Всичко, което трябва да знаете за храненето с протеини на прах

08 Октомври 2024

Публикувано от: Mateusz Durbas Times Read: 3741 Коментари: 0

Адекватният прием на пълноценни протеини е важна част от хранителния режим на човек, който редовно се занимава с физическа активност. Спортистите за издръжливост и любителите често използват протеинови добавки на прах, за да осигурят препоръчителното количество протеини в диетата. Нека разберем какво представляват хранителните добавки на протеинова пудра, как действат и как да ги използваме правилно.

Какво представляват хранителните вещества на протеинова пудра?

Хранителните добавки на протеинова пудра са все по-често срещани продукти на пазара, които допълват диетата с лесно усвоим протеин с висока бионаличност. Обикновено те са богати на незаменими аминокиселини (важни за човешкия организъм), включително и трите аминокиселини с разклонена верига (ВСАА), които включват изолевцин, левцин и валин. Протеините на прах са лесни и бързи за приготвяне, тъй като е напълно достатъчно да ги смесите добре с вода, краве мляко, кисело мляко или любимата си напитка на растителна основа. Те са много често срещана съставка в следтренировъчните шейкове за хора, които редовно спортуват. В допълнение към това хранителните вещества на протеинова пудра често се добавят към омлети, плодови смутита, здравословни торти и десерти и сутрешни овесени ядки и каши, за да се увеличи количеството протеини в диетата на физически активните хора.

Протеинови добавки на прах - видове

През последните години пазарът на спортни храни и хранителни добавки се разраства бързо. Хранителните добавки с протеини на прах са един от най-често използваните продукти от спортуващите хора. Съществуват много видове протеинови хранителни добавки на прах, от които в магазините най-често се срещат следните продукти:

Суроватъчен протеин (концентрат - WPC, изолат - WPI и хидролизат - WPH),
Казеин,
яйчен албумин (яйчен белтък),
говежди протеин (хидролизат или изолат),
Соев протеин (изолат),
конопен протеин,
Протеин от грах (изолат),
оризов протеин,
Протеин от дрожди(Saccharomyces cerevisiae),
Спирулина на прах,
растителни протеинови смеси (веган), които включват слънчогледов протеин, протеин от тиквено семе, ленено семе и протеин от киноа.

Как действат протеиновите добавки на прах?

Протеиновите добавки на прах са класифицирани от Австралийския институт по спорт (AIS) като категория А, която включва само продукти с доказани резултати в спорта. Проучванията показват, че протеиновите хранителни добавки спомагат за увеличаване на мускулната маса и силата, и то още повече при група хора, които редовно извършват силови тренировки. Освен това протеиновите хранителни добавки на прах са ефективни за предотвратяване на загубата на мускулна маса по време на дългосрочна нискокалорична диета за намаляване на теглото. Установено е, че протеиновите добавки на прах (особено тези на основата на суроватъчен протеин) имат благоприятен ефект върху телесната композиция, тъй като спомагат за намаляване на мастната маса, обиколката на талията и индекса на телесната маса, а в същото време могат да увеличат мускулната маса при хора, които редовно извършват силови тренировки и спазват добре балансирана диета за намаляване на теглото. Протеиновите добавки на прах (особено казеинът и суроватъчните протеини) ефективно стимулират протеиновия синтез в скелетната мускулатура (MPS) и в същото време потискат разграждането на мускулните протеини (MPB) поради високото си съдържание на левцин и други незаменими аминокиселини. Редовната употреба на протеинови добавки на прах активира анаболните процеси в целия организъм и ускорява темповете на възстановяване на скелетните мускули след интензивни тренировки с тежести.

Mężczyzna przyrządzający shake z odżywką białkową

За кого са предназначени протеиновите добавки на прах?

Протеиновите добавки на прах са предназначени основно за хора, които участват в състезателни, както и в развлекателни спортове, за да задоволят повишените си 24-часови нужди от протеини. Те са особено полезни за тези, които водят забързан начин на живот и нямат достатъчно време да приготвят няколко добре балансирани хранения през деня. Освен това протеиновите добавки на прах се препоръчват за тези, които изпитват големи затруднения при осигуряването на достатъчни количества протеини от храната в периода на изграждане на мускулна маса и намаляване на мастната тъкан. Те са чудесни за вегани и хора с поднормено тегло и отслабен апетит, които се затрудняват да консумират редовно големи по обем ястия в рамките на диетата за повишаване на теглото. Протеиновите добавки на прах са добра идея и за по-възрастните хора, за да противодействат на появата на саркопения, която представлява загуба на скелетна мускулна маса, сила и мощ с възрастта.

Как използвате протеиновите добавки на прах?

Лесно смилаемите и добре усвояеми протеинови пудри са особено препоръчителни за консумация в първото хранене след тренировка, за да се стимулира МПС и да се потисне МПБ. Проучванията показват, че най-голямо нарастване на силата и мускулната маса се наблюдава, когато пълноценният протеин се консумира след тренировка, напр. до 1-2 часа след тренировка с тежести. Протеиновите добавки на прах трябва да се консумират в количество от приблизително две мерителни лъжички след тренировка, така че да се осигурят близо 40 g протеин. При други хранения протеиновите добавки на прах могат да се използват в по-малки количества (напр. половин или една мерителна лъжичка), за да се увеличи нивото на протеините в дадено хранене, като например сутрешната овесена каша или вечерния плодов шейк.

Протеин на прах - противопоказания

Протеиновите добавки на прах се понасят добре от по-голямата част от хората, които ги третират само като хранителна добавка и ги консумират в умерени количества. Основното противопоказание за употребата на протеинови добавки на прах на основата на млечни протеини (казеин и суроватъчен протеин) е диагностицирана алергия към протеини от краве мляко. Освен това някои протеинови пудри съдържат и млечна захар (лактоза) и други компоненти от групата на FODMAP (главно фруктани), така че хората с непоносимост към лактоза и стомашно-чревни нарушения (например синдром на раздразненото черво - IBS, бактериален свръхрастеж в тънките черва - SIBO, възпалителни заболявания на червата) трябва да избягват консумацията на такива протеинови добавки. Заслужава да се спомене също така, че избрани протеинови хранителни добавки на прах (напр. казеин и суроватъчен протеин) могат да изострят лезиите от акне по лицето и торса при някои хора.

Източници:

Samal JRK, Samal IR: Protein Supplements: Pros and Cons (Протеинови добавки: плюсове и минуси). J Diet Suppl. 2018 May 4;15(3):365-371. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28937838/
Kårlund A, Gómez-Gallego C, Turpeinen AM, et al.: Protein Supplements and Their Relation with Nutrition, Microbiota Composition and Health: Is More Protein Always Better for Sportspeople (Протеинови добавки и връзката им с храненето, състава на микрофлората и здравето: Винаги ли повече протеини са по-добри за спортистите? Nutrients. 2019 Apr 12;11(4):829. https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/31013719/
Vasconcelos QDJS, Bachur TPR, Aragão GF.: Whey protein supplementation and its potentially adverse effects on health: a systematic review (Васконселос QDJS, Башур ТПР, Арагао ГФ): Суроватъчни протеинови добавки и техните потенциално неблагоприятни ефекти върху здравето: систематичен преглед. Appl Physiol Nutr Metab. 2021 Jan;46(1):27-33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32702243/
Wirth J, Hillesheim E, Brennan L.: The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (Ролята на протеиновия прием и неговото времево разпределение върху състава на тялото и мускулната функция при здрави възрастни: Систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания). J Nutr. 2020 Jun 1;150(6):1443-1460. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32232404/
Hansen TT, Astrup A, Sjödin A.: Дали диетичните протеини са ключът към успешното управление на телесното тегло? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein (Систематичен преглед и мета-анализ на проучвания, оценяващи резултатите от телесното тегло след интервенции с повишено съдържание на диетични протеини). Nutrients. 2021 Sep 14;13(9):3193. https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/34579069/
Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, et al: Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults (Систематичен преглед и мета-анализ на приема на протеини за поддържане на мускулната маса и функция при здрави възрастни). J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022 Apr;13(2):795-810. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35187864/
Sepandi M, Samadi M, Shirvani H, et al: Effect of whey protein supplementation on weight and body composition indicators: A meta-analysis of randomized clinical trials. Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35871954/
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement
https://examine.com/supplements/whey-protein/