и мощ с възрастта) и саркопенно затлъстяване (когато се комбинират с редовни силови тренировки) и облекчават симптомите на раковата кахексия.

Протеинови добавки на основата на казеин

Протеинова добавка, съдържаща мицеларен казеин, се препоръчва най-често около 30 минути преди лягане поради факта, че тя увеличава наличността на аминокиселини в кръвта през нощта, като по този начин спомага за постигането на положителен протеинов баланс и влияе благоприятно върху възстановяването след тренировка и развитието на силата и мускулната маса. Редовната употреба на протеинова добавка на базата на казеин ще се отрази добре на тези, които редовно провеждат силови тренировки и които изпитват големи затруднения да задоволят повишените си дневни нужди от протеини в периода на развитие на мускулна маса или намаляване на мазнините. Протеиновите добавки, съдържащи казеин, могат да се използват успешно и от всички, които спазват диета с редуциран прием на храна и имат значителни проблеми с поддържането на ситост между основните хранения.

Протеинови добавки на основата на суроватъчен протеин

Съществуват три основни вида хранителни добавки на основата на суроватъчен протеин, а именно: суроватъчен протеин концентрат (WPC), суроватъчен протеин изолат (WPI) и суроватъчен протеин хидролизат (WPH). Повечето хора са склонни да използват WPC и WPI, докато WPH се избира главно от хора с известна алергия към протеини от краве мляко. Протеиновите добавки на основата на суроватъчни протеини помагат на спортистите да посрещнат повишените си дневни нужди от протеини, тъй като представляват вкусна, бърза и лесна за приготвяне храна. Добавянето на една мерителна лъжичка WPC или WPI към сутрешната овесена каша и следобедния плодов млечен шейк подобрява хранителната стойност и вкуса на храната. Протеиновите добавки на основата на суроватъчен протеин трябва да се използват в такива количества, че да се осигури оптимално съдържание на левцин в храната. Препоръчителната порция за по-голямата част от хората е 1-2 мерителни единици WPC или WPI, например за първото хранене след тренировка с тежести. Струва си да се добави, че хората със симптоми на синдром на раздразнените черва (СРЧ) и непоносимост към лактоза трябва да използват протеинови добавки на основата на суроватъчен протеин изолат, тъй като те съдържат следи от млечна захар, която предизвиква чревни симптоми при тези хора.

Протеинови добавки на растителна основа

За спортистите, които се придържат към изцяло растителна (веганска) диета, може да се окаже много трудно да си набавят достатъчно белтъчини единствено от хранителни източници, т.е. бобови растения, соеви продукти, зърнени продукти, псевдозърнени храни (напр. амарант, киноа, теф), ядки, семена и семки. И точно тук на помощ идват протеиновите добавки на растителна основа, които са широко достъпни на пазара на хранителни добавки. Сред тях са соевият протеинов изолат, граховият протеинов изолат и конопеният и оризовият протеин, както и други. Използването на протеинови добавки на растителна основа е добър вариант за спортистите на веганска диета, особено ако набавянето на достатъчно протеини в храната е трудно или просто непрактично. Като се вземат предвид коригираният индекс на смилаемост на протеиновите аминокиселини (PDCAAS) и индексът на смилаемост на незаменимите аминокиселини (DIAAS), протеиновата хранителна добавка на базата на соев протеинов изолат определено ще бъде най-добрият избор за веганите. Оптималната порция протеинова хранителна съставка на растителна основа е 1-2 мерителни лъжички, които дават средно 24-48 г протеин.

Протеинови добавки след тренировка - как да ги използвате?

По-голямата част от хората използват протеинови добавки под формата на шейк като първо хранене след тренировка. Важно е следтренировъчното хранене да осигурява около 40 г протеини и да се консумира най-късно до два часа след тренировката. За тази цел е препоръчително да използвате 1,5-2 мерителни лъжички суроватъчна протеинова добавка (WPC или WPI), които съдържат средно 36-48 г протеин. Използването на протеинова добавка, характеризираща се с висока усвояемост и лесно усвояване след тренировка с тежести, спомага за развитието на мускулна маса и сила и оформянето на атлетично тяло.

Протеинови добавки през нощта - как да се използват?

Много хора се чудят как да използват протеинови добавки през нощта, за да увеличат натрупването на мускулна маса и сила и да ускорят темпото на възстановяване след тренировка след вечерна тренировка. Проучванията до момента показват, че консумацията на 40-48 г протеин под формата на суроватъчен протеин (WPC/WPI) или мицеларен казеин около 30 минути преди лягане е добра идея за облекчаване на възпалението, забавената мускулна треска след тренировка и предизвиканите от тренировката увреждания на скелетната мускулатура. На практика това означава да приемате 2 мерителни лъжички протеинов нутриент вечер, което осигурява около 48 г протеин.

Източници:

Bergia RE 3rd, Hudson JL, Campbell WW.: Effect of whey protein supplementation on body composition changes in women: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2018 Jul 1;76(7):539-551.
Sepandi M, Samadi M, Shirvani H, et al: Effect of whey protein supplementation on weight and body composition indicators: A meta-analysis of randomized clinical trials. Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83.
Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening (Добавяне на казеинов протеин при тренирани мъже и жени: сутрин срещу вечер). Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing (Позиция на Международното общество по спортно хранене: време на прием на хранителни вещества). J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in the response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.
Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al: The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update (Влиянието на приема на протеини преди сън върху адаптивния отговор на скелетните мускули към физическо натоварване при хората). Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.
Kim J.: Pre-sleep casein protein ingestion: a new paradigm in post-exercise recovery nutrition (Прием на казеинов протеин преди сън: нова парадигма в храненето за възстановяване след тренировка). Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.
Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al: Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes (Ефекти от приема на протеини преди сън върху резултатите, свързани с мускулите) - систематичен преглед. J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182.
Costa JV, Michel JM, Madzima TA.: The Acute Effects of a Relative Dose of Pre- Sleep Protein on Recovery Following Evening Resistance Exercise in Active Young Men (Остри ефекти на относителна доза протеин преди сън върху възстановяването след вечерни съпротивителни упражнения при активни млади мъже). Спорт (Базел). 2021 Mar 26;9(4):44.
Kuo YY, Chang HY, Huang YC, et al: Effect of Whey Protein Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis (Ефект на суроватъчните протеини при жени в постменопауза: Систематичен преглед и мета-анализ). Nutrients. 2022 Oct 10;14(19):4210.
Trommelen J, van Lieshout GAA, Pabla P, et al.: Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial. Sports Med. 2023 Mar 1.
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement