Как креатинът влияе върху натрупването на мускулна маса?

Хубаво е да имаш големи мускули. Да чакаш месеци или години за тях вече не е толкова готино. Процесът на изграждане на мускулна маса е много взискателен и обикновено протича бавно. Не е изненадващо, че адептите на фигуралните спортове изключително често търсят начини да засилят ефекта от усилията си. Креатинът обикновено е един от първите, които им се усмихват. Опаковките и маркетинговите описания на креатиновите добавки предлагат много привлекателни ефекти за желаещите да изградят физиката си. И наистина, креатинът за маса действа много ефективно.

• Как креатинът влияе на мускулната маса?
• Дали всички постигат еднакви прирасти с креатин?
• Креатин за маса - коя е най-добрата доза?

Как креатинът влияе на мускулната маса?

Цели 95% от креатина се съхранява в скелетната мускулатура. Малки количества се намират и в мозъка и тестисите. Около две трети от този резерв е под формата на фосфокреатин, а останалата част е в свободна форма.

Всеки ден, за да попълни използвания креатин, човешкият организъм трябва да произвежда (или да си набавя от храната) между 1 и 3 г креатин в зависимост от телесното тегло. При тежки и интензивни тренировки се използва повече клетъчна енергия, така че се използва и повече креатин. Следователно колкото по-тежки са тренировките, толкова по-голяма е нуждата от креатин и толкова по-оправдано е добавянето на креатин.

Много изследвания показват, че добавката с креатин увеличава наличието на креатин и фосфокреатин в мускулите, като по този начин подобрява качеството на тренировките. Това от своя страна осигурява на мускулите по-силен стимул за растеж и адаптация към условията на тренировка. Изпълняваме повече серии, повече повторения в сериите, тренираме по-дълго и хващаме по-тежки тежести. Стига калорийният ви баланс да е положителен и да си осигурявате правилните пропорции на макронутриентите, добавката с креатин е чудесен начин за ускоряване на мускулния растеж.

Освен че влияе върху по-доброто снабдяване на мускулите с енергия по време на тренировка и подобрява качеството на тренировката, креатинът подобрява и възстановяването след тренировка. А както някои от вас знаят, мускулите растат основно между тренировките, а не по време на тях. Следователно креатинът работи върху мускулната ни маса денонощно.

Добавката може да увеличи мускулната маса при атлетите в различни спортове:

• бодибилдинг,
• американски футбол,
• силов трибой,
• олимпийско вдигане на тежести,
• бойни спортове (ММА, борба, бокс и др.),
• лека атлетика (тласкане на гюле, хвърляне на копие, копие, чук и др.).

Въпреки че преобладаващата част от проучванията са проведени върху мъже, креатинът за маса действа и при двата пола. Дамите, които тренират интензивно, осигуряват си калории над изискванията и добавят креатин, също могат да очакват по-добри постижения. Може би не толкова впечатляващи, колкото при мъжете, но все пак по-добри резултати са възможни.

Дали всички постигат еднакви прирасти с креатин?

Креатинът може да даде малко по-големи прирасти на мускулна маса при хора, които ежедневно си осигуряват малко количество от него от диетата си. Такъв е случаят най-вече с тези, които спазват растителна диета - изключването на месото от менюто означава отказ от най-богатия източник на креатин. По правило веганите и вегетарианците имат по-ниски концентрации на креатин в мускулите си от хората, които обикновено ядат месо (90-110 срещу 120 mmol/kg суха мускулна маса). За горна граница на насищане на мускулите с креатин се смятат около 160 mmol/kg. По този начин при веганите се наблюдава по-голяма разлика между изходната и максималната концентрация, която се постига чрез суплементиране. По-голямата разлика, разбира се, е по-забележим ефект.

Има и хора, които по природа са лишени от креатин. Това са нещастници, които имат мутации в гените, участващи в синтеза на собствения им креатин (включително AGAT, GMAT и CRTR). Такива хора са много по-силно зависими от количеството креатин, доставяно отвън, т.е. от храната и по желание от хранителните добавки. В тези случаи креатинът също може да произведе голям ефект, много по-забележим, отколкото при средностатистическия човек.

Креатин за маса - коя е най-добрата доза?

Целевата доза обикновено е в диапазона 5-10 г на ден. Колкото по-голяма е изходната мускулна маса на потребителя, толкова повече може да се приема.

Преди да навлязат в целевата доза, някои хора използват т.нар. зареждаща фаза. Това ви позволява да наситите мускулите си с креатин в рамките на 5-7 дни, а не на един месец. През това време се използват по 5 g креатин 4-6 пъти дневно. Фазата на зареждане може да ускори пиковата концентрация на креатина, но не е абсолютно необходима. Можете да я пропуснете и да преминете направо към целевата доза.

Източници:

• Крейдър РБ, Калман ДС, Антонио Джи и др. Позиция на Международното дружество по спортно хранене: безопасност и ефикасност на креатиновите добавки при физически упражнения, спорт и медицина. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Публикувано 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z