Как действа протеиновата добавка за намаляване на мазнините?

08 Октомври 2024

Публикувано от: Mateusz Durbas Times Read: 3871 Коментари: 0

Желанието да се намалят телесните мазнини и да се подобри външният вид на фигурата кара хората да започнат редовна физическа активност и диета. През последните години става все по-ясно, че диетата с високо съдържание на белтъчини помага за намаляване на телесните мазнини, поради което днес много хора се обръщат към протеиновите добавки. Нека разберем как точно протеиновото хранене влияе върху намаляването на свободните мазнини.

Загубата на мускулна маса като негативна последица от отслабването

Резултатите от преобладаващата част от проучванията за намаляване на теглото показват, че до 30% от теглото, загубено по време на диета за намаляване на теглото, идва от чистата телесна маса, включително мускулната маса. Загубата на мускулна маса е най-силно изразена при хора, които спазват много нискокалорични и нископротеинови диети и изобщо не тренират силово. Намаляването на мускулната маса води до по-ниска базална метаболитна скорост (БМП), по-слаба мускулна сила и намалена физическа работоспособност. Адекватната мускулна маса е важна не само за привлекателния външен вид, но и по здравословни причини. Ниската мускулна маса е свързана с по-дълъг престой в болница, по-лошо качество на живот и по-кратка преживяемост на пациентите, както и с намалена физическа работоспособност (подвижност) и увеличени следоперативни усложнения. Освен това ниската мускулна маса може да увеличи риска от кардиометаболитни заболявания при някои хора, като диабет тип 2, хипертония, инсулт и метаболитен синдром например.

Как ефективно да поддържате мускулна маса при редукция?

Поддържането на мускулната маса е важно за всеки, но става особено важно, когато спортистите се опитват да отслабнат и едновременно с това да подобрят физическите си постижения. Поддържането на чиста телесна маса е от решаващо значение и за по-възрастните хора поради значението на мускулната маса за цялостното здраве и физическата годност (подвижност). Силовите тренировки са един от най-важните фактори, които спомагат за поддържането на мускулна маса по време на диета за отслабване. Доказано е, че редовните силови тренировки смекчават загубата на мускулна маса чрез стимулиране на синтеза на мускулни протеини (MPS). В допълнение към това е доказано, че честата употреба на протеинова добавка по време на редукция на теглото може да увеличи благоприятния ефект на силовата тренировка върху MPS. Следователноповишеният прием на протеини и редовните силови тренировки могат да помогнат за поддържане на мускулната маса по време на диета за намаляване на калорийния дефицит.

Колко протеин при редукция?

Адекватният прием на белтъчини по време на редукция на мазнините е от съществено значение, за да не се губи мускулна тъкан и да се поддържа добро здраве. Проучванията показват, че диетите за редукция с общо дневно съдържание на протеини от приблизително 1,6 g на kg общо телесно тегло (g/kg телесно тегло) не само увеличават чувството за ситост, но и водят до по-голяма загуба на телесно тегло и резервни мазнини и насърчават запазването на мускулната маса. Препоръчителното дневно количество протеини за редукция за хора, които редовно извършват силови тренировки, варира от 1,6 до 2,2 g/kg телесно тегло. Начинаещите с наднормено тегло или затлъстяване, които искат да рекомпозират физиката си (т.е. да намалят телесните мазнини и едновременно с това да увеличат мускулната си маса), трябва да си осигуряват всеки ден от 2,6 до 3,5 г белтъчини на кг чиста телесна маса.

Produkty bogate w białko, łosoś, pierś, żółty ser i inne

Протеинова добавка за редукция - ефекти

Установено е, че протеинова добавка на основата на суроватъчен протеин (напр. WPC или WPI) стимулира MPS и спомага за поддържане на мускулната маса по-добре от други източници на протеин. Добре подбраната протеинова хранителна добавка за редукция може да повиши усещането за ситост и да потисне апетита и приема на енергия от храната, като по този начин спомага за ефективното намаляване на телесните мазнини. Протеинът е хранителната съставка с най-голям ефект върху постпрандиалната ситост от всички макронутриенти (протеин > въглехидрати > мазнини). Доказано е, че концентрацията на хормоните на ситостта, циркулиращи в кръвта, се повишава след консумация на около 30 g протеини в едно хранене. Освен това диетата с високо съдържание на протеини увеличава разхода на енергия поради повишения термичен ефект на храната. Резултатите от неотдавнашен мета-анализ на 35 рандомизирани контролирани клинични проучвания (РКП) с участието на 1 902 възрастни показват, че протеинова добавка на основата на суроватъчен протеин (напр. WPC или WPI) може да има благоприятен ефект върху намаляването на мазнините. Установено е, че протеиновата добавка намалява обиколката на талията, мастната маса в тялото и ИТМ, като същевременно увеличава чистата телесна маса (включително мускулната маса), когато лицето системно извършва силови тренировки. Освен това, когато редовно се включва в диетата, протеинът за редукция активира анаболните процеси в целия организъм и може да ускори скоростта на следтренировъчното възстановяване след интензивна силова тренировка.

Протеинови добавки за редукция на теглото - кога могат да бъдат полезни?

Повишеното търсене на белтъчини при хората, които редовно тренират във фитнеса, означава, че протеиновата добавка по време на периода на редукция на мазнините може да помогне за задоволяване на тези повишени нужди на организма. Протеиновите добавки за редуциране на мазнините са идеални за хора, които изпитват големи затруднения да си набавят достатъчно протеини от храната. Тези трудности при приема на достатъчно количество протеини от храната могат да се дължат на отслабен апетит, здравословни проблеми (напр. алергии или чувствителност към храни), спазване на специална елиминационна диета (напр. диета с плодове и зеленчуци или веганска диета), прекомерно натоварване и липса на време за приготвяне на няколко адекватно балансирани хранения на ден.

Протеинова добавка за редукция - как да се използва?

Коя протеинова добавка за намаляване на теглото? За огромното мнозинство от хора протеиновите добавки на основата на суроватъчен протеин (WPC - Whey Protein Concentrate ) и WPI (Whey Protein Isolate) ще действат добре. В зависимост от размера на тялото и целодневните нужди от енергия и протеини, протеинова добавка с намалено съдържание, осигуряваща около 40 г протеини на порция, трябва да отговаря на препоръчителния дневен прием на протеини за по-голямата част от хората, трениращи във фитнес залата, за да поддържат мускулна маса и да намалят резервните мазнини. Протеиновата добавка за редукция трябва да се приема в количество от около две мерителни лъжички, така че да осигурява близо 40 г протеин на хранене, особено след тренировка.

Източници:

Wirth J, Hillesheim E, Brennan L.: The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Nutr. 2020 Jun 1;150(6):1443-1460. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32232404/
Hansen TT, Astrup A, Sjödin A.: Дали диетичните протеини са ключът към успешното управление на телесното тегло? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein (Систематичен преглед и мета-анализ на проучвания, оценяващи резултатите от телесното тегло след интервенции с повишено съдържание на диетични протеини). Nutrients. 2021 Sep 14;13(9):3193. https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/34579069/
Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, et al: Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults (Систематичен преглед и мета-анализ на приема на протеини за поддържане на мускулната маса и функция при здрави възрастни). J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022 Apr;13(2):795-810. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35187864/
Sepandi M, Samadi M, Shirvani H, et al: Effect of whey protein supplementation on weight and body composition indicators: A meta-analysis of randomized clinical trials. Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35871954/
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement
https://examine.com/supplements/whey-protein/
https://examine.com/articles/dieting-with-a-side-of-extra-protein/