Безплатна доставка до Полша от 200 PLN Доставка в рамките на 24 часа Международна доставка на ниска цена На пазара от 2005 г. Blog Помощ
Категории Производители MENU Blog Количка за пазаруване

Количката ви за пазаруване е празна!

Креатин цитрат - ефекти и приложение
Креатин цитрат - ефекти и приложение
08 Октомври 2024
Публикувано от: Mateusz Durbas Times Read: 3753 Коментари: 0

Креатинът е една от най-често използваните хранителни добавки от редовно спортуващите хора. На пазара се предлагат много видове креатин, един от които е цитрат. Нека разберем какво представлява креатин цитратът, как действа и как да го използваме.

Креатин - какво представлява?

Креатинът е органично химично съединение, което се произвежда по естествен път в човешкото тяло от аминокиселини като аргинин, глицин и метионин, главно в бъбреците и черния дроб в количество около 1 г на ден. Добре известно е, че креатинът повишава работоспособността и физическата форма и ускорява скоростта на възстановяване след тренировка в скелетната мускулатура. По-голямата част от креатина се съхранява в скелетните мускули (95 %), където се среща под формата на свободен креатин (40 %) и фосфокреатин (60 %). Креатинът и фосфокреатинът осигуряват енергията, необходима за краткотрайни интензивни упражнения. Смята се, че креатинът се приема с храната в количество около 1-2 г дневно при хора, които редовно консумират месо (особено говеждо и свинско), риба (напр. херинга, риба тон) и морски дарове в диетата си. За разлика от тях, нивата на креатин в мускулите и кръвта са намалени при вегетарианците, които консумират малко или никакви животински продукти в диетата си (вегани). За повече информация относно креатина вижте тази тема.

Креатин - видове

Креатинът е една от най-добре проучените и най-ефективните хранителни добавки за спортисти**. Пазарът на хранителни добавки вече предлага различни форми на креатин, чиято правилна комбинация понякога се среща дори в един продукт**, наричан креатинов стек. В магазините за хранителни стоки могат да се намерят препарати, съдържащи следните форми на креатин с различни проценти креатин:

  • Безводен креатин (100%),

  • креатин монохидрат (87,9 %),

  • креатин етил естер (82,4%),

  • креатин малат 3:1 (74,7%),

  • креатин метилов естер хидрохлорид (72,2%),

  • креатин малат 2:1 (66%),

  • креатин цитрат 3:1 (66%),

  • креатин пируват (60%),

  • креатин алфа-кетоглутарат (53,8%),

  • креатин глюконат (40,2 %).

Какво представлява креатин цитратът?

Креатин цитратът е органично химично съединение, което е комбинация от креатин и лимонена киселина и се състои от 66% креатин. За сравнение, креатин монохидратът съдържа почти 88% креатин. Предполага се, че креатин цитратът е малко по-добре разтворим във вода в сравнение с най-често използвания монохидрат. Резултатите от настоящите изследвания предоставят доказателства, че креатин цитратът може да увеличи нивата на креатин в кръвта по подобен начин на монохидрата. Приемът на креатин цитрат може да увеличи концентрациите на свободния креатин и фосфокреатин в мускулите с 20-40 %. Някои литературни данни потвърждават, че креатин цитратът осигурява ергогенни ползи за потребителите, които включват подобряване на физическата форма и постиженията и ускорено възстановяване след тренировка.

Kapsułki kreatyny wysypywane na rękę

Креатин цитрат - ефекти

От всички форми на креатин, налични като алтернативен вариант на най-добре проучения монохидрат, именно креатин цитратът е най-често изследван. Резултатите за креатин цитрат обаче показват високо ниво на разминаване. Някои проведени проучвания показват, че креатин цитратът може ефективно да увеличи чистата телесна маса, анаеробния капацитет, силата на скелетните мускули и максималната изометрична сила на горните крайници. Няколко проучвания съобщават, че креатин цитратът е допринесъл за значително увеличаване на телесното тегло (0,8-1,4 kg), но без значителни промени в процента на телесните мазнини. Освен това е доказано, че креатиновият цитрат може да доведе до увеличаване на обиколката на някои части на тялото (напр. предмишниците), 20% увеличение на скоростта на мускулната контракция, забавяне на нервно-мускулната умора и подобряване на физическата работоспособност. Въпреки това липсват убедителни доказателства, че креатин цитратът е по-ефективен за подобряване на спортните постижения от най-често препоръчвания креатин монохидрат.

Креатин цитрат - как да се използва?

Креатин цитрат трябва да се използва дългосрочно в правилната дневна доза, за да се постигнат желаните ефекти по отношение на увеличаване на силата и мощта на скелетните мускули и увеличаване на чистата телесна маса. Съществуват два начина за употреба на креатин цитрат, а именно суплементиране, при което се взема предвид фазата на зареждане, и непрекъснато суплементиране с ниски дози. По време на зареждащата фаза, която продължава 5-7 дни от началото на суплементацията, се препоръчва използването на креатин цитрат в дневна доза от 20 g, която трябва да се раздели на 4 равни порции от по 5 g. След 7 дни креатин цитратът трябва да се приема в продължение на няколко седмици в поддържаща доза от 5 g дневно. Най-важното предимство на използването на зареждащата фаза е бързото повишаване на концентрацията на креатин в скелетната мускулатура, което може да доведе до видимо увеличаване на силата, мощта и мускулната маса, както и до ускоряване на скоростта на възстановяване след тренировка. Все повече научни доказателства обаче показват, че използването на фаза на мускулно натоварване с креатин не е абсолютно необходимо. Посочва се, че креатиновият цитрат, приеман в постоянна дневна доза от 5 g (понякога дори 10 g на две равни порции), е еднакво ефективен за увеличаване на вътремускулните запаси от креатин след най-малко четири седмици.

Креатин цитрат - с какво да се комбинира?

Препоръчва се креатин цитратът да се приема с храна, която е добър източник на протеини и въглехидрати. Консумацията на протеини и въглехидрати увеличава секрецията на инсулин, който е хормон, улесняващ транспортирането на креатин в мускулните клетки. Добра идея е също така да използвате креатин цитрат с първото хранене след тренировка с тежести, за да засилите нарастването на мощта, силата и мускулната маса. Креатин цитратът може да се комбинира с бета-аланин за увеличаване на мощта, силата и мускулната издръжливост, както и за подобряване на телесната композиция и намаляване на нервно-мускулната умора. Освен това най-новите научни доклади показват, че креатинът, комбиниран с натриев бикарбонат (сода за хляб), може да има благоприятен ефект върху параметрите на физическата работоспособност при физически активни хора.

Източници:

Препоръчителни форми на креатин
APOLLO'S HEGEMONY Orotine Plus 300g APOLLO'S HEGEMONY Orotine Plus (креатин оротат) 300g 55,06 лв Вижте