Ашваганда - естествена добавка при стрес и безсъние

19 Jun 2024

Публикувано от: Łukasz Szostko Times Read: 4926 Коментари: 0

Дългосрочното излагане на стрес може да наруши психическото и физиологичното равновесие на човека, като по този начин доведе до други заболявания като депресия, хипертония, сърдечни заболявания и метаболитни нарушения. Същото се отнася и за безсънието. В случая с билката ашваганда свойствата на нейните съставки позволяват да се облекчат и двата проблема, като по този начин се подобрява качеството на живот и се засилва превантивното здраве. Какво още може да ни предложи тази многофункционална добавка? Прочетете до края, за да разберете целия пакет от ползи от ашваганда!

Ползи за здравето от ашваганда

Ашвагандата е малък храст от семейство Сложноцветни растения. Различни части от него (но най-вече корените и листата) се използват от хилядолетия в индуистката медицинска система Аюрведа. Там тя се третира като общоукрепващо средство и "расаяна", или средство за подмладяване и укрепване на организма. Днес разполагаме със стотици изследвания на ашваганда, които описват точно действието и свойствата ѝ в различни области на здравето. Нека направим малък преглед на тези ключови свойства на ашвагандата.

Адаптогенни и антистрес свойства

Историческите аюрведични текстове, изследванията върху животни и клиничните изпитвания описват ашвагандата като безопасен и ефективен адаптоген.

Настоящото определение за адаптоген е"... клас метаболитни регулатори, които повишават способността на организма да се адаптира към и да избягва увреждания, причинени от фактори на околната среда". В идеалния случай адаптогенът трябва да:

да намалява уврежданията, предизвикани от стреса,
да бъде безопасен и да предизвиква благоприятни ефекти дори при повече от необходимия брой приема,
да няма никакви отрицателни ефекти, като например синдроми на отнемане,
да не влияе на нормалните телесни функции повече от необходимото.

Ашваганда е един от адаптогените, който притежава всички горепосочени характеристики. Тя оказва своето въздействие главно чрез модулиране на оста хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза, както и чрез GABAergic и serotonergic пътища. Същите механизми могат да повлияят и на общото благосъстояние.

Примери за обосновка на адаптогенните ефекти на ашваганда от литературата:

значително увеличаване на времето за плуване при плъхове,
предотвратяване на предизвикани от стрес стомашни язви,
забавяне на загубата на кортизол и витамин С в надбъбречните жлези по време на продължителна физическа активност.

Успокояващи и антидепресивни свойства

Проучване при плъхове сравнява антитревожните ефекти на ашваганда с лоразепам (лекарство против тревожност от групата на бензодиазепините) в 3 различни теста. В това проучване е отбелязано, че ашваганда и лоразепамът имат сравними ефекти. Един от тестовите методи е измерването на концентрацията на трибулин в мозъка, който е клиничен маркер за нивото на тревожност.

Прилагането на добавки при хора също дава отлични резултати в проучванията. Подобрения в депресивните и медикаментозните симптоми са наблюдавани в няколко проучвания, в които екстракти от ашваганда са добавяни в продължение на поне осем седмици. Предполагаемите механизми на действие, които стоят зад това, включват модулиране на серотониновата и GABA системата и контрол на мозъчното възпаление.

Kobieta w piżamie leży w łóżku i zasłania głowę poduszką

Свойства за сън

Успокояващото действие на ашвагандата често се използва за поддържане на качеството на съня. Полското наименование на това растение, Vitania sluggisha, също е много показателно.

Преглед на проучвания върху хора, при които е използвана ашваганда, заключава, че добавките подобряват различни показатели на безсъние при различните изследвани популации и възрастови групи.

В друг сравнително скорошен и качествен мета-анализ, който включва пет клинични проучвания, се прави изводът, че при условие, че се използват поне 600 mg екстракт дневно в продължение на поне осем седмици, ашваганда води до значително подобряване на съня. Ефектът е бил най-добър при възрастни, които са имали диагноза безсъние. Наблюдавани са също така подобрения в бдителността и намалени нива на тревожност сутрин.

Прокогнитивни и невропротективни свойства

Ашваганда не е типичен мозъчен бустер - тя няма директен енергизиращ ефект и не действа незабавно. Вместо това тя може да се разглежда като превантивно средство за подпомагане на мозъка, главно поради многобройните си невропротективни ефекти. При редовен прием на добавката може да се разчита и на леко подобрение на паметта и повишена мотивация за работа, главно поради възстановяването на мозъчната хомеостаза (намаляване на тревожността и противовъзпалителни ефекти).

Съществуват десетки изследвания, които показват, че ашваганда забавя, спира или обръща невроналната атрофия и загубата на синапси. Това е свързано с невропротективни ефекти, които са от значение при болестите на Алцхаймер, Хънтингтън, Паркинсон и Кройцфелд-Якоб, наред с други.

Проспортни свойства

Може ли ашваганда да ви даде повече сила и мускулна маса? Възможно е! В 8-седмично проучване върху здрави мъже, които преди това не са се занимавали много със съпротивителни тренировки, добавката с екстракт от корен на ашваганда (2 пъти дневно по 300 mg) е тествана в сравнение с плацебо. По време на изследването участниците са провеждали редовни силови тренировки. Те са били тествани, за да се види как добавката ще повлияе на мускулната сила и маса, както и на нивата на тестостерон, скоростта на възстановяване на мускулите и телесния състав (Benefits of adaptogens on increased physical performance). Мускулната сила е измерена чрез 1 повторение с максимална тежест в лег пресата и в разгъването на крака - и при двете упражнения ашвагандата води до по-добро нарастване на силата в сравнение с плацебо. По подобен начин по отношение на мускулната маса - групата с добавката Ашваганда има по-голямо нарастване на обиколките на ръцете и гърдите. Наблюдавано е намаляване на предизвиканите от тренировките мускулни увреждания, което се доказва от стабилизирането на креатинкиназата. Наблюдавано е също така по-добро увеличение на тестостерона и по-голямо намаление на % телесни мазнини.

Някои проучвания показват повишаване на физическата издръжливост при прием на добавки с ашваганда. Често цитирано проучване показва, че ашваганда е повишила ефективността на плуване при плъхове, както се преценява от сравненията на времето за плуване по време на тест за физическа издръжливост. Животните, приемали добавки с ашваганда, показват значително увеличение на времето за плуване в сравнение с контролната група. Контролната група мишки е плувала средно 385 минути, докато животните, на които е била давана добавката, са плували средно 740 минути. По този начин времето за плуване е било почти два пъти по-дълго при плъховете, които са получавали ашваганда. Тази билка, когато плъховете плували в продължение на около 5 часа, предотвратила прекомерното изчерпване на кортизола и аскорбиновата киселина в надбъбречната им тъкан.

Струва си да се спомене, че ашваганда е изключително популярна сред спортистите. Горните данни показват, че това е напълно основателно и че ашваганда може да подпомогне адаптацията към напрегната физическа дейност.

Свойства за щитовидната жлеза

Ашваганда има добра репутация като естествен начин за подпомагане на функцията на щитовидната жлеза. Това е и обосновката в клиничните проучвания. В едно от тях се разглежда как 600 mg екстракт от корен на ашваганда дневно ще повлияят на протичането на субклиничен хипотиреоидизъм. Субклиничната хипотония е "латентната" форма, при която нивата на TSH се повишават, но все още не се появяват притеснителни симптоми. Нормализирането на функцията на щитовидната жлеза на този етап често може да спре развитието на хипотиреоидизма.

В проучването участват 50 души на възраст между 18 и 50 години с резултати на TSH между 4,5 и 10 μIU/L. Проучването е продължило осем седмици. Резултатите показват, че приемът на добавки с ашваганда в сравнение с плацебо е довел до значително по-ниски резултати на TSH и по-високи резултати на хормоните на щитовидната жлеза (Т3 и Т4).

Ашваганда - свойства от аюрведичната традиция

В Индия аюрведа се практикува от около 6000 г. пр. Ашваганда присъства в нея през по-голямата част от това време. Традиционните аюрведични употреби включват използването на:

при нервни разстройства,
за безсъние,
като укрепващ тоник за деца (поднесен с мляко),
и за укрепване на организма на възрастните хора,
за ревматични болки,
при запек,
като съставка в препарати от отрова на змии или скорпиони,
за подпомагане на сексуалната функция.

За какво НЕ действа ашвагандата?

Ашваганда не е типично енергизиращо средство. Вярно е, че може да намали умората, но това е по-скоро възстановяване на изходното състояние. Не можете да очаквате тласък като този, който дават розацеята, корейският женшен, да не говорим за кофеина. С други думи, ашваганда може да модулира нивата на енергия и жизненост, но е малко вероятно да ги повиши над изходното ниво.

Малко вероятно е ашваганда да помогне, когато се приема като добавка от време на време. За оптимални резултати тя трябва да се приема ежедневно, за предпочитане в продължение на няколко месеца, а забележимият ефект обикновено настъпва след няколко дни употреба. За периодично намаляване на стреса и нервното напрежение трябва да изберете нещо, което действа ad hoc, например л-теанин.

Източници:

Singh N, Bhalla M, de Jager P, Gilca M. An overview on ashwagandha: a Rasayana (rejuvenator) of Ayurveda. Afr J Tradit Complement Altern Med. 2011;8(5 Suppl):208-213. doi:10.4314/ajtcam.v8i5S.9
Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262. doi:10.4103/0253-7176.106022
Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Ефекти на Withania somnifera (Ashwagandha) върху стреса и свързаните със стреса невропсихиатрични разстройства - тревожност, депресия и безсъние. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495. doi:10.2174/1570159X19666210712151556
Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021;16(9):e0257843. Публикувано 2021 Sep 24. doi:10.1371/journal.pone.0257843
Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:43. Публикувано 2015 Nov 25. doi:10.1186/s12970-015-0104-9
Sharma AK, Basu I, Singh S. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial (Ефективност и безопасност на екстракт от корен на ашваганда при пациенти със субклинична хипотиреоидна болест: Двойно-сляпо, рандомизирано плацебо-контролирано проучване). J Altern Complement Med. 2018;24(3):243-248. doi:10.1089/acm.2017.0183