Как креатинът влияе на силата?

Силните мускули са много полезен и практичен атрибут. Когато става въпрос за развиване на мускулна сила, правилно структурираният тренировъчен режим е от първостепенно значение, но можете да си улесните работата, като изберете правилните хранителни добавки. Задължителен елемент в резервоара на всеки, който се занимава със силови спортове, е креатинът. Креатинът влияе на силата по няколко начина, а освен това е много безопасен и рентабилен, което прави трудно намирането на оправдание срещу използването му. В какво се състои цялата магия на креатина?

• Креатинът за сила е един от най-добрите възможни избори
• Как креатинът подобрява силата?
• Дози креатин за увеличаване на силата
• Креатинът е безопасен и ефективен начин за увеличаване на мускулната сила

Креатинът за сила е един от най-добрите възможни избори

Много експерти твърдят, че креатинът е една от най-добрите ергогенни добавки за спортисти. Също така мнозина казват направо, че той е най-добрият от легалните и безопасни такива. Ефективността на креатина за подпомагане на мускулната функция и подобряване на спортните постижения е толкова добре документирана в клинични проучвания, че не може да бъде оспорена.

Креатинът е признат от Австралийския институт по спорта, който е авторитет в своята област. В продължение на години институтът представя своята класификация на хранителни добавки, храни и други вещества по отношение на тяхното въздействие върху спортистите и качеството на научните доказателства за тяхната ефективност. Креатинът е поставен в почетната група А, която включва средствата с най-добре документирана ефикасност и безопасност, за да се обмисли въвеждането им при активни хора.

Креатинът може да подобри различни видове мускулна сила. Той може да помогне както за силата на строго контролираните движения (напр. при силовия трибой или бодибилдинг тренировките), но може да подобри и представянето в спринтовете или динамичните отборни игри.

Преглед на 22 проучвания показва, че креатинът, комбиниран с тренировка за съпротива, може да доведе до средно с 8 процентни пункта по-добро нарастване на силата в сравнение с тренировката за съпротива, комбинирана с плацебо (20% срещу 12% нарастване). От друга страна, увеличението на постиженията при вдигане на тежести е с цели 14 процентни пункта по-високо (26% срещу 12%).

Как креатинът подобрява силата?

На първо място, става въпрос за по-ефективно управление на енергията в мускулните клетки. По-доброто разпределение на енергията означава по-ефективна работа. Този аспект обаче трябва да се използва добре. Ако включим добавка с креатин и не използваме потенциала му за увеличаване на тренировъчния стимул (повече серии, по-бързо увеличаване на натоварването и т.н.), ефектът ще бъде, но ограничен. Пълният потенциал няма да бъде реализиран.

На второ място, креатинът подобрява възстановяването след тренировка. Той подпомага процеса на тренировъчна адаптация и ускорява ресинтеза на мускулен гликоген, особено когато се приема заедно със солидна порция въглехидрати, например в следтренировъчното хранене или закуската. Употребата на креатин намалява риска от претрениране по време на интензивни тренировъчни периоди.

И още един важен и често пренебрегван момент. Креатинът може да намали риска от травми. Нищо не ви пречи да постигнете силовите си цели повече от внезапна контузия. В някои случаи контузията напълно измества назад първоначалните цели. Особено при силово ориентираните тренировки, където се използват много големи тежести, трябва да се обръща голямо внимание на безопасността и превенцията на травмите.

Дози креатин за увеличаване на силата

Когато целта е увеличаване на мускулната сила, оптималната доза креатин обикновено е в диапазона 5-10 грама на ден. Окончателната доза зависи от мускулната маса на потребителя, седмичния тренировъчен обем или количеството месо в диетата.

Фазата на зареждане с креатин не е задължителна, като позволява на мускулите да прибл. 4 пъти по-бързо да достигнат максимално насищане с креатин. Това включва прием на 5 g креатин 4-6 пъти дневно през първите 5-7 дни от приема на добавката, след което се преминава към целева, поддържаща доза от около 5-10 g.

Креатинът е безопасен и ефективен начин за увеличаване на мускулната сила

Въпреки изненадващата си ефективност, креатинът не е забранен от нито една организация и абсолютно не се счита за допинг. Напротив, той се препоръчва от много от известните световни организации по въпросите на храненето.

Креатинът е не само безопасен (няма значителни странични ефекти), но и действително може да бъде от полза за много аспекти на здравето. Той се използва от много хора като превантивна здравна мярка, дори когато нямат прекомерни спортни цели.

Източници:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Публикувано 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z

• Rawson ES, Volek JS (Роусън Е. С., Волек С. С.): "Върху основата на креативната система е поставен креативът. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance (Ефекти от приема на креатин и съпротивителни тренировки върху мускулната сила и постиженията при вдигане на тежести). J Strength Cond Res. 2003;17(4):822-831. doi:10.1519/1533-4287(2003)017<0822:eocsar>2.0.co;2