Тренировъчна производителност - какво представлява тя?

Спортистите аматьори и състезателите непрекъснато се стремят да подобрят индивидуалните си спортни постижения и техническите си умения в избрания от тях спорт. Много спортисти се стремят да увеличат мускулната си маса, силата и мощта си, както и да подобрят своята бързина, ловкост, способност за скачане, издръжливост и време за реакция. Затова нека разберем какво представлява тренировъчната производителност и как да я повишим.

• Какво е тренировъчна ефективност?
• Как се измерва тренировъчната работоспособност?
• От какво зависи ефективността на тренировката?
• Влияние на храненето върху ефективността на тренировката
• Хранителни добавки за подобряване на тренировъчните резултати

Какво е тренировъчна ефективност?

Тренировъчната работоспособност е способността на организма да извършва интензивни или продължителни физически усилия с участието на големи мускулни групи, като същевременно развива най-ефективни и икономични телесни реакции. Казано по-просто, тренировъчната ефективност е способността на организма да извършва максимална физическа работа без бързо нарастваща умора. С други думи, тренировъчната ефективност е физическият капацитет или тренировъчната способност на тялото. Няма съмнение, че физическата работоспособност е една от най-важните характеристики на тялото, тъй като тя пряко влияе върху ежедневното функциониране на човека.

Как се измерва тренировъчната работоспособност?

Нивото на тренировъчната работоспособност се увеличава с възрастта и обикновено достига максимални стойности между 20 и 30 години. След този период тренировъчната работоспособност започва бавно да спада, като скоростта на спада е силно зависима от нивото на физическа активност. Най-важният показател за тренировъчната ефективност на организма е обемът на максималното усвояване на кислород (VO2max), който определя най-високата консумация на кислород в литри за минута при много интензивни упражнения. Най-високите стойности на максималното минутно усвояване на кислород се получават около 20-годишна възраст, а след тази възраст индексът на аеробния капацитет VO2max постепенно намалява както при мъжете, така и при жените. От друга страна, тези, които тренират единствено във фитнес залата, за да развиват мускулна маса, сила и мощ, могат да оценят ефективността на тренировката с помощта на максимално натоварване за едно повторение (1RM) и вертикален скок на два крака от място и/или хвърляне на медицинска топка с тежест. Първият тест оценява максималната сила на скелетните мускули на човека, а вторият - максималната мускулна сила.

От какво зависи ефективността на тренировката?

Тренировъчната ефективност зависи от индивидуалните характеристики, физиологичните терморегулаторни механизми на организма и ефективността на отделните метаболитни пътища, както и от ефективността на системите, снабдяващи тъканите и органите с кислород и хранителни вещества. Следните фактори оказват най-голямо влияние върху ефективността на тренировката:

• Съдържанието на енергийни ресурси в скелетната мускулатура и други тъкани на тялото, включително: аденозинтрифосфат (АТФ), фосфокреатин (PCr), свободни мастни киселини (СМК), глюкоза, мускулен и чернодробен гликоген, мазнини и протеини.

• Ефективността на функцията за снабдяване на тъканите и органите на тялото (особено на мускулната тъкан) с кислород и хранителни вещества.

• Ефективността на процесите, регулиращи промените във вътрешната среда на човешкото тяло, причинени от интензивни или продължителни физически упражнения.

• Ефективност на биохимичните процеси, определящи използването на енергийни източници за работата на скелетната мускулатура, получени от аеробния метаболизъм.

• Толерантност към промените, свързани с умората, и способност за бързо възстановяване на психофизическите сили след края на физическото усилие (с други думи, способността на организма бързо да отстранява последиците от работата).

• Ефикасност на физиологичните терморегулаторни механизми на човешкия организъм, които дават възможност за отвеждане на излишната топлина, произведена по време на физическо натоварване, като по този начин предпазват организма от прегряване.

Влияние на храненето върху ефективността на тренировката

Адекватното хранене е изключително важно за тренировъчните резултати и психофизическото благополучие на спортистите. Важен фактор, намаляващ ефективността на тренировките както в краткосрочен, така и в дългосрочен план, е ниската енергийна осигуреност, която се среща не само при жените спортисти, но и при мъжете спортисти. Ето защо адекватният енергиен прием с храната е ключов фактор за определяне на адекватно тренировъчно представяне. Особено важно в диетата на спортистите е адекватното снабдяване с въглехидрати като основен източник на енергия за централната нервна система и работещите скелетни мускули, които могат да бъдат използвани в много широк диапазон от интензивност на тренировката, поради способността за използване на въглехидратите както по аеробен, така и по анаеробен начин. Използването на хранителни стратегии за поддържане на висока наличност на въглехидрати (т.е. регулиране на запасите от гликоген и концентрациите на глюкоза в кръвта във връзка с предизвиканите от тренировката енергийни нужди) допринася за подобряване на тренировъчните резултати по време на продължителни, непрекъснати тренировки или високоинтензивни интервални тренировки. Установено е, че изчерпването на гликогеновите запаси (т.е. на енергийните резерви) е свързано с по-ранно настъпване на умора, изразяваща се в намалена тренировъчна ефективност, повишено усещане за натоварване и влошена концентрация и физическа работоспособност.

Хранителни добавки за подобряване на тренировъчните резултати

Съществуват няколко добре проучени хранителни добавки, които подобряват тренировъчните резултати при спортистите. Според Австралийския институт по спорта (АИС) те включват креатин, кофеин, бета-аланин, натриев бикарбонат, нитрати (концентриран сок от цвекло) и глицерол. Креатинът е особено добре познат и в продължение на много години е една от най-широко използваните хранителни добавки с тренировъчен ефект от професионални спортисти и аматьори. Креатинът увеличава мускулната мощност и сила, подобрява спортните постижения при краткосрочни, високоинтензивни упражнения и води до по-добра адаптация към тренировките. Други хранителни добавки, повишаващи тренировъчните резултати, като кофеин, бета-аланин и концентриран сок от цвекло, сега също започват да стават все по-популярни сред спортистите.

Източници:

• Lochbaum M, Stoner E, Hefner T, et al: Sport psychology and performance meta-analyses: A systematic review of the literature. PLoS One. 2022 Feb 16;17(2):e0263408.

• Varillas-Delgado D, Del Coso J, Gutiérrez-Hellín J, et al.: Генетика и спортни постижения: настояще и бъдеще при идентифицирането на спортни таланти въз основа на ДНК тестове. Eur J Appl Physiol. 2022 Aug;122(8):1811-1830.

• Smyth EA, Donaldson A, Drew MK, et al: What Contributes to Athlete Performance Health (Какво допринася за здравето на спортистите? Подход на картографиране на понятията. Int J Environ Res Public Health. 2022 Dec 24;20(1):300.

• Raysmith BP, Jacobsson J, Drew MK, et al: What Is Performance? A Scoping Review of Performance Outcomes as Study Endpoints in Athletics (Обхватен преглед на резултатите от представянето като крайни точки на изследването в атлетиката). Sports (Basel). 2019 Mar 16;7(3):66.

• Spriet LL.: Sports Nutrition for Optimal Athletic Performance and Health: Old, New and Future Perspectives (Спортно хранене за оптимално спортно представяне и здраве: стари, нови и бъдещи перспективи). Sports Med. 2019 Dec;49(Suppl 2):99-101.