Как действа протеиновата добавка за мускулна маса?

08 Октомври 2024

Публикувано от: Mateusz Durbas Times Read: 4732 Коментари: 0

Изграждането на мускулна маса е цел, която често си поставят тези, които започват редовни тренировки във фитнес залата. Добре известно е, че адекватното количество протеини в диетата насърчава развитието на мускулна маса, поради което много хора се обръщат към протеиновите добавки. Нека разберем как точно протеиновото хранене влияе върху мускулната маса.

Как се получава натрупването на мускулна маса?

Изграждането на мускулна маса (известно още като мускулна хипертрофия) се отнася до увеличаване на площта на напречното сечение (размера) на мускулно влакно или на целия мускул, главно в резултат на увеличаване на размера или броя на миофибрилите (т.е. снопове от белтъчни влакна, които предизвикват мускулно съкращение) в съществуващите мускулни влакна. Нарастването на мускулната маса зависи от разликата между синтеза на мускулни протеини (MPS) и разграждането на мускулни протеини (MPB), известно също като нетен протеинов баланс (NPB) в мускулите. За да настъпи увеличаване на мускулната маса, скоростта на MPS трябва да надвишава скоростта на MPB, което води до положителен NPB. Механичното натоварване на скелетната мускулатура, което обикновено се постига чрез редовни силови тренировки, и повишените концентрации на аминокиселини в кръвта след прием на протеини с храната стимулират MPS и допринасят за положителен NPB. Тези два фактора също така действат съвместно, тъй като силовите упражнения значително увеличават MPS, но също така увеличават MPB. От друга страна, приемът на аминокиселини, особено на екзогенни аминокиселини (незаменими за човешкия организъм) след силови тренировки, потиска MPB и увеличава MPS.

Как да развием мускулна маса?

Силовите (съпротивителни) упражнения са най-ефективната форма на тренировка, насочена към развиване на мускулна маса. Изследванията сочат, че те трябва да се изпълняват в рамките на 10-20 серии за мускулна група седмично, въпреки че при някои хора може да се наблюдава значително нарастване на мускулната маса при изпълнение на по-малко серии седмично. Количеството мускулна маса, което човек натрупва в отговор на програма за силова тренировка, се влияе от фактори като възраст, генетично предразположение, тренировъчен опит и начин на живот, т.е. диета, хранителни добавки, сън и управление на стреса. Количеството мускулна маса, което се натрупва в отговор на редовни силови тренировки, намалява с възрастта и тренировъчния опит. Това означава, че начинаещите натрупват мускулна маса много по-бързо от тренираните лица с дълъг тренировъчен опит.

Диета за мускулна маса - какво си струва да знаете?

Установено е, че умерено положителният енергиен баланс (т.е. приемът на калории с храната е по-голям от разхода на енергия), съчетан с редовни силови тренировки, води до натрупване на мускулна маса. За да се постигне максимално развитие на мускулна маса, приемът на белтъчини трябва да варира между 1,6 и 2,2 грама белтъчини на килограм общо телесно тегло на ден (g/kg т.м./ден). Най-добре е общият дневен прием на белтъчини да се раздели на няколко приема, съдържащи между 0,4 и 0,55 g/kg телесно тегло на порция. На практика това означава, че най-добре ще се отрази приемът на 4-6 хранения на всеки 3-4 часа, всяко от които ще осигури 30-45 г протеин. Препоръчва се общ дневен прием на въглехидрати от поне 3-5 g/kg телесно тегло на ден, докато приемът на мазнини трябва да бъде между 20 и 35% от общия енергиен прием, или около 0,5-1,5 g/kg телесно тегло на ден.

Zdrowe posiłki przygotowane w pudełkach

Протеинова добавка за маса - ефекти

Протеиновите хранителни добавки са класифицирани от Австралийския институт по спорт като категория А, която включва само вещества с добре документирани ефекти в спорта. Това се отнася главно за суроватъчния протеин (основно суроватъчен протеин концентрат - WPC и суроватъчен протеин изолат - WPI), казеина и растителния протеин (напр. соев протеин изолат). Резултатите от мета-анализ на 49 рандомизирани контролирани клинични проучвания (РКТ) с общо 1863 участници показват, че редовната употреба на протеинова добавка за маса за период от поне шест седмици в комбинация със системни силови тренировки значително увеличава при здрави възрастни

максималната мускулна сила средно с 2,49 kg (максимално натоварване за едно повторение - 1 RM),
чиста телесна маса средно с 0,30 kg,
площта на напречното сечение на мускулните влакна (размер на мускулите) средно с 310 µm2,
площта на напречното сечение на средната част на бедрото (размер на мускула) средно със 7,2 mm2.

Заслужава да се отбележи, че ефектът на използвания протеинов нутриент върху увеличаването на мускулната маса намалява с възрастта (-0,01 kg) и е по-ефективен при редовно трениращите силови тренировки (0,75 kg). За разлика от това, протеиновата хранителна съставка за маса не допринася за по-нататъшното натрупване на мускулна маса, когато общият дневен прием на протеини е по-голям от 1,6 g на kg общо телесно тегло при редовно трениращите силови субекти.

Протеинова хранителна добавка за маса - кога може да бъде полезна?

Протеиновият суплемент за маса може да бъде полезен особено в следните ситуации:

В периода непосредствено след силова тренировка, когато осигуряването на лесноусвоими и високоусвоими протеини е приоритет.

2. В случаите, когато консумираните ястия или закуски са с ниско съдържание на белтъчини (напр. втора закуска на работното място, следобедна закуска или закуска преди лягане).

По време на временни периоди на липса на апетит като алтернатива на пълноценните храни и храненията с голям обем.
Когато липсват съоръжения за съхранение или приготвяне на храни с естествено високо съдържание на протеини, а наличието на високопротеинови храни в местните магазини е силно ограничено.
По време на специализирани програми за отслабване, при които се изисква висок прием на протеини в рамките на диета с ограничена енергийна стойност, за да се поддържа максимално чиста телесна маса.
По време на период на възстановяване на телесния състав при начинаещи, които имат прекомерни телесни мазнини.
По време на пътуване като бърза и лесна за приготвяне храна, която трябва само да се смеси с вода.

Протеинова добавка за маса - как да се използва?

В зависимост от размера на тялото на спортиста, дневните енергийни нужди и специфичните цели на физиката, протеинова добавка за маса, осигуряваща около 40 г протеин на порция, би трябвало да задоволи повишените протеинови нужди на по-голямата част от хората, трениращи в залата за развиване на мускулна маса. Протеиновата добавка трябва да се приема по 1,5-2 мерителни лъжички, така че да се осигурят около 40 г протеин на едно хранене.

Източници:

Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults (Систематичен преглед, мета-анализ и мета-регресия на ефекта на протеиновите добавки върху увеличаването на мускулната маса и сила, предизвикано от тренировките за съпротива, при здрави възрастни). Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
Wirth J, Hillesheim E, Brennan L.: The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (Ролята на протеиновия прием и неговото времево разпределение върху състава на тялото и мускулната функция при здрави възрастни: Систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания). J Nutr. 2020 Jun 1;150(6):1443-1460. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32232404/
Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, et al: Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults (Систематичен преглед и мета-анализ на приема на протеини за поддържане на мускулната маса и функция при здрави възрастни). J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022 Apr;13(2):795-810. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35187864/
Tagawa R, Watanabe D, Ito K, et al: Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (Връзка доза-отговор между приема на протеини и увеличаването на мускулната маса: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания). Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66-75. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33300582/
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement
https://examine.com/supplements/whey-protein/
https://examine.com/outcomes/muscle-mass/