Как да се мотивирате - 5 доказани трика

Много хора вземат решение да започнат редовни физически упражнения и да променят хранителните си навици към по-здравословни, често едва когато здравето им започне да се влошава. Най-трудно обаче хората постигат последователно целите си чрез дългосрочно придържане към установена тренировъчна и хранителна програма. За щастие има няколко доказани трика, които помагат да се поддържа висока мотивация.

• Какво представлява мотивацията?
• Поставянето на цели е ключът към високата мотивация
• Как да се мотивирате - научете се да оценявате малките подобрения в тренировките
• Как да се мотивирате - изберете добре физическата си активност
• Как да се мотивирате - намерете треньор или партньор за тренировки
• Разнообразието и удовлетворението от упражненията са доказан мотивационен трик

Какво представлява мотивацията?

Мотивацията (от латинското motivus - подвижен) е, най-просто казано, поредица от фактори, които подтикват човека да предприеме определено действие. Постигането на подходящо ниво на мотивация е абсолютно необходимо за извършването на промени в начина на живот по отношение на храненето, физическата активност и съня, както и за постоянството при изпълнението на решенията. Затова знанието за това как да се мотивираме помага на човека да си изгради навици за здравословно хранене, да спортува редовно и да се грижи за съня, релаксацията и почивката. Всичко това ни помага да се доближим до постигането на целта си, като например намаляване с 5% на процента на телесните мазнини или намаляване с 5 см на обиколката на талията.

Поставянето на цели е ключът към високата мотивация

Първата и най-важна стъпка за успешно повишаване на мотивацията за придържане към здравословен хранителен режим и тренировъчен план в дългосрочен план е поставянето на цели. Ако знаем какво е наистина важно за нас и на какво наистина държим, е много по-лесно да предприемем конкретни действия за постигането му. Познаването на най-важните ни цели събужда вътрешна мотивация, тъй като тогава хората се стремят да задоволят своите потребности, което улеснява предприемането и продължаването на действия заради съдържанието на тази дейност, а не само заради наградата. Според метода SMART поставената цел трябва да бъде:

• да бъде ясно определена (напр. ще намаля обиколката на талията си с 5 см),

• измерима (напр. ще отслабна с 6 кг за 3 месеца),

• привлекателна (напр. ще ходя на фитнес в понеделник, сряда и петък в 19:00 ч., за да подобря физическата си форма, образа на тялото и здравето си и да повиша самочувствието си)

• реалистично постижими (напр. ще отслабна с 2 кг за един месец),

• обвързани със срокове (напр. до края на март ще загубя 3% телесни мазнини).

Как да се мотивирате - научете се да оценявате малките подобрения в тренировките

Нищо не ви мотивира повече от видимия напредък в тренировките, напр. загуба на тегло, намаляване на обиколката на талията и ханша или увеличаване на броя на повторенията, изпълнени с дадено натоварване. Ето защо е добре редовно да измервате теглото си и обиколката на отделните части на тялото и да записвате напредъка си в тренировките или дори да правите снимки на силуета си на всеки няколко седмици. Първите видими резултати от работата ни в тренировките и в кухнята са доказан начин да се мотивираме да продължим да работим за атлетична физика. Освен това чудесна мотивация за всеки, който е започнал да спортува редовно и да спазва здравословен хранителен режим, най-вече заради здравословните си проблеми, е не само загубата на тегло, но и определено подобрение на много кардиометаболитни параметри.

Как да се мотивирате - изберете добре физическата си активност

Изключително важно е извършването на определена форма на физическа активност да ни носи голямо удовлетворение, тъй като това е най-добрият и доказан трик за поддържане на високо ниво на мотивация за упражнения за дълго време. Ето защо е важно да откриете какъв вид физическа активност ви доставя удоволствие и след това да започнете да я включвате редовно в седмичния си график. Упражненията трябва да бъдат подходящо съобразени с индивидуалните нужди на всеки човек, което ще ви позволи да бъдете добре мотивирани да постигнете целта си за намаляване на излишните телесни мазнини и подобряване на здравето си. Физическата активност съвсем не е задължително да бъде принуда и е много по-лесно да се правят редовно упражнения, когато човек се забавлява в същото време.

Как да се мотивирате - намерете треньор или партньор за тренировки

Много хора могат да се мотивират да спортуват редовно, когато имат партньор за редовни тренировки, който им осигурява подкрепа в трудни моменти и насърчава ангажираността по време на тренировките. Така е по-лесно да се упорства в изпълнението на решението за промяна към по-здравословен начин на живот. Ето защо чудесен начин да намерите мотивация за редовна физическа активност е да планирате активно прекарване на свободното време с близък приятел/приятелка, член на семейството или колега от работата. Това може да направи планираната физическа активност всяка седмица свързана с удоволствието от добрата компания. Друг начин за силна мотивация за физически упражнения е да се присъедините към групови дейности, които могат да предизвикат естественото желание за съревнование и да стимулират физическата активност. Мотивиращо може да бъде и редовното трениране с квалифициран личен треньор или инструктор, който ще изготви програма за упражнения, съобразена с нашите нужди, ще обърне внимание на всички грешки, които допускаме при упражненията, и ще ни насърчи да се срещаме редовно.

Разнообразието и удовлетворението от упражненията са доказан мотивационен трик

Огромното мнозинство от нас не харесва монотонността на тренировките, т.е. изпълнението на една и съща тренировъчна програма за дълъг период от време (напр. няколко месеца). Ето защо е толкова важно да правите дори малки промени от време на време, за да разнообразите тренировъчния си план, да увеличите удовлетворението си от изпълняваните упражнения и да се мотивирате да продължите да следвате указанията. Добра идея е на всеки няколко седмици да променяте набора от упражнения (силови и кардио), броя на изпълняваните повторения, тежестта, темпото и продължителността на интервала между сериите, за да поддържате високи нива на мотивация. Освен това е добре да съобразявате обема и интензивността на тренировките с психофизиологичното си състояние, тъй като тежките упражнения могат да окажат негативно влияние върху мотивацията ви да продължите да извършвате физическа активност, особено високоинтензивна, ако се преуморите.

Източници:

• Clancy RB, Herring MP, Campbell MJ: Motivation Measures in Sport: A Critical Review and Bibliometric Analysis (Мерки за мотивация в спорта: критичен преглед и библиометричен анализ). Front Psychol. 2017 Mar 9;8:348.

• Lautenbach F, Leisterer S, Walter N, et al: Amateur and Recreational Athletes' Motivation to Exercise, Stress, and Coping During the Corona Crisis (Мотивацията на любителите и спортистите в свободното време да тренират, стресът и справянето с него по време на кризата с короната). Front Psychol. 2021 Jan 27;11:611658.

• Leyton-Román M, de la Vega R, Jiménez-Castuera R.: Motivation and Commitment to Sports Practice During the Lockdown Caused by Covid-19. Front Psychol. 2021 Jan 11;11:622595.

• Schmid MJ, Charbonnet B, Conzelmann A, et al: Повече успех с оптималния мотивационен модел? Проспективно надлъжно проучване на млади спортисти в индивидуални спортове. Front Psychol. 2021 Jan 20;11:606272.

• Kovács KE, Kovács K, Szabó F, et al: Sport Motivation from the Perspective of Health, Institutional Embeddedness and Academic Persistence among Higher Educational Students (Спортната мотивация от гледна точка на здравето, институционалната вграденост и академичното постоянство сред студентите от висшите училища). Int J Environ Res Public Health. 2022 Jun 16;19(12):7423.