Как действа протеиновото хранене и какви видове има?

05 Aug 2024

Публикувано от: Mateusz Durbas Times Read: 3928 Коментари: 0

Протеинът е макронутриент, който спомага за развитието на мускулната маса и ускорява темповете на възстановяване след тренировка. Понастоящем протеиновите добавки са много търсени сред тези, които редовно тренират във фитнес залата, поради повишените дневни нужди от протеини при изграждането на мускулна маса. Нека разберем как действа протеиновото хранене и какви видове има.

Какво представлява протеиновата добавка?

Протеиновата добавка е продукт, който допълва диетата с протеини, които са лесно усвоими и асимилируеми. Тя е предназначена главно за хора, които участват в състезателни, както и в развлекателни спортове, за да задоволят повишените си нужди от протеини. Протеиновата добавка е богата на есенциални аминокиселини (незаменими за човешкия организъм), включително и трите аминокиселини с разклонена верига (BCAA), а именно левцин, изолевцин и валин. Обикновено се предлага под формата на прах, който се смесва с вода, кисело мляко, краве мляко или любимата ви напитка на растителна основа. Протеиновият балсам е често срещана съставка в следтренировъчния шейк за хора, които тренират във фитнеса, за да увеличат мускулната си маса и сила. Освен това протеиновият кондиционер често се добавя към овесени ядки, овесена каша, омлети, смутита и здравословни десерти, за да ги обогати с пълноценни протеини.

Протеинов балсам - как действа?

Протеиновият кондиционер е ефективен за възстановяването, поддържането и синтеза на мускулни протеини поради високото си съдържание на левцин и други незаменими за човешкия организъм аминокиселини. Доказано е, че протеиновото хранене стимулира анаболните процеси в целия организъм, като по този начин оказва благоприятен ефект върху телесния състав и скоростта на възстановяване на скелетните мускули след интензивни физически упражнения. Проучванията показват, че протеиновото хранене (особено на основата на суроватъчен протеин) допринася за увеличаване на мускулната маса и силата при хора, които редовно извършват силови тренировки. Протеиновите добавки увеличават натрупването на чиста телесна маса и едновременно с това намаляват мастната маса, обиколката на талията и индекса на телесната маса при хора, които тренират във фитнес зала и спазват добре балансиран хранителен режим. Освен това при редовна употреба протеиновото хранене намалява апетита и увеличава чувството за ситост след хранене, както и е в състояние да понижи нивата на кръвната захар и да предотврати появата на саркопения (загуба на скелетна мускулна маса, сила и мощ с възрастта) и саркопенично затлъстяване, особено когато се използва в комбинация с редовни силови тренировки.

Протеинова добавка - какви видове има?

На пазара на хранителни добавки се предлагат поне няколко вида протеинови добавки. Те включват:

Суроватъчни протеини (концентрат, изолат и хидролизат),
Казеин,
яйчен албумин,
говежди протеини,
соев протеин (изолат),
конопен протеин,
Протеин от грах (изолат),
оризов протеин,
Протеин от дрожди(Saccharomyces cerevisiae).

Протеинова добавка на основата на суроватъчен протеин

Суроватъчният протеин съставлява приблизително 20% от всички протеини, съдържащи се в кравето мляко. Храната на основата на суроватъчен протеин се характеризира с висока биологична стойност и високо съдържание на незаменими аминокиселини, включително три аминокиселини с разклонена верига (АМКВ), а именно левцин, изолевцин и валин. Съществуват три основни вида хранителни вещества от суроватъчен протеин:

суроватъчен протеин концентрат (WPC - Whey Protein Concentrate) - обикновено съдържа 70-80% протеин и е най-малко преработеният вид протеинова добавка на основата на суроватъчен протеин, с малки количества мазнини и млечна захар.
суроватъчен протеин изолат (WPI - Whey Protein Isolate) - представлява продукт, който съдържа над 90% протеин и също така е с ниско съдържание на лактоза и млечна мазнина.
суроватъчен протеин хидролизат (WPH - Whey Protein Hydrolysate) - най-скъпият вид протеинова добавка на основата на суроватъчен протеин, съдържаща лесно усвоими късоверижни пептиди, която е предназначена главно за хора с известна алергия към протеини от краве мляко.

Протеинова добавка на основата на казеин

Казеинът е белтък с висока биологична стойност, който представлява до 80 % от всички белтъци, съдържащи се в кравето мляко. Протеиновата храна на основата на казеин осигурява всички незаменими аминокиселини и се класифицира като източник на белтъчини с добро качество, с висока смилаемост и бионаличност, оценени чрез показатели като PDCAAS (индекс на протеиновата смилаемост, коригиран с аминокиселините) и DIAAS (индекс на смилаемите незаменими аминокиселини). В сравнение със суроватъчния протеин казеинът е по-бавно усвоим протеин, който предизвиква умерено, но по-дълготрайно повишаване на плазмената концентрация на аминокиселини след хранене. Поради тази причина най-често се препоръчва прием на протеинова добавка на основата на казеин около 30 минути преди лягане, за да се ускори темпът на възстановяване на организма след тренировка и да се увеличи нарастването на силата и мускулната маса.

Яйчен албумин

Яйченият албумин е протеин с висока биологична стойност, който съдържа 70-80% протеини и малко количество въглехидрати (до 2%) и мазнини (до 1%). Протеиновата добавка на основата на яйчен албумин е била най-популярният вид протеинова добавка, докато не е била заменена от по-евтините млечни протеини, особено от суроватъчните протеини (WPC и WPI). Продуктите на основата на овалбумин понякога могат да се намерят дори в супермаркетите.

Протеинови добавки на растителна основа

Все по-нарастващата популярност на растителните диети през последните години допринесе за това, че протеиновите добавки на растителна основа вече са широко достъпни на пазара на хранителни добавки. Става дума най-вече за соев протеин изолат, грахов протеин изолат, конопен протеин, оризов протеин и протеин от мая. Протеиновите хранителни добавки на растителна основа са отлично допълнение към диетата на професионални спортисти и любители, които последователно спазват веганска диета. В много случаи набавянето на достатъчно протеини в растителната диета е трудно или просто непрактично, а още повече при развиването на мускулна маса. Заслужава да се отбележи, че протеиновата хранителна добавка на базата на соев протеинов изолат е далеч най-добрият избор за веганите, когато се разглеждат показатели като PDCAAS и DIAAS.

Източници:

Bergia RE 3rd, Hudson JL, Campbell WW.: Effect of whey protein supplementation on body composition changes in women: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2018 Jul 1;76(7):539-551.
Sepandi M, Samadi M, Shirvani H, et al: Effect of whey protein supplementation on weight and body composition indicators: A meta-analysis of randomized clinical trials. Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83.
Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening (Добавяне на казеинов протеин при тренирани мъже и жени: сутрин срещу вечер). Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing (Позиция на Международното общество по спортно хранене: време на прием на хранителни вещества). J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in the response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.
Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al: The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update (Влиянието на приема на протеини преди сън върху адаптивния отговор на скелетните мускули към физическо натоварване при хората). Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.
Kim J.: Pre-sleep casein protein ingestion: a new paradigm in post-exercise recovery nutrition (Прием на казеинов протеин преди сън: нова парадигма в храненето за възстановяване след тренировка). Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.
Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al: Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes (Ефекти от приема на протеини преди сън върху резултатите, свързани с мускулите) - систематичен преглед. J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182.
Costa JV, Michel JM, Madzima TA.: The Acute Effects of a Relative Dose of Pre- Sleep Protein on Recovery Following Evening Resistance Exercise in Active Young Men (Остри ефекти на относителна доза протеин преди сън върху възстановяването след вечерни съпротивителни упражнения при активни млади мъже). Спорт (Базел). 2021 Mar 26;9(4):44.
Kuo YY, Chang HY, Huang YC, et al: Effect of Whey Protein Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis (Ефект на суроватъчните протеини при жени в постменопауза: Систематичен преглед и мета-анализ). Nutrients. 2022 Oct 10;14(19):4210.
Trommelen J, van Lieshout GAA, Pabla P, et al.: Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial. Sports Med. 2023 Mar 1.
https://examine.com/supplements/whey-protein/
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement