Спонтанна активност - защо е важна?

Съвременният начин на живот все повече се характеризира с преяждане (т.е. осигуряване на твърде много калории от храна) и ниска физическа активност. Заседналият начин на живот и прекомерният прием на калории с храната несъмнено допринасят за все по-нарастващия брой на хората с наднормено тегло и затлъстяване в западните страни. Един от ефективните начини да се противодейства на проблема с наднорменото телесно тегло е да се увеличи спонтанната физическа активност.

• Какво представлява спонтанната физическа активност?
• Високата спонтанна активност предпазва от затлъстяване
• Спонтанната активност намалява риска от широк спектър от хронични заболявания
• Как да увеличим спонтанната физическа активност?
• Правене на крачки - най-лесният начин да бъдете спонтанно активни

Какво представлява спонтанната физическа активност?

Спонтанната физическа активност, известна още като НЕАТ, не е нищо повече от всяка дейност, свързана с ежедневието, работата и свободното време. Спонтанната активност включва всяка дейност, необходима за ежедневното функциониране, включително, но не само: говорене, писане, жестикулиране, изкачване и слизане по стълби, стоене, протягане, пазаруване, носене на предмети, почистване, гладене, миене на съдове, майсторене, разходка из къщата и офиса, игра с детето и разходка на кучето. Спонтанната физическа активност зависи от професията, предпочитаните дейности в свободното време, темперамента и нуждата от стимулация, както и от навиците на живот. Съществуват големи разлики между отделните хора по отношение на количеството изразходвани калории в резултат на спонтанна физическа активност през деня. Изчислено е, че хората, които имат седяща работа, изразходват средно около 700 ккал на ден, докато хората, които работят предимно в изправено положение, изразходват два пъти повече калории, а физическите работници - до 2000 ккал на ден.

Високата спонтанна активност предпазва от затлъстяване

Спонтанната физическа активност увеличава разхода на енергия и носи редица ползи за здравето. Спонтанната активност спомага за постигането на отрицателен калориен баланс, което е абсолютно необходимо в процеса на намаляване на наднорменото телесно тегло. Освен това при спонтанна физическа активност определено е по-лесно да се поддържа подходящо телесно тегло в дългосрочен план. Дори се посочва, че нарастващото разпространение на наднорменото тегло и затлъстяването може да се дължи отчасти на намаляването на спонтанната физическа активност, като например стоене, ходене, суетене или разтягане. Това означава, че високите нива на спонтанна активност могат да служат като защитен фактор срещу развитието на затлъстяване.

Спонтанната активност намалява риска от широк спектър от хронични заболявания

Все повече научни доказателства сочат, че засилващата се тенденция към заседнал начин на живот играе важна роля за развитието на много хронични заболявания, включително сърдечносъдови заболявания, диабет тип 2 и затлъстяване. Ето защо намаляването на времето, прекарано в седящи дейности, като гледане на телевизия, сърфиране в смартфон или игра на компютърни игри, е важна цел за населението като цяло за намаляване на теглото и подобряване на кардиометаболитните параметри. Проучванията показват, че спонтанната физическа активност допринася за намаляване на риска от развитие на сърдечносъдови заболявания, метаболитен синдром и смъртност поради всички причини. Високите нива на спонтанна физическа активност с умерена интензивност (напр. 60-75 минути ходене пеша всеки ден) могат да премахнат повишения риск от смъртност, свързан със заседналия начин на живот.

Как да увеличим спонтанната физическа активност?

За щастие има много начини за увеличаване на спонтанната физическа активност през деня. Ето няколко прости съвета как да го направите.

• Използвайте стълбите вместо асансьора,

• Паркирайте колата си малко по-далеч от входната врата на търговския център или фитнес клуба,

• Пътувайте с обществения транспорт в изправено положение,

• Слизайте от автобуса или трамвая 1-2 спирки по-рано и изминавайте тази част от маршрута пеша,

• Прекъсвайте работата си в седнало положение на всеки 30 минути с няколко минути разходка из офиса или апартамента,

• Разхождайте се из апартамента или офиса си, докато говорите по телефона,

• Ходете пеша до аптеката, фризьорския салон, машината за пратки или пощата, вместо да използвате автомобила си за тази цел,

• от време на време използвайте стоящо бюро,

• Опитайте понякога да използвате гимнастическа топка вместо стол,

• Разхождайте се редовно.

Правене на крачки - най-лесният начин да бъдете спонтанно активни

Вече знаем, че спонтанната физическа активност е изключително важна за поддържането на здравословно телесно тегло и добро здраве и благополучие. Един от най-добрите начини за увеличаване на спонтанната физическа активност през деня е носенето на спортна гривна за измерване на броя на направените крачки. В експертната литература се посочва, че хората, които правят поне 10 000 крачки всеки ден, имат високо ниво на физическа активност. 10 000 крачки представляват калориен разход от около 400 ккал в зависимост от телесното тегло и темпото на ходене, което в перспектива за цяла седмица възлиза на до 2800 изгорени калории. Освен че увеличава разхода на енергия, редовното правене на поне 10 000 крачки има благоприятен ефект върху цялостното психо-физическо състояние и благополучие при хора с наднормено тегло и преобладаващо заседнал начин на живот.

Източници:

• Villablanca PA, Alegria JR, Mookadam F, et al: Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. Mayo Clin Proc. 2015 Apr;90(4):509-19.

• Kotz CM, Perez-Leighton CE, Teske JA, et al: Spontaneous Physical Activity Defends Against Obesity (Спонтанната физическа активност защитава от затлъстяване). Curr Obes Rep. 2017 Dec;6(4):362-370.

• Chung N, Park MY, Kim J, et al: Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure (Термогенеза без физическо натоварване (NEAT): компонент на общия дневен енергиен разход). J Exercerc Nutrition Biochem. 2018 Jun 30;22(2):23-30.

• Silva AM, Júdice PB, Carraça EV, et al: Какъв е ефектът на интервенциите за диета и/или упражнения върху поведенческата компенсация на нетренировъчната физическа активност и свързания с нея енергиен разход на свободно живеещи възрастни? Систематичен преглед. Br J Nutr. 2018 Jun;119(12):1327-1345.

• Travis KT, Ando T, Stinson EJ, et al: Trends in spontaneous physical activity and energy expenditure among adults in a respiratory chamber, 1985 to 2005 г. Obesity (Silver Spring). 2022 Mar;30(3):645-654.

• Rizzato A, Marcolin G, Paoli A.: Non-exercise activity thermogenesis in the workplace (Термогенеза на нетренировъчната активност на работното място: Офисът гори). Front Public Health (Обществено здраве). 2022 Oct 28;10:1024856.