Безплатна доставка до Полша от 200 PLN Доставка в рамките на 24 часа Международна доставка на ниска цена На пазара от 2005 г. Blog Помощ
Категории Производители MENU Blog Количка за пазаруване

Количката ви за пазаруване е празна!

Има ли значение честотата на хранене?
Има ли значение честотата на хранене?
08 Октомври 2024
Публикувано от: Mateusz Durbas Times Read: 3884 Коментари: 0

Доскоро беше широко разпространено мнението, че здравословното хранене изисква да се приемат минимум пет хранения всеки ден, за да се стимулира метаболизмът. В днешно време все по-често се среща и мнението, че честотата на приеманите през деня хранения няма никакво значение за здравето или за външния вид на фигурата. Затова нека разберем кое твърдение е вярно.

Влияе ли броят на храненията, консумирани при редукционна диета, върху скоростта на отслабване?

Резултатите от някои наблюдателни проучвания и рандомизирани клинични изпитвания (RCT) показват, че по-високата честота на храненията на ден (напр. 5-6) може да е по-ефективна за намаляване на телесните мазнини, отколкото по-ниската честота (напр. 3 хранения). Освен това се посочва, че ниската честота на храненията на ден (максимум 3) може да е свързана с по-висок риск от абдоминално затлъстяване. Съществуват обаче значителни разминавания в резултатите от изследванията по отношение на оптималния брой хранения при диета за отслабване. Например резултатите от неотдавнашен мета-анализ на 13 RCT показаха, че намаляването на честотата на приеманите през деня хранения чрез редовно пропускане на закуската и увеличаване на времето за гладуване може да насърчи ефективното отслабване при възрастни. Последните научни доклади обаче сочат, че няма достатъчно убедителни доказателства, че намаляването на честотата на приеманите през деня хранения (напр. 1-2) показва благоприятен ефект върху загубата на тегло и намаляването на обиколката на талията. От проучванията също така не става ясно, че увеличената честота на приеманите през деня хранения (напр. 5-6) е необходима за отслабване и поддържане на здравословно телесно тегло в дългосрочен план. Това означава, че броят на храненията е силно индивидуален и зависи от много фактори.

Каква честота на консумираните през деня хранения ще бъде оптимална за намаляване на теглото?

Несъмнено е трудно да се отговори еднозначно на въпроса колко хранения да се приемат, когато основната цел е намаляване на телесните мазнини. От практическа гледна точка всички хора, които не са много физически активни и имат ниска или умерена дневна потребност от енергия, трябва да се хранят 3-4 пъти дневно с питателни и засищащи ястия, а не 5-6 пъти по-рядко. В ситуация, при която 24-часовата калорийна потребност след отчитане на енергийния дефицит (напр. 500-600 ккал) е в диапазона 1500-1800 ккал, е много по-добре да се храните по-рядко през деня. Например три добре съставени, засищащи и питателни хранения при редуциране на диетата, които съдържат 500-600 ккал, изглеждат много по-добро решение от 5-6 по-малки хранения, осигуряващи само 300 ккал. При хора с 24-часова енергийна потребност от не повече от 1800 ккал това ще увеличи постпрандиалната ситост, ще улесни ежедневното приготвяне на храната и ще увеличи шансовете за спазване на диетата в дългосрочен план.

По-ниската честота на храненията на ден не винаги означава по-добра

Трябва да се има предвид, че нередовният прием на храна може да доведе до чувство на силен глад при някои хора, което намалява вниманието, влошава настроението и увеличава умората и раздразнителността. Прекалено дългите паузи между храненията (особено над 4 часа) също могат да допринесат за хипогликемия, т.е. понижени нива на глюкоза в кръвта. Негативна последица от ниската честота на храненията на ден (особено при недобре балансирани хранения) може да бъде повишено желание за хранене и преяждане. Повишеният апетит повишава чувствителността към вкуса, зрението и обонянието, поради което много гладни хора са склонни да посягат към висококалорични сладки и мазни храни, като шоколадови блокчета, шоколад, пралини, сладолед, блатове, торти и шоколадови бонбони. Поради тази причина е препоръчително да се гарантира, че интервалите между храненията са не по-дълги от 4 часа.

Harmonogram posiłków

Честота на хранене при редовно спортуващи хора

Общата дневна енергийна потребност както на професионалните спортисти, така и на любителите обикновено е много висока и може да надхвърли дори 4000 ккал в зависимост от телесното тегло и практикувания спорт. Честотата на храненията, приемани през деня, е от голямо значение при спортистите, поради което е важно да се приемат повече хранения (поне 5-6) всеки ден, за да се задоволят повишените енергийни и хранителни потребности. Редовно трениращите в зала 3-4 пъти седмично, чиято основна цел е натрупването на мускулна маса и сила, трябва да консумират поне 4 хранения, богати на протеини и въглехидрати, всеки ден, за да стимулират синтеза на мускулни протеини (MPS) и да осигурят достатъчна наличност на мускулен гликоген (енергийни резерви). Спортистите, занимаващи се с издръжливост (напр. колоездачи и бегачи на дълги разстояния), трябва да консумират минимум 5 хранения с високо съдържание на въглехидрати дневно поради много високия си енергиен разход и силната нужда от попълване на гликогена. Въвеждането на само 2-3 хранения на ден в диетата на редовно спортуващите е напълно непрактично, тъй като е изключително трудно примерните 4000 ккал да се разпределят на такъв малък брой хранения, а освен това може да предизвика ненужни стомашно-чревни оплаквания.

Количество приемани ястия на ден - обобщение

Честотата на храненията, консумирани на ден, е важна, въпреки че не съществува една-единствена доказана рецепта за всички хора, тъй като тя е силно индивидуална и зависи от много фактори. Изглежда обаче, че редовното приемане на три до шест хранения всеки ден е добро решение за по-голямата част от хората. Хората с преобладаващо заседнал начин на живот, които имат сравнително ниски енергийни нужди, могат да консумират по-малко хранения на ден. Честотата на приема на храна обаче трябва да бъде по-висока за всички хора, занимаващи се със състезателен, както и с развлекателен спорт, които имат високи дневни енергийни нужди. По-честите хранения ще спомогнат за задоволяване на високите енергийни нужди на спортистите и ще имат благоприятен ефект върху синтеза на мускулни протеини (MPS) и скоростта на възстановяване след тренировка.

Източници:

  • Schwingshackl L, Nitschke K, Zähringer J, et al: Impact of Meal Frequency on Anthropometric Outcomes: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1108-1122.

  • Wang X, Hu Y, Qin LQ, et al: Meal frequency and incidence of type 2 diabetes: a prospective study (Честотата на хранене и честотата на диабет тип 2: проспективно проучване). Br J Nutr. 2022 Jul 28;128(2):273-278.

  • Paoli A, Tinsley G, Bianco A, et al: The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting (Влияние на честотата и времето на хранене върху здравето при хората: ролята на гладуването). Nutrients. 2019 Mar 28;11(4):719.

  • Manoogian ENC, Chaix A, Panda S.: When to Eat: The Importance of Eating Patterns in Health and Disease (Кога да ядем: значението на моделите на хранене за здравето и болестите). J Biol Rhythms. 2019 Dec;34(6):579-581.

  • Abdollahi S, Kazemi A, de Souza RJ, et al: The effect of meal frequency on biochemical cardiometabolic factors: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr. 2021 May;40(5):3170-3181.

  • Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW.: Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis (Ефекти на честотата на хранене върху загубата на тегло и телесния състав: мета-анализ). Nutr Rev. 2015;73(2):69-82.

  • Papakonstantinou E, Kontogianni MD, Mitrou PG, et al: Effects of 6 vs 3 eucaloric meal patterns on glycaemic control and satiety in people with impaired glucose tolerance or overt type 2 diabetes: A randomized trial. Diabetes Metab. 2018 Jun;44(3):226-234.