Цялата истина за метаболизма

Всеки е чувал за метаболизъм, но не всеки има добра представа за това какво представлява метаболизмът. Съществуват много циркулиращи митове за влиянието на метаболизма върху здравето и особено върху загубата на тегло. Затова нека разберем какво представлява метаболизмът и как влияе върху човешкото здраве.

• Какво представлява метаболизмът?
• Какво се включва в метаболизма?
• Има ли бавен и бърз метаболизъм?
• Забавя ли се метаболизмът след 30-годишна възраст?
• Упражнения за ускоряване на метаболизма
• Диета за ускоряване на метаболизма

Какво представлява метаболизмът?

Метаболизмът, който е известен още като обмяна на веществата, е съвкупността от биохимични реакции, протичащи в клетките на човешкото тяло. Най-просто казано, метаболизмът е вътрешният процес, чрез който тялото използва енергия и изгаря калории. Метаболизмът работи 24 часа в денонощието, 7 дни в седмицата, за да поддържа основните жизнени процеси, дори по време на почивка и сън. Наред с други неща, метаболитните процеси включват превръщането на хранителните вещества, съдържащи се в храната, която приемаме, в енергия, от която тялото се нуждае, за да диша, да циркулира кръвта, да поддържа постоянна телесна температура, да функционират вътрешните органи и да растат и да се възстановяват клетките. Това означава, че метаболизмът се занимава с осигуряването на енергията, необходима за поддържане на основните физиологични функции на човешкото тяло. Метаболизмът може да се раздели на анаболизъм, т.е. синтез на сложни съединения от прости вещества, и катаболизъм, т.е. разграждане на органични макромолекулни съединения на по-малки.

Какво се включва в метаболизма?

Метаболизмът, понякога се нарича и общ метаболизъм (ОМ) или 24-часов разход на енергия. Съществуват четири компонента на метаболизма, а именно:

• Базов метаболизъм (БПМ), на който се падат до 70 % от общия дневен енергиен разход. Това е най-големият компонент на метаболизма в покой, който зависи предимно от пола, възрастта, височината и теглото и физиологичното състояние на индивида. ППМ определя най-ниския разход на енергия за процесите, необходими за поддържане на основните жизнени функции при оптимални условия на живот. Индивидуалните разлики в стойностите на ППМ обикновено са около 250 ккал на ден и зависят главно от мастната и чистата телесна маса.

• Термогенезата, неиндуцирана от физическо натоварване (НЕАТ), съставлява 15 % от общия дневен енергиен разход, който включва кратки периоди на физическа активност през деня, несвързани с планирани физически упражнения. Следователно NEAT отчита енергийния разход на организма по време на всички спонтанни физически дейности, извършвани през деня, включително: говорене, писане, жестикулиране, ходене, протягане, стоене, изкачване и слизане по стълби, пазаруване и почистване.

• Топлинният ефект на храната представлява 10 % от общия дневен разход на енергия. Той се състои в леко увеличаване на скоростта на метаболизма след всяко консумирано хранене, което е свързано с усвояването, преработката, съхранението или използването на хранителните вещества.

• Термогенеза в резултат на физическа активност, представляваща 5 % от общия дневен разход на енергия. Тя се определя като увеличение на енергийния разход след предприемане на планирана физическа активност (напр. силови тренировки 3 пъти седмично).

Има ли бавен и бърз метаболизъм?

Метаболизмът работи с различна интензивност и до голяма степен е генетично обусловен. За някои хора може да е малко по-трудно да отслабнат, когато ограничават калориите в диетата си, докато други могат да ядат много и да не качват лесно килограми. Въпреки това бавният метаболизъм не може да бъде изцяло обвиняван за наддаването на тегло, тъй като много по-голямо влияние оказват неправилното хранене и заседналият начин на живот, както и хормоналният дисбаланс в някои ситуации. Освен това основната причина, която прави метаболизма бавен или бърз, е разликата в спонтанната физическа активност. Например хората, които ходят много пеша, жестикулират много, когато говорят, стават често от стола и всеки път избират стълбите вместо асансьора, изразходват значително повече калории, отколкото хората, които се придвижват навсякъде с кола и се качват винаги, когато е възможно.

Забавя ли се метаболизмът след 30-годишна възраст?

Метаболизмът не може да бъде обвиняван за по-голямата склонност към напълняване, тъй като според научните данни той е на постоянно ниво между 20 и 60-годишна възраст и намалява само с около 1 % годишно с напредването на възрастта в пенсионна възраст. Така, ако метаболизмът не се променя през зрялата възраст, значителното увеличаване на разпространението на наднорменото тегло и затлъстяването в млада и средна възраст очевидно е свързано с прекомерния прием на калории с храната и заседналия начин на живот. Разпространеното мнение, че метаболизмът се забавя след 30-те години и поради това пълнеем, не е вярно. Всъщност много хора на тази възраст решават да създадат семейство, което води до повече семейни задължения, както и до професионални отговорности (заемане на все по-отговорни длъжности). Негативната последица от тази ситуация е, че се отделя по-малко време както за спонтанна, така и за планирана физическа активност, което води до по-малък разход на енергия.

Упражнения за ускоряване на метаболизма

Много хора, които искат да отслабнат, се чудят как могат да ускорят метаболизма си. Като начало си струва да промените някои от навиците си, а именно да използвате стълбите вместо асансьора, да ходите пеша до близката поща, фризьорския салон и магазина, вместо да шофирате, и да прекъсвате седящото време на работа с 2-минутна разходка из офиса на всеки 30 минути. В допълнение към това е добре редовно да включвате в задължителния си седмичен график силови тренировки и/или високоинтензивни интервални тренировки (HIIT), както и всяка физическа активност, която е забавна и за която не е необходимо да сте допълнително мотивирани.

Диета за ускоряване на метаболизма

Всички хора, които искат да ускорят метаболизма си, трябва да увеличат приема на протеини с храната до поне 1,5 г на кг общо телесно тегло на ден. Хранителните протеини имат висока стойност за постпрандиална термогенеза, тъй като около 30% от енергията, която те осигуряват, се използва за енергийни цели, свързани с преработката и оползотворяването им в организма. Освен това проучванията показват, че комбинацията от адекватен прием на диетични протеини и редовни силови тренировки насърчава увеличаването на мускулната маса, което допълнително стимулира метаболизма. Честото включване на пикантни подправки (напр. лют червен пипер), както и на черно кафе и зелен чай в диетата също е добро решение за стимулиране на метаболизма. Предишни изследвания показват, че редовното пиене на неподсладено кафе и зелен чай увеличава изгарянето на калории и помага за намаляване на излишните телесни мазнини и впоследствие за поддържане на здравословно телесно тегло. Струва си също така да си създадете навик да пиете често вода, което също увеличава разхода на енергия и може да насърчи загубата на тегло и дългосрочното поддържане на желаното телесно тегло.

Източници:

• Piaggi P.: Metabolic Determinants of Weight Gain in Humans. Затлъстяване (Силвър Спринг). 2019 May;27(5):691-699.

• Hollstein T, Piaggi P.: Metabolic Factors Determining the Susceptibility to Weight Gain: Current Evidence (Метаболитните фактори, определящи податливостта към наддаване на тегло: съвременни доказателства). Curr Obes Rep. 2020 Jun;9(2):121-135.

• Judge A, Dodd MS: Metabolism. Essays Biochem. 2020 Oct 8;64(4):607-647.

• Bartke A, Brannan S, Hascup E, et al: Energy Metabolism and Aging (Енергиен метаболизъм и стареене). World J Mens Health (Световно мъжко здраве). 2021 Apr;39(2):222-232.

• Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, et al: Daily energy expenditure through the human life course (Дневен разход на енергия през човешкия живот). Science. 2021 Aug 13;373(6556):808-812.