Калории - да се броят или да не се броят?

08 Октомври 2024

Публикувано от: Mateusz Durbas Times Read: 4225 Коментари: 0

Много хора се чудят дали си струва щателно да броят калориите, когато целта е да се намалят телесните мазнини или дори да се изгради мускулна маса. Сред хората, занимаващи се с развлекателен спорт, ще откриете голям брой хора, които спазват диета с ограничени калории и тренират и следят броя на изгорените калории главно за да отслабнат или да поддържат стройна фигура. Затова нека разберем дали броенето на доставените и изразходваните калории е наистина необходимо, ако искате да намалите или да поддържате здравословно телесно тегло.

Какво представлява енергийният баланс?

Енергийният баланс се определя като разликата между броя на калориите, доставени на организма с храната, и броя на калориите, които организмът обикновено изразходва за един ден. Енергийният баланс настъпва, когато количеството калории, доставяни на организма с храната, е равно на количеството изразходвани калории и при това положение телесното тегло остава непроменено. Всяко нарушение на енергийния баланс води до промени в телесното тегло и състава на тялото. Когато приетите с храната калории са повече от изразходваните, енергийният баланс е положителен и води до увеличаване на телесното тегло. Отрицателният енергиен баланс, от друга страна, води до намаляване на телесното тегло и възниква, когато приетите с храната калории са по-малко от общата дневна енергийна потребност (т.нар. калориен дефицит) или съответстват на дневната потребност, но разходът на енергия е увеличен. Това е една от основните причини, поради които си струва да се броят калориите, за да се постигне желаната цел за фигурата.

Защо е толкова важно да знаете дневната си потребност от калории?

Достатъчното количество калории в храната е абсолютно ключов фактор в храненето на човека, тъй като определя постигането на поставената цел за фигура и влияе много силно върху психофизическата работоспособност на организма. Всъщност всички хора, които искат да отслабнат, да поддържат стройна фигура или да увеличат мускулната си маса, или дори да подобрят спортните си постижения, трябва да знаят общата си дневна потребност от калории. Познаването на общите дневни енергийни нужди и броенето на приетите калории или спазването на диета с ограничени калории несъмнено помага за постигането на задоволителни резултати по отношение на загубата на тегло и развитието на мускулна маса, както и за подобряване на работоспособността на организма и регенерацията след тренировка. Освен това е добре да се знае, че дългосрочният положителен калориен баланс допринася не само за развитието на наднормено тегло и затлъстяване, но и за съпътстващи заболявания, включително диабет тип 2, сърдечносъдови заболявания и рак. А хроничният отрицателен енергиен баланс може да доведе до недохранване и много негативни последици за здравето, включително: загуба на мускулна маса, отслабване на мускулната сила и психомоторната работоспособност, нарушен имунитет, нарушен водно-електролитен баланс и влошено заздравяване на рани.

Какво е необходимо за изчисляване на калорийните нужди?

За да се изчислят дневните калорийни нужди, е необходимо да се знаят възрастта, полът, ръстът, телесното тегло, нивото на физическа активност (както спонтанна, така и планирана в свободното време) и евентуално чистата телесна маса. Наличието на информация за чистата телесна маса и/или процента на телесните мазнини позволява най-точното изчисляване на дневните енергийни нужди. Най-добрият начин за получаване на тази информация е извършването на оценка на телесния състав чрез DEXA (двойно-енергийна рентгенова абсорбциометрия) или BIA (електрически биоимпеданс). Изследването на телесния състав чрез DEXA е по-трудно достъпно и обикновено е много по-скъпо, въпреки че дава най-надеждни резултати.

Kobieta trzymająca plastikowy przedmiot do pomiaru PPM

Как да изчислим потребностите си от калории - PPM?

Ако е известна чистата телесна маса, може да се използва формулата на **Кънингам**, която е следната:

500 + (22 x BMC* [kg])

*BMC означава чиста телесна маса, изразена в килограми.

Например, ако едно лице има 65 kg чиста телесна маса, неговата базова метаболитна скорост (БКМ) е 1930 kcal.

За разлика от това, ако чистата телесна маса не е известна, е полезно да се използва формулата на Харис и Бенедикт, модифицирана от Roz и Shizgal през 1984 г., която е следната:

за жени: 447,593 + [9,247 x M(kg)] + [3,098 x W(cm)] - [4,33 x L(години)]

за мъжете: 88,362 + [13,397 x M(kg)] + [4,799 x W(cm)] - [5,677 x L(години)].

Съкращения:

M - общо телесно тегло, изразено в кг,

W - височина, изразена в cm,

L - възраст, изразена в години.

Примерни изчисления на PPM:

за жена на 36 години, с височина 165 см и телесно тегло 64 кг, ППМ е 447,593 + [9,247 x 64] + [3,098 x 165] - [4,33 x 36] = 1395 ккал

за мъж на 34 години, с височина 182 cm и телесно тегло 88 kg, ППМ е 88,362 + [13,397 x 88] + [4,799 x 182] - [5,677 x 34] = 1948 kcal

Как да изчислим калорийната потребност - КПП?

Горните две формули ви позволяват да изчислите базовата си метаболитна скорост (PPM), която е необходима за оценка на общия дневен енергиен разход или, с други думи, на общия метаболизъм (CPM). За изчисляване на CPM най-често се използва коефициентът на физическа активност (PAL), който отчита времето, прекарано в спонтанна и планирана физическа активност.

1,2 - никаква физическа активност (напр. пациент, който е предимно в леглото).
1,25 - физическа активност с умерена интензивност до 140 минути или физическа активност с висока интензивност до 100 минути седмично (напр. офис работник, чиято дейност е свързана изключително с домакински задължения).
1,5 - физическа активност с умерена интензивност до 280 минути или физическа активност с висока интензивност до 200 минути (напр. офис работник, който тренира интензивно във фитнес зала 3 пъти седмично в продължение на поне един час).
1,75 - физическа активност с умерена интензивност до 420 минути или с висока интензивност до 300 минути седмично (напр. офис работник, който тренира интензивно волейбол 4 пъти седмично в продължение на поне един час).
2,0 - физическа активност с умерена интензивност до 560 минути или физическа активност с висока интензивност до 400 минути седмично (напр. състезател или аматьор, който тренира интензивно поне 6 часа седмично, или строителен работник, който работи тежък физически труд).

Например, ако една жена има офис работа и посещава занимания по спининг 3 пъти седмично в продължение на един час, нейният коефициент на физическа активност е 1,5. За да изчислите КФМ, използвайте изчислената по-рано КФМ, която е 1395 kcal, и умножете по PAL - 1,5. Общата дневна калорийна потребност за жената от нашия пример е малко под 2100 kcal.

Източници:

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Съвместна позиция на Американския колеж по спортна медицина. Nutrition and Athletic Performance (Хранене и спортни постижения). Med Sci Sports Exerc. 2016. 48(3): 543-568.
Hall KD, Schoeller DA, Brown AW: Reducing Calories to Lose Weight (Намаляване на калориите за отслабване). JAMA. 2018 Jun 12;319(22):2336-2337.
Lucan SC, DiNicolantonio JJ.: Как фокусираното върху калориите мислене за затлъстяването и свързаните с него заболявания може да подведе и да навреди на общественото здраве. Алтернатива. Public Health Nutr. 2015 Mar;18(4):571-81.
Camacho S, Ruppel A.: Дали концепцията за калориите е реално решение на епидемията от затлъстяване? Глобални действия в областта на здравеопазването. 2017;10(1):1289650.
Fernandes AC, Rieger DK, Proença RPC.: Perspective: Public Health Nutrition Policies Should Focus on Healthy Eating, Not on Calorie Counting, Even to Decrease Obesity. Adv Nutr. 2019 Jul 1;10(4):549-556.
Benton D, Young HA.: Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight (Намаляването на приема на калории може да не ви помогне да загубите телесно тегло). Perspect Psychol Sci. 2017 Sep;12(5):703-714.