Креатин - свойства, ефекти, дозировка

Креатинът принадлежи към много малка група хранителни добавки, които най-често се препоръчват на професионални спортисти и любители за увеличаване на чистата телесна маса и мускулната сила и мощ. Редовната употреба на креатин помага на спортистите да подобрят спортните си постижения и външния вид на физиката си в резултат на желаното увеличаване на мускулната маса. Креатинът е вещество, което изисква дългосрочен прием, за да се получат съответните ползи по отношение на подобряването на телесната композиция и физическите постижения. Затова нека разгледаме как да приемаме креатин правилно, за да увеличим максимално прираста на мускулна маса и сила.

• Креатин - свойства
• Как да приемам креатин?
• Необходимо ли е да се приема креатин с фаза на зареждане?
• Колко дълго можете да приемате креатин?

Креатин - свойства

Креатинът, или β-метилгуанидинооцетната киселина, е открит в скелетните мускули още през XIX в. от френския химик Мишел Еужен Шеврьол. Тя е органично химично съединение, естествено произвеждано в човешкото тяло в бъбреците и черния дроб от аминокиселини като аргинин, глицин и метионин. Креатинът се съдържа и в храните от животински произход, особено в месото (напр. говеждо и свинско) и рибата (напр. херинга, сьомга, треска, риба тон). Приема се, че хората, които редовно консумират месо и риба, си осигуряват около 2 g креатин всеки ден, докато тези, които са на веганска диета, си осигуряват по-малко от 1 g на ден. Креатинът е важно вещество, което опосредства метаболитните промени, протичащи в скелетните мускули, мозъка и други тъкани на човешкото тяло, които имат високи енергийни изисквания. Днес креатинът е една от най-широко приеманите, най-добре проучените и същевременно най-ефективните хранителни добавки за спортисти, които се занимават предимно с развиване на сила, мощ и мускулна маса и ускоряване на възстановяването след травми.

Как да приемам креатин?

Креатинът трябва да се приема редовно в правилната доза за достатъчно дълъг период от време, за да се постигнат задоволителни резултати по отношение на увеличаването на мускулната сила, мощ и чистата телесна маса. Съществуват два най-разпространени начина за приемане на креатин, а именно суплементиране с фаза на зареждане и непрекъснато суплементиране с ниски дози. По време на зареждащата фаза, която продължава през първите 5 до 7 дни след започване на приема на добавките, се препоръчва креатинът да се приема в дневна доза от 20 до 30 g, която трябва да се раздели на 4 до 6 равни порции от по 5 g всяка. След 7 дни креатинът трябва да се приема в продължение на няколко седмици в поддържаща доза от 3 до 5 g дневно. Основното предимство на използването на зареждаща фаза при приема на креатин е бързото повишаване на концентрацията на креатин в скелетната мускулатура, което може да доведе до видимо увеличаване на силата и мускулната маса. Към това се добавят и психологическите ползи, тъй като желаните ефекти в резултат на приема на креатин могат да бъдат забелязани бързо, което допълнително мотивира посетителя на фитнес залата да тренира редовно и да спазва диетата си. Привържениците на фазата на зареждане с креатин обикновено правят седмица или две почивка от приема на креатин след четири до шест седмици на добавката, преди да започнат отново.

Необходимо ли е да се приема креатин с фаза на зареждане?

Както показват резултатите от предишни проучвания, изобщо не е необходимо да се включва креатинова зареждаща фаза, за да се получат задоволителни резултати по отношение на увеличаването на мускулната маса и сила и подобряването на спортните постижения. Оказва се, че идентични резултати с тези, получени при зареждащата фаза, се получават и в резултат на постоянен и дългосрочен прием на креатин в ниска дневна доза от 3 до 5 g, но само след 4-6 седмици. Това означава, че като приемате ниска доза креатин в продължение на поне 4 седмици, в крайна сметка ще постигнете същото ниво на насищане на мускулните клетки с креатин, както при използването на фазата на натоварване, докато това ще отнеме малко повече време. Следователно разликите в ефектите в края на приема на креатин ще бъдат минимални. Струва си да се подчертае в този момент, че приемането на креатин в много високи дози наведнъж (напр. ≥ 5 g) води до големи загуби в урината. Поради тази причина е много по-добре креатинът да се приема няколко пъти дневно в малки дози, напр. 1 или 2 g с храна, която съдържа прилично количество протеини и въглехидрати. Консумацията на белтъчини и въглехидрати повишава секрецията на инсулин, който е хормон, улесняващ транспортирането на креатина в мускулните клетки, поради което е толкова важно креатинът да се приема с храна, а не на празен стомах или между храненията. Освен това много често се препоръчва да приемате една порция креатин с първото си хранене след тренировъчната сесия. Предполага се, че това може да се отрази благоприятно на увеличаването на мускулната маса и силата, тъй като клетките на скелетните мускули, които са изразходвали запасите си от креатин по време на силовите тренировки, са по-склонни да използват креатин в периода след тренировката.

Колко дълго можете да приемате креатин?

Много от посетителите на фитнес залите се чудят колко дълго може да се приема креатин, за да се избегнат нежелани странични ефекти. Обикновено се препоръчва креатинът да се приема на цикли, т.е. от 4 до 8 седмици прием на добавката и от 2 до 4 седмици почивка. Въпреки това няма противопоказания за удължаване на продължителността на приема на креатин до няколко или дори няколко месеца, особено когато креатинът се приема в ниски дози, т.е. 3 до 5 г на ден. Съвременните краткосрочни и дългосрочни проучвания показват, че употребата на креатин във високи дози (дори до 30 g дневно) в продължение на 5 години е безопасна за човешкото здраве, още повече че креатинът се понася добре от здрави хора от всички възрасти. Оказва се, че както краткосрочният, така и дългосрочният прием на креатин в ниски дози - от 3 до 5 g дневно - не представлява риск за здравето. Като цяло почти не са установени сериозни странични ефекти от приема на креатин в продължение на няколко седмици в най-често препоръчваните дози при здрави хора. В светлината на настоящите научни данни изглежда разумно да се приема креатин в продължение на няколко месеца и да се прави прекъсване на приема до 2 до 4 седмици веднъж или два пъти годишно, за всеки случай. Несъмнено чудесно време за кратка почивка в приема на креатин за по-голямата част от професионалните спортисти и аматьорите са празниците и Коледа.

Източници:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (Хранене и спортни постижения). Med. Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568
• Harmon KK, Stout JR, Fukuda DH, et al: The Application of Creatine Supplementation in Medical Rehabilitation (Приложението на креатинови добавки в медицинската рехабилитация). Nutrients. 2021 May 27;13(6):1825.
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (Позиция на Международното дружество по спортно хранене: безопасност и ефикасност на креатиновите добавки при физически упражнения, спорт и медицина). J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.
• Jagim AR, Kerksick CM: Creatine Supplementation in Children and Adolescents (Добавяне на креатин при деца и юноши). Nutrients. 2021 Feb 18;13(2):664.
• Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al: Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health (Ефекти на добавката креатин върху мозъчната функция и здравето). Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.
• Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al: Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021 (Допълнение с креатин за мускулен растеж: Обхватен преглед на рандомизирани клинични проучвания от 2012 до 2021 г.) Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1255.