Ашваганда - ефективна добавка при стрес

09 Май 2024

Публикувано от: Łukasz Szostko Times Read: 4171 Коментари: 0

Стресът е неразделна част от живота, въпреки че често ни съпътства в излишък. Ето защо много хора се обръщат към природни добавки като ашваганда, за да поддържат доброто си настроение. Ашваганда е мощна билка, която се използва в аюрведичната медицина от векове. Нейните ефекти са изследвани задълбочено и проучванията показват, че приемът на добавки с ашваганда може да бъде ефективен начин за намаляване на нивата на стрес и подобряване на цялостното здраве. В тази статия ще разгледаме какво представлява ашвагандата и как тя може да помогне на хората да се справят със стреса в ежедневието си.

Какво е ашваганда?

Ашваганда(Withania somnifera) е "лечебно растение", което произхожда от Индия и други южноазиатски страни. Обикновено го наричат индийски женшен, въпреки че ботанически не е свързано с женшена. Препратката към женшена се дължи на адаптогенното му действие, което означава, че помага на организма да се справи със стреса и да се адаптира към променящите се условия.

Той се използва от векове в Аюрведа (индийската медицинска традиция) за облекчаване на различни заболявания. Ашвагандата съдържа активни вещества с успокояващо и противовъзпалително действие, както и подпомагащи имунната и ендокринната функция. Това са главно стероидни алкалоиди и лактони, известни под общото наименование витанолиди. Полското наименование на ашвагандата е Vitania sluggisha, което кореспондира с факта, че тя често се използва за успокояване и подобряване на качеството на съня.

Ашваганда се предлага под различни форми, като капсули, таблетки, прах или изсушен нарязан корен за приготвяне на инфузия. Тя може да се използва както перорално, така и външно. Важно е обаче да се помни, че не всички твърдения за нейното въздействие са научно потвърдени, а някои от тях може да са преувеличени. Нека разгледаме информацията от научните публикации (които за щастие са доста малко), за да оценим достоверно въздействието на ашваганда върху хората.

Действие и свойства на ашваганда

Ашваганда е популярен избор за облекчаване на заболявания, свързани с реакцията на организма към стреса. Ефектът на ашвагандата е многофункционален. Многобройни фармакологични изследвания показват, че Витания слонска има противовъзпалително, антиоксидантно, противотуморно, противотревожно и имуномодулиращо действие. Установено е също така, че влияе върху неврологичната, ендокринната и сърдечносъдовата дейност. Традиционно се използва и за повишаване на мускулната сила и издръжливост. Днес все още е предпочитан от спортистите, но по различни причини, тъй като ефектите върху спортната подготовка и мускулатурата не са добре документирани.

Адаптогенни ефекти и въздействие върху стреса

По отношение на намаляването на стреса, освен че подобрява субективните взаимоотношения на потребителите, той спомага и за балансиране на нивата на кортизол в организма, което може да намали нивата на хроничен стрес. Едновременното потвърждаване на антистресовите ефекти в психологически въпросници и биохимични кръвни тестове е силна подкрепа за ефикасността. Изследователите предполагат, че антистрес ефектът на ашваганда се дължи на въздействието ѝ върху оста HPA (хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза).

Контролирането на стреса е много полезно за управлението на цялостното здраве и благополучие, а когато се приема редовно, Ашваганда прави това изключително добре. Някои клинични проучвания показват, че при намаляване на стреса по време на приема на ашваганда се подобряват и параметри като нивата на CRP, кръвното налягане и сърдечната честота.

Въздействие върху настроението и цялостното състояние на мозъка

По отношение на въздействието върху настроението е доказано, че ашваганда ефективно облекчава тревожните разстройства и понякога дори намалява депресивните симптоми. Смята се, че това се дължи на способността ѝ да регулира хормоните, участващи в регулирането на настроението, като серотонин и GABA. При леки разстройства на настроението, които не изискват фармакологична намеса, много хора просто опитват Ашваганда. Допълнителна полза (а за някои хора дори най-важната) е положителният ефект върху качеството на съня.

Съществуват и индикации за невропротективен ефект и възможност за леко подобряване на паметта. Целият профил на ефектите означава, че ашваганда може да се нарече ноотропен продукт без угризения.

Как ашваганда влияе на хормоните?

Някои проучвания показват леко повишаване на нивата на тестостерон при мъжете (но не и при жените) в резултат на Ашваганда - например при 60-дневно проучване с употреба на 240 mg екстракт от Ашваганда дневно, въпреки че това е установено като статистически незначително. Този ефект е съпътстван от понижаване на кортизола. Двата резултата се комбинират, тъй като тестостеронът и кортизолът се конкурират за субстрати, а също така хроничният стрес влияе негативно върху метаболизма на половите хормони и потиска репродуктивната способност. Чрез намаляване на стреса (психологически и биохимически) може да се постигне по-добра концентрация на половите хормони. Някои проучвания показват и повишаване на LH и FSH (хормони на хипофизата, които регулират стероидната и сперматогенезата).

Дозировка на ашваганда

Дозировката зависи от формата на добавката, която сте избрали. Най-популярните екстракти от ашваганда са стандартизирани на 5-7% витанолиди и такива добавки обикновено се използват в доза от порядъка на 250-1000 mg дневно. Като оптимална доза обикновено се счита 500 mg от екстракта, която се използва веднъж дневно, но използването на такава доза два пъти дневно (сутрин и вечер) също е обичайна практика. За по-слаби екстракти от 1,5% витанолиди трябва да се използват пропорционално по-високи дози, за да се получи подобно количество витанолиди.

Ашваганда може да се приема сутрин или вечер, като това зависи изцяло от очакванията ви за ефекта от приема на добавката - дали ще помогне повече за подобряване на настроението и намаляване на стреса през деня, или за подобряване на съня и вечерната релаксация.

За най-добри резултати капсулите ашваганда трябва да се приемат ежедневно, в идеалния случай в продължение на минимум един месец. Ефектът може постепенно да се засили дори през първите 3 месеца на употреба.

Има ли някакви странични ефекти или противопоказания?

Като цяло Ашваганда се понася много добре и няма често срещани странични ефекти. Ако все пак се появят странични ефекти на Ашваганда, те могат да включват:

стомашно-чревни разстройства - някои хора могат да получат диария, подуване на корема или други храносмилателни разстройства след приема на Ашваганда. В такива случаи си струва да се експериментира с времето за приемане на добавката, като се опитате например да погълнете капсулата непосредствено преди хранене;
смущения в съня - понякога парадоксални ефекти, като например трудности при заспиване, когато се приема вечер, или прекомерна отпадналост, когато се приема сутрин, се дължат на индивидуални състояния;
алергични реакции - при някои хора може да се появят алергични симптоми като сърбеж или обриви. Този риск се отнася за почти всички билки и хранителни добавки и се дължи единствено на индивидуалните особености.

Ашваганда стимулира функцията на имунната система, така че потенциално противопоказание е употребата на имуносупресивни лекарства. Също така трябва да се внимава при употребата на лекарства, които потискат нервната система.

Резюме

Всички описани по-горе ефекти правят ашвагандата отличен избор за насърчаване на цялостното здраве и благополучие - както физическо, така и психическо!

Източници:

Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Адаптогенни и анксиолитични ефекти на екстракт от корен на ашваганда при здрави възрастни: Двойно-сляпо, рандомизирано, плацебо-контролирано клинично проучване. Cureus. 2019 Dec 25;11(12):e6466.
Gopukumar K, Thanawala S, Somepalli V, Rao TSS, Thamatam VB, Chauhan S. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study (Ефективност и безопасност на екстракт от корен на ашваганда върху когнитивните функции при здрави, стресирани възрастни: Рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване). Evid Based Complement Alternat Med. 2021 Nov 30;2021:8254344.
Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019 Sep;98(37):e17186.
Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Ефекти на Withania somnifera (Ashwagandha) върху стреса и свързаните със стреса невропсихиатрични разстройства - тревожност, депресия и безсъние. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495.

Препоръчителни продукти с ашваганда