Как да избера подходящите за мен витамини и хранителни добавки?

Използването на хранителни добавки може да изглежда като леснодостъпен и същевременно прост начин за осигуряване на адекватни количества витамини и минерали, както и на биоактивни съединения с благоприятни за здравето свойства. Много хора се чудят как правилно да подбират хранителните добавки за себе си, за да получат очакваните ползи за здравето и работоспособността. Нека разберем кои витамини и хранителни добавки могат да бъдат действително полезни в правилните ситуации.

• Витамин D - важен за всеки
• Витамини и хранителни добавки за вегани
• Витамини и хранителни добавки за бременни жени
• Витамини и хранителни добавки за жени с PCOS
• Хранителни добавки за понижаване на холестерола
• Хранителни добавки за спортисти

Витамин D - важен за всеки

Добавянето на витамин D е необходимо за цялото население, тъй като дефицитът на витамин D е често срещан сред хората в Полша, както и в останалата част на Централна Европа. Недостигът на витамин D е често срещан във всички възрастови групи, а още повече през есента и зимата. Витамин D е съединение с широк спектър на биологична активност в човешкия организъм. Той подпомага чревната абсорбция на калций и фосфати, регулира кръвното налягане и секрецията на паратхормон (PTH) и е отговорен за формирането на костите. Витамин D показва потенциални противовъзпалителни, антиоксидантни, противоракови, антидепресантни и имуномодулиращи свойства. Епидемиологични проучвания показват, че хората с високи нива на витамин D в кръвта са с по-нисък риск от инфекции на горните дихателни пътища, като обикновена настинка и грип, и с по-малко травматични наранявания и фрактури от стрес. Тъй като добре балансираното хранене покрива само до 20 % от дневните нужди от витамин D, е необходимо редовно приемане на витамин D в дневна доза от 2000-4000 IU през есента и зимата или целогодишно, ако не е възможен ефективен кожен синтез на витамин D през пролетния и летния сезон.

Витамини и хранителни добавки за вегани

Проучванията показват, че добре балансираната веганска диета има много ползи за здравето. Въпреки това веганите, както и вегетарианците, могат да бъдат податливи на нисък прием на някои макро- и микроелементи, сред които са протеини, някои незаменими аминокиселини, дълговерижни омега-3 полиненаситени мастни киселини (EPA и DHA), витамин В12, витамин D, йод, желязо, селен, цинк и калций. Поради тази причина за всички вегани е много важно непрекъснато да приемат правилно подбрани витамини и хранителни добавки, като например витамин B12, витамин D и мастни киселини EPA и DHA.

Витамини и хранителни добавки за бременни жени

Бременните и кърмещите жени имат повишена нужда от хранителни вещества поради нуждите на развиващото се бебе. Според актуалната позиция на Полското дружество по гинекология хранителните компоненти с доказано благоприятно въздействие върху бременната жена и детето включват: дълговерижни полиненаситени мастни киселини Омега-3 (особено DHA), фолиева киселина, желязо, йод и витамин D. Ето защо бременните жени трябва задължително да изберат за себе си хранителна добавка, която съдържа препоръчаните витамини, минерали и полиненаситени мастни киселини от групата на Омега-3.

Витамини и хранителни добавки за жени с PCOS

Синдромът на поликистозните яйчници (PCOS) е най-често срещаното ендокринно нарушение при жените в репродуктивна възраст, което засяга от 5 до 15% от жените през второто десетилетие от живота им. PCOS се свързва не само с аномалии в менструалния цикъл, но и с метаболитни нарушения като хиперинсулинемия, диабет тип 2, хипертония, дислипидемия (нарушена концентрация на липиди и липопротеини в кръвта), затлъстяване и сърдечносъдови заболявания. Съвременните изследвания показват, че има няколко витамина и хранителни добавки, които могат ефективно да подпомогнат лечението на PCOS. Те включват: Витамин D, EPA и DHA мастни киселини, мио-инозитол и d-хиро-инозитол, N-ацетилцистеин (NAC), кверцетин, елагова киселина, екстракт от канела, мелатонин, витамин К2 (MK7), пробиотици(Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei и Bifidobacterium bifidum) и витамин В12 при жени с PCOS, които приемат дългосрочно метформин (антидиабетно лекарство). Някои от тези хранителни добавки се препоръчват от експертите на Полското гинекологично дружество за лечение на PCOS.

Хранителни добавки за понижаване на холестерола

Многоцентровите национални проучвания на здравето на населението WOBASZ и WOBASZ II показват, че повече от 70% от мъжете и по-малко от 65% от жените имат повишени концентрации на общ холестерол в кръвта. Хората с високи нива на холестерол може да обмислят включването на подходящо подбрани хранителни добавки, като например екстракт от ферментирал червен ориз или флавоноиди от бергамот. Първият съдържа монаколин К, който допринася за значително намаляване на общия холестерол, LDL (т.нар. лош холестерол) и не-HDL фракциите, както и на аполипопротеин В - силно ангажиран в развитието на атеросклероза в кръвоносните съдове. Пациентите, използващи екстракт от ферментирал червен ориз, имат по-ниска честота на коронарни инциденти и смъртност от сърдечносъдови заболявания. И втората хранителна добавка съдържа флавоноиди от бергамот, които предизвикват значително намаляване на общия холестерол и LDL фракцията, както и повишаване на кръвните нива на добрия холестерол (HDL).

Хранителни добавки за спортисти

Съществува една доста тясна група витамини и хранителни добавки, които действително се препоръчват на спортистите в определени ситуации от Австралийския институт по спорт, Американския институт по спортна медицина и Международния олимпийски комитет. Хранителните добавки с добре документирана ефикасност в спорта включват креатин монохидрат, бета-аланин, кофеин, натриев бикарбонат, нитрати (концентриран сок от цвекло) и протеинови добавки. Употребата на подходящо подбрани хранителни добавки помага на спортистите да развиват мускулна маса и физическа работоспособност, както и да ускоряват темпото на възстановяване след тренировка. Спортистите трябва също така да приемат редовно витамин D, който може да има благоприятен ефект върху състава на тялото, метаболизма в покой и физическата работоспособност, както и върху превенцията на травми и наранявания, особено при тези с недостиг на витамин D.

Източници:

• Kaufman MW, Roche M, Fredericson M.: The Impact of Supplements on Sports Performance for the Trained Athlete: A Critical Analysis. Curr Sports Med Rep. 2022 Jul 1;21(7):232-238.

• Peeling P, Binnie MJ, Goods PSR, et al: Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance (Пилинг П, Бини МДЖ, Гудс ПСР и др. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):178-187.

• Wierzejska RE.: Dietary Supplements-For Whom? Актуално състояние на знанията за здравните ефекти от употребата на избрани хранителни добавки. Int J Environ Res Public Health. 2021 Aug 24;18(17):8897.

• Zhang FF, Barr SI, McNulty H, et al: Health effects of vitamin and mineral supplements (Здравни ефекти на витаминните и минералните добавки). BMJ. 2020 Jun 29;369:m2511.

• Shi Z, Yan A.: Dietary Supplements: Are Current Policies Adequate for Promoting Health (Хранителни добавки: адекватни ли са настоящите политики за насърчаване на здравето)? Хранителни вещества. 2020 Nov 11;12(11):3449.

• Batsis JA, Apolzan JW, Bagley PJ, et al: A Systematic Review of Dietary Supplements and Alternative Therapies for Weight Loss (Систематичен преглед на хранителните добавки и алтернативните терапии за отслабване). Затлъстяване (Силвър Спринг). 2021 Jul;29(7):1102-1113.