Какво представлява казеиновият протеин?

05 Aug 2024

Публикувано от: Mateusz Durbas Times Read: 3827 Коментари: 0

Млякото и млечните продукти са често консумиран източник на протеини след тренировка, за да се увеличи мускулната маса и да се ускори възстановяването след тренировка. В допълнение към протеиновите добавки на основата на суроватъчен протеин, от много години на пазара на спортни добавки се предлагат и казеинови протеинови добавки. Нека разберем какво представлява казеиновият протеин, какви свойства има и дали е добър източник на протеини за физически активните хора.

Казеинов протеин - какво представлява?

Казеиновият протеин е един от двата протеина, които съставляват млечния протеин. Другият е суроватъчният протеин, който е добре познат на всички любители на силовите тренировки. Казеиновият протеин е доминиращият протеин в кравето мляко, като съдържанието му достига до 80%. Суроватъчният е само 20%. Казеиновият протеин се среща естествено в млякото и млечните продукти под формата на големи колоидни частици, наречени казеинови мицели. Казеинът е белтък с висока биологична стойност, който изисква по-дълго време за храносмилане в сравнение със суроватъчния белтък. Съсиреците на казеиновия протеин, които се образуват в киселата среда на стомаха, забавят храносмилането и доставката на аминокиселини в организма. Казеиновият протеин съдържа и повече аминокиселини, като аргинин, глутаминова киселина, пролин, серин, тирозин, хистидин, метионин и фенилаланин, отколкото суроватъчния протеин. Казеинът може да бъде изолиран от краве мляко за производство на протеинови добавки на основата на мицеларен казеин и млекозаместители за малки деца. На пазара вече могат да се намерят продукти, съдържащи казеин, калциев казеинат или казеинов хидролизат.

Казеинов протеин - хранителни източници

Казеиновият протеин се среща естествено в кравето мляко и неговите продукти. Най-богатите диетични източници на казеинов протеин включват извара, сирене, меки сирена (напр. бри, камамбер, горгонзола, фета, моцарела, рикота), твърди сирена (напр. чедър, ементалер, гауда, пармезан), кисело мляко, кефир, мътеница и ацидофилно мляко. Казеиновият протеин, който се среща под формата на различни мицели, може да бъде разделен на четири основни фракции, а именно алфа1-казеин (55 %), бета-казеин (25 %), каппа-казеин (15 %) и гама-казеин (5 %). Казеиновите мицели образуват съсирек в стомаха под въздействието както на киселата среда (ниско pH), така и на присъствието на пепсин, ензим от стомашния сок. Казеиновият протеин снабдява човешкия организъм с всички незаменими аминокиселини и поради това се класифицира като висококачествен източник на протеин с висока смилаемост и бионаличност, оценени чрез показатели като PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) и DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score).

Казеинов протеин - ефекти

Казеиновият протеин може да подпомогне развитието на мускулна маса и сила при всеки, който редовно тренира във фитнес залата. Казеинът спомага за постигане на сходни ефекти върху растежа на мускулната маса като суроватъчния протеин. В сравнение със суроватъчния протеин казеинът е по-бавно усвоим протеинов източник, чиято консумация води до умерено, но по-дълго постпрандиално повишаване на плазмените концентрации на аминокиселини. Проучванията показват, че консумацията на поне 40 г казеинов протеин около половин час преди лягане осигурява постоянен поток от аминокиселини към скелетната мускулатура през цялата нощ, като по този начин значително ускорява скоростта на възстановяване след тренировка и насърчава развитието на мускулна маса и сила. Казеиновият протеин увеличава синтеза на мускулни протеини и намалява разграждането им, както и подобрява функциите на скелетните мускули и облекчава забавената мускулна треска след тренировка (известна като DOMS), възпалението и предизвиканите от тренировката мускулни увреждания. Освен това казеиновият протеин повишава усещането за ситост и намалява апетита и забавя чувството за глад. Казеиновият протеин съдържа и биоактивни пептиди (т.нар. лактотрипептиди), които могат да понижат кръвното налягане.

Казеинов протеин - кога е най-добре да се използва?

Казеиновият протеин е най-препоръчителният източник на протеини преди лягане за всички, които се занимават със състезателен и аматьорски спорт, особено със силови дисциплини и бодибилдинг. Казеинът, консумиран преди лягане, увеличава наличността на аминокиселини в кръвната плазма през нощта, като по този начин спомага за постигането на положителен протеинов баланс и влияе положително върху регенерацията след тренировка и развитието на силата и мускулната маса. Употребата на протеинова добавка на основата на мицеларен казеин е особено полезна за тези, които редовно тренират във фитнес залата и изпитват големи затруднения да покрият повишените си дневни нужди от протеини в периода на развитие на мускулна маса или редуциране на мазнини. Казеиновият протеин е добра идея и за всички, които се стремят да свалят излишната мастна маса и имат големи проблеми с поддържането на ситост между храненията.

Казеинов протеин - дозировка

Проучванията показват, че консумацията на близо 40 г казеинов протеин половин час преди лягане може да бъде отличен начин за ускоряване на възстановяването на скелетната мускулатура след вечерна силова тренировка. Освен това редовната консумация на минимум 40 g казеинов протеин около 30 минути преди лягане може значително да стимулира синтеза на мускулен протеин (МПС) и да намали скоростта на разграждането му, както и да окаже благоприятен ефект върху протеиновия метаболизъм в организма и физиологичната адаптация на скелетната мускулатура (т.е. развитието на силата и мускулната маса). Струва си да се добави, че честата консумация на казеинов протеин по 40-48 g приблизително 30 минути преди лягане не оказва отрицателно въздействие върху окислението на мастните киселини и процеса на липолиза, т.е. разграждането на мастната тъкан.

Казеинов протеин - противопоказания

Казеиновият протеин е противопоказан при лица с известна алергия към белтъка на кравето мляко. Научните данни показват, че сенсибилизацията към алергени от белтъка на кравето мляко засяга само 0,5% от възрастното население. Най-честите клинични симптоми, съобщавани от пациенти с алергия към белтъка на кравето мляко, включват диария, коремна болка, повръщане, кожен обрив, уртикария и атопичен дерматит. Продуктите, съдържащи казеинов протеин, не са показани и при наличие на хронични стомашно-чревни състояния като непоносимост към лактоза, синдром на раздразненото черво (IBS), синдром на бактериален свръхрастеж в тънките черва (SIBO), болест на Крон и улцерозен колит (UC). Това се дължи на факта, че млякото и млечните продукти (включително протеиновите добавки), които са източник на казеинов протеин, съдържат и лактоза (млечна захар), която може да предизвика стомашно-чревни и извънчревни оплаквания. В този случай се препоръчват продукти без лактоза, които осигуряват казеинов протеин.

Източници:

Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing (Позиция на Международното общество по спортно хранене: време на прием на хранителни вещества). J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
Glab TK, Boratyński J.: Potential of Casein as a Carrier for Biologically Active Agents (Потенциал на казеина като носител на биологично активни вещества). Top Curr Chem (Cham). 2017 Aug;375(4):71.
Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.
Trommelen J, Weijzen MEG, van Kranenburg J, et al: Casein Protein Processing Strongly Modulates Post-Prandial Plasma Amino Acides Responses In Vivo in Humans (Обработката на казеиновия протеин силно модулира отговорите на аминокиселините в плазмата ин виво при хора). Nutrients. 2020 Jul 31;12(8):2299.
Kim J.: Pre-sleep casein protein ingestion: a new paradigm in post-exercise recovery nutrition (Прием на казеинов протеин преди сън: нова парадигма в храненето за възстановяване след тренировка). Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.
https://examine.com/supplements/casein-protein/
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement

⮜ Предишна статия

Как действа протеиновото хранене и какви видове има?

Следваща статия ⮞