Кардиотренировка - съществува ли идеалното време?

Бягането, скандинавското ходене или тренировките по орбита често са предпочитани стратегии за отслабване. Много хора, които редовно провеждат кардиотренировки, се чудят дали е по-добре да се упражняват сутрин или вечер, за да постигнат задоволителни резултати. Затова нека разберем дали има идеално време за кардио тренировка.

• Какво представлява кардио тренировката?
• Какви са ползите от кардиотренировката?
• Кардиотренировка - колко често да се упражнявам?
• Кардиотренировка - сутрин или вечер?
• Кардиотренировка на празен стомах или може би след тренировка с тежести?
• Има ли идеално време за кардио тренировка?

Какво представлява кардио тренировката?

Аеробната (аеробната) тренировка обикновено се нарича кардиотренировка или тренировка за издръжливост. Кардиотренировката включва ритмична физическа дейност, която ангажира големи мускулни групи за продължителен период от време (напр. 30-60 минути). При провеждането на кардиотренировка скелетните мускули получават енергия главно от аеробния метаболизъм, поради което тя се нарича аеробна тренировка. Видовете физическа активност, които се класифицират като кардиотренировка, включват, но не се ограничават до: бързо ходене, скандинавско ходене, бягане, плуване, колоездене, планински преходи, танци, аеробика, скачане и упражнения на орбитален тренажор, степер и гребен велоергометър (известен също като гребен тренажор).

Какви са ползите от кардиотренировката?

Проучванията ясно показват, че редовната кардио тренировка има благоприятен ефект върху психическото и физическото здраве на човека. Системната кардиотренировка играе важна роля за предотвратяване на развитието на наднормено тегло и затлъстяване, диабет тип 2, депресия, метаболитен синдром, сърдечносъдови заболявания, мускулно-скелетни оплаквания и някои видове рак. Освен това благоприятните ефекти от редовната кардиотренировка включват подобряване на сърдечно-дихателната подготовка и общата физическа дееспособност, намаляване на телесното тегло, понижаване на кръвното налягане и нормализиране на параметрите на въглехидратната и липидната обмяна в организма (напр. намаляване на кръвната глюкоза, общия холестерол, LDL фракцията и триглицеридите). Системните кардиотренировки допринасят и за повишаване на нивата на липопротеините с висока плътност (HDL), наричани обикновено добър холестерол, поради транспортирането на холестерола от периферните тъкани към черния дроб. Освен това системната кардиотренировка подобрява психофизическото благополучие и когнитивните функции (включително: паметта, разсъжденията, преценката и мисловната дейност), облекчава напрежението, свързано със стреса, и оказва положително въздействие върху съня и цялостното качество на живот.

Кардиотренировка - колко често да се упражнявам?

Според актуалните препоръки на Световната здравна организация (СЗО) за поддържане на доброто психическо и физическо здраве на организма и за предотвратяване на преждевременна смърт трябва да се извършват от 150 до 300 минути физическа активност с умерена интензивност или от 75 до 150 минути физическа активност с висока интензивност седмично. Следователно кардиотренировка с продължителност около един час трябва да се прави поне три пъти седмично или пет пъти, ако човек предпочита по-кратки упражнения с максимална продължителност 30-45 минути. Всяка физическа активност е по-добра от никаква, така че всички хора, които досега са спортували, трябва постепенно да увеличават количеството и интензивността на кардиотренировките си. В настоящите насоки на СЗО обаче не се посочва предпочитаното време за кардиотренировка (сутрин, следобед или вечер) или хранителният статус (на гладно или след хранене).

Кардиотренировка - сутрин или вечер?

Съвременните научни доказателства сочат, че времето от деня, в което се извършва кардиотренировката, може да повлияе на промените в телесното тегло и състава, както и на разхода на енергия, общия енергиен прием и физическата работоспособност. Някои проучвания показват, че хората, които редовно извършват кардиотренировка сутрин, са загубили значително повече телесно тегло и мастна маса в сравнение с тези, които са извършвали същото количество упражнения вечер. За разлика от тях, други изследователи са установили, че вечерните кардиотренировки водят до по-голяма загуба на мастна маса в сравнение със сутрешните упражнения или не са наблюдавали значителни разлики в промяната на телесното тегло и телесния състав след няколко месеца сутрешни и вечерни упражнения. Различията в резултатите от предишните проучвания не ни позволяват да твърдим категорично, че кардиотренировката сутрин е категорично по-добра от тази вечер. Съществува значителна междуиндивидуална вариабилност в отговора към физическите упражнения, а самото време на кардиотренировката може да повлияе по различен начин на 24-часовия енергиен баланс.

Кардиотренировка на празен стомах или може би след тренировка с тежести?

Доста хора правят кардио тренировки на гладно или веднага след тренировка с тежести с надеждата да постигнат възможно най-добри резултати по отношение на намаляването на мазнините**. Изследванията показват, че кардиотренировките на гладно не водят до значително по-голямо намаляване на теглото или мастната маса, докато при хората, които обичат да тренират на гладно, те могат успешно да се използват като част от здравословния начин на живот**. Препоръчва се на всички, които посещават фитнес залата с намерение да развият експлозивна сила (т.е. голяма сила за кратък период от време), да избягват комбинирането на кардио тренировка със съпротивителна тренировка в една тренировъчна сесия, тъй като това може да подкопае увеличаването на силата на скелетните мускули. От друга страна, няколко минути кардио упражнения са отличен начин за стимулиране на кръвообращението, ускоряване на сърдечния ритъм и повишаване на телесната температура като част от загрявката преди силова тренировка.

Има ли идеално време за кардио тренировка?

Соглед на съвременното състояние на познанието е много по-важно редовно да се провеждат силови и/или кардиотренировки в препоръчаните количества, отколкото да се фокусира вниманието върху времето от деня, когато трябва да се провеждат тренировките. По практически съображения на професионалните спортисти и на аматьорите, които редовно участват в състезания със строго определено време, се препоръчва да извършват кардиотренировка по времето на деня, когато в крайна сметка планират да постигнат възможно най-добър спортен резултат. От друга страна, спортистите, занимаващи се с любителско спортуване, трябва преди всичко да се наслаждават на редовните си кардиотренировки и да ги съчетават с другите си професионални и лични дейности. В този случай няма голямо значение дали кардиотренировката се провежда сутрин, следобед или само вечер, тъй като най-важното е редовността на тренировката.

Източници:

• Chtourou H, Souissi N.: The effect of training at a specific time of day: a review. J Strength Cond Res. 2012 Jul;26(7):1984-2005.

• Ammar A, Chtourou H, Souissi N.: Effect of Time-of-Day on Biochemical Markers in Response to Physical Exercise (Влияние на времето на деня върху биохимичните маркери в отговор на физическо натоварване). J Strength Cond Res. 2017 Jan;31(1):272-282.

• Brito LC, Marin TC, Azevêdo L, et al: Chronobiology of Exercise: Evaluating the Best Time to Exercise for Greater Cardiovascular and Metabolic Benefits (Хронобиология на физическите упражнения: оценка на най-доброто време за упражнения за постигане на по-големи сърдечносъдови и метаболитни ползи). Compr Physiol. 2022 Jun 29;12(3):3621-3639.

• Schroeder EC, Franke WD, Sharp RL, et al: Comparative effectiveness of aerobic, resistance, and combined training on cardiovascular disease risk factors: A randomized controlled trial (Сравнителна ефективност на аеробно, съпротивително и комбинирано обучение върху рисковите фактори за сърдечносъдови заболявания: Рандомизирано контролирано проучване). PLoS One. 2019 Jan 7;14(1):e0210292.

• Creasy SA, Wayland L, Panter SL, et al: Effect of Morning and Evening Exercise on Energy Balance: A Pilot Study (Ефект на сутрешните и вечерните упражнения върху енергийния баланс: пилотно проучване). Nutrients. 2022 Feb 15;14(4):816.