Струва ли си да се използва протеинова добавка преди лягане?

08 Октомври 2024

Публикувано от: Mateusz Durbas Times Read: 4574 Коментари: 0

Протеиновите добавки са популярни от много десетилетия сред хората, които се занимават със спорт както на развлекателно, така и на състезателно ниво. Те са сред най-популярните продукти, които редовно се използват от атлетите в различни спортни дисциплини. Нека разберем дали си струва да се използва протеинова добавка не само след тренировка, но и преди лягане.

Протеинът в диетата на спортиста - защо е толкова важен?

Протеинът се съдържа във всички живи клетки и има както функционални, така и структурни свойства, като съставлява 15-20% от общото телесно тегло. Почти половината от протеините в човешкото тяло се намират под формата на скелетни мускули. Протеинът е важен градивен елемент и на други тъкани (включително кости, хрущяли, сухожилия, кожа и кръв), както и на функционални молекули като ензими и хормони. Адекватният прием на белтъчини в диетата на професионалните спортисти и на любителите е един от най-важните фактори, влияещи върху натрупването на мускулна маса и сила, както и върху регенерацията след тренировка. Протеинът е макронутриент, който е отговорен за ремоделирането на скелетната мускулатура, възстановяването на увредените тъкани, структурните промени в сухожилията и костите, намаляването на симптомите на увреждане на скелетната мускулатура, предизвикано от физическо натоварване, и увеличаването на силата и чистата телесна маса.

Протеин в диетата на спортиста - изисквания

Според съвременните познания дневният прием на белтъчини за задоволяване на потребностите на редовно трениращия силов атлет, фокусиран върху изграждането на мускулна маса и сила, е между 1,6 и 2,2 г на кг общо телесно тегло на ден. За хора, които желаят едновременно да изграждат мускулна маса и да намаляват мастната маса (т.нар. рекомпозиция на тялото), се препоръчва дневен прием на протеини от 2,6 до 3,5 г на кг чиста телесна маса. За да се изпълни препоръчителният дневен прием на протеини, трябва да се приемат минимум четири хранения през деня, всяко от които да съдържа приблизително 40 г протеини. Изключително важно е едно хранене, съдържащо около 40 г протеин, да се консумира не по-късно от два часа след края на силовата тренировка, за да се стимулира синтезът на мускулен протеин и да се ускори темпът на възстановяване след тренировка. В допълнение към това все по-често се препоръчва консумацията на протеинова добавка през нощта, за да се увеличи натрупването на мускулна маса и сила.

Протеинови добавки през нощта - какви са ползите?

Проучванията показват, че протеинът, консумиран преди лягане, се усвоява ефективно и се абсорбира в храносмилателния тракт. Протеиновата добавка за през нощта стимулира нощния синтез на мускулни протеини и дава възможност за положителен нетен протеинов баланс в организма през нощта. Употребата на протеинова добавка през нощта увеличава мускулната маса и прираста на силата при хора, които редовно провеждат тренировки с тежести и натоварвания. Ето защо консумацията на протеини преди лягане вече се препоръчва широко като стратегия за подобряване на нощното възстановяване и улесняване на адаптивния отговор на скелетната мускулатура към физическото натоварване. Най-новите научни доклади показват, че консумацията на протеинова добавка през нощта увеличава скоростта на синтез на миофибриларни и митохондриални протеини по време на нощното възстановяване след вечерни упражнения за издръжливост.

Казеин срещу суроватъчен протеин през нощта

Често се предполага, че мицеларният казеин е предпочитаният вид протеин преди лягане, за да се стимулират нощните анаболни процеси. Мицеларният казеин е бавно смилаем протеин, който образува съсирек в стомаха, което води до умерено, но по-продължително освобождаване на аминокиселини след хранене. Доказано е, че консумацията на протеинова добавка на основата на мицеларен казеин приблизително 30 минути преди лягане повишава плазмените нива на аминокиселините през цялата нощ и ефективно стимулира мускулния анаболизъм през цялата нощ. От друга страна, суроватъчният протеин е широко считан за най-качествения източник на протеини. В сравнение с мицеларния казеин суроватката е по-бързо усвоим протеин и консумацията му води до бързо, но по-преходно повишаване на плазмените нива на аминокиселините след хранене. Освен това суроватъчният протеин е с по-високо съдържание на незаменими аминокиселини (важни за човешкия организъм) и осигурява повече левцин в сравнение с идентично количество казеинов протеин.

Протеинова добавка за през нощта - така че коя да изберем?

Различни проучвания сравняват реакцията на синтеза на мускулни протеини при прием на суроватъчен и казеинов протеин. Въпреки че две проучвания показват по-голям постпрандиален синтез на мускулни протеини след прием на суроватъчен протеин в сравнение с казеинов протеин, повечето проучвания не установяват значителни разлики. През март тази година бяха публикувани резултатите от проучване, което за първи път сравнява приема на суроватъчен и казеинов протеин по отношение на способността им да стимулират нощния синтез на мускулни протеини. Всъщност, както се вижда, консумацията на 45 g казеин и 45 g суроватъчен протеин 30 минути преди лягане не се различава по способността си да стимулира митохондриалния и миофибриларния протеинов синтез при млади мъже, които са изпълнявали тренировъчна сесия за издръжливост вечер. Това означава, че може успешно да се използва нощна протеинова добавка, която съдържа както суроватъчен протеин (напр. WPC или WPI), така и мицеларен казеин, или дори комбинация от тези две фракции млечен протеин (налична в някои продукти на пазара).

Протеинова добавка за през нощта - дозировка

Съвременните изследвания показват, че консумацията на 40-48 г протеин около 30 минути преди лягане може да бъде ефективен начин за ускоряване на темпото на възстановяване на скелетните мускули след вечерна тренировка за сила или издръжливост. Протеиновата добавка за през нощта под формата на мицеларен казеин или суроватъчен протеин (WPC или WPI) спомага за облекчаване на предизвиканото от тренировката възпаление и увреждане на скелетната мускулатура и за намаляване на забавената мускулна треска след тренировка. Сега все повече се посочва, че консумацията на казеин преди лягане не е за предпочитане пред суроватъчния протеин като начин за допълнително увеличаване на скоростта на синтеза на мускулни протеини след тренировка по време на нощния сън.

Източници:

Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing (Позиция на Международното общество по спортно хранене: време на прием на хранителни вещества). J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in the response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.
Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al: The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update (Влиянието на приема на протеини преди сън върху адаптивния отговор на скелетните мускули към физическо натоварване при хората). Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.
Kim J.: Pre-sleep casein protein ingestion: a new paradigm in post-exercise recovery nutrition (Прием на казеинов протеин преди сън: нова парадигма в храненето за възстановяване след тренировка). Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.
Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al: Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes (Ефекти от приема на протеини преди сън върху резултатите, свързани с мускулите) - систематичен преглед. J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182.
Costa JV, Michel JM, Madzima TA.: The Acute Effects of a Relative Dose of Pre- Sleep Protein on Recovery Following Evening Resistance Exercise in Active Young Men (Остри ефекти на относителна доза протеин преди сън върху възстановяването след вечерни съпротивителни упражнения при активни млади мъже). Спорт (Базел). 2021 Mar 26;9(4):44.
Holwerda AM, Trommelen J, Kouw IWK, et al: Exercise Plus Presleep Protein Ingestion Increases Overnight Muscle Connective Tissue Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men (Упражнение плюс прием на протеини преди сън увеличава скоростта на синтез на протеини в мускулната съединителна тъкан през нощта при здрави по-възрастни мъже). Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021 May 1;31(3):217-226.
Trommelen J, van Lieshout GAA, Pabla P, et al: Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial. Sports Med. 2023 Mar 1.
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement