Какви са страничните ефекти на креатина?

19 Jun 2024

Публикувано от: Łukasz Szostko Times Read: 4594 Коментари: 0

Репутацията на креатина е завидна. Няма съмнение, че креатинът е една от най-ефективните хранителни добавки за спортисти за подобряване на постиженията. Въпреки това потребителят като цяло е подозрителен, и то много. Може ли такава ефективна добавка да бъде безопасна? Страничните ефекти на креатина са тема, по която през годините са се натрупали много митове. Причинява ли креатинът задържане на подкожна вода? Плешивост? Спад на тестостерона? Проблеми с бъбреците? В тази статия ще проверим какви са фактите.

Странични ефекти на креатина - какви са те? И има ли изобщо такива?

По принцип креатинът няма странични ефекти. Това може да звучи прекалено грандиозно, но всъщност при клиничните изпитвания не само не са наблюдавани значителни нежелани реакции, но и е отречена повишената честота на страничните ефекти, които понякога се повтарят в анекдотични разкази на потребители.

Когато все пак се появят някои странични ефекти, е добре да се помисли дали те са резултат например от помощни вещества в креатина (подсладители, оцветители) или от допълнителни активни вещества. Ако не е така, може би диетата ви се е променила заедно с включването на креатин в суплементацията или са били добавени някои други добавки? При включването на креатин често решаваме да увеличим и интензивността на тренировките си (защото най-накрая имаме възможност да го направим), което също може да бъде потенциална причина за различни неразположения, например от страна на стомашно-чревния тракт.

Най-сериозното, което е наблюдавано в литературата, са няколко случая, при които приемът на креатин е довел до повишаване на креатинина и влошаване на бъбречната функция. В многобройните изследвания, които последваха за проверка, този ефект вече не се наблюдаваше, но за тези, които се борят с бъбречни заболявания, се препоръчва медицинска консултация преди включването на креатин в хранителната добавка.

Като цяло може да се приеме, че креатинът е много безопасна добавка, една от най-безопасните налични и също така най-ефективните. Добро потвърждение е фактът, че в клинични проучвания креатинът е даван дори на деца и новородени, където също се понася добре, както при здрави възрастни.

Единственият добре документиран страничен ефект от употребата на креатин на много места е... увеличаване на теглото. Всеки обаче трябва сам да си отговори дали в неговия случай наддаването на тегло ще бъде страничен ефект или причина за радост и основна мотивация за прием на креатин.

Въпреки подкрепящите спортни ефекти, нека не сравняваме креатина с допинга

Всякакви съмнения относно безопасността на креатина и потенциалните му странични ефекти може да произтичат от факта, че психически слагаме в един кюп всичко, което подобрява постиженията. В подсъзнанието винаги може да има някаква препратка към незаконните анаболни стероиди, а това е напълно погрешно.

Креатинът, въпреки голямата си ефективност в подкрепа на спортистите, е ПРО-здравен продукт. Ползите му за здравето са толкова значими, че много специалисти го препоръчват за употреба на различни групи хора, които дори не се занимават с никакъв спорт. Пример за това са възрастните хора, при които има повишен риск от загуба на мускулна маса, по-ниска издръжливост на опорно-двигателния апарат и намалена мозъчна функция. Креатинът подпомага всеки един от тези аспекти и дори се изследва като потенциално терапевтично средство за някои неврологични заболявания. Друг пример са хората на веганска диета. Растителната диета е фактор за намаляване на наличността на креатин. При средностатистическия хранителен режим именно месото е най-богатият източник на креатин, тъй като при животните, както и при нас, креатинът се съхранява основно в мускулните клетки.

Безопасност на креатина в дългосрочен план

Някои продукти или вещества могат да бъдат полезни, когато се използват в продължение на до три месеца, например. При по-дълъг период от време може да се случи така, че ситуацията да се промени - организмът да свикне твърде много с веществото или да започне да го понася по-слабо. Възможно е също така никой да не е направил проучвания, за да провери безопасността на дългосрочната употреба. Какво да кажем за креатина?

Креатинът има огромен брой научни изследвания и сред тях има такива, които оценяват дългосрочната безопасност. Това прави ситуацията много ясна.

Тези проучвания показват, че както краткосрочното, така и дългосрочното приемане на добавки (до 30 г/ден в продължение на пет години) е безопасно и се понася добре от здрави хора и при най-различни групи пациенти - от бебета до възрастни хора. Освен това използването на непрекъснат прием на креатин в ниски дози (напр. 3 g/ден) през целия живот може да осигури значителни ползи за здравето.

Osoba przeprowadza badania laboratoryjne nad suplementami

Индивидуалният баланс на ползите и загубите винаги е от значение

Въпреки отличната статистика може да се окаже, че например креатинът постоянно "дразни червата" и причинява дискомфорт. За този и други възможни проблеми има редица лечения, които можете да опитате:

ако използвате ароматизиран креатин или с някакви допълнителни активни вещества, заменете го с чист креатин монохидрат;
ако използвате 5 или повече грама на ден, намалете дневната доза на 3 g;
ако приемате креатин на празен стомах, при намаляване на дозата можете да го приемате с храна, съдържаща въглехидрати - увеличаването на инсулина подобрява транспорта и използването на креатина в организма;
пропуснете фазата на зареждане с креатин;
изберете креатин с по-висока микронизация; по-малките частици са по-нежни за червата;
опитайте креатин от друг производител - може би суровината е била с лошо качество?

Има непотвърдени данни, че креатинът влошава качеството на съня. На практика тези мнения идват от хора, които използват креатин вечер, преди лягане. Добра практика е да използвате тази добавка, като спазвате няколкочасово разстояние от момента, в който лягате да се наспивате, и за предпочитане първо сутрин. За да сте сигурни.

Ако след използването на тези трикове все още чувствате някакъв дискомфорт, просто сложете креатина. Свойствата му са чудесни, но допълнителното му добавяне не е жизненоважен фактор, а пазарът предлага огромен брой други добавки, които могат да задоволят нуждите ви без странични ефекти.

					Може да се интересувате от:

За засилен мускулен анаболизъм:

За по-голяма издръжливост на мускулите:

Бета-аланин

За подпомагане на енергийния метаболизъм:

Източници:

Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Международно дружество по спортно хранене: безопасност и ефикасност на креатиновите добавки при упражнения, спорт и медицина. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Публикувано 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#creatine

Препоръчителни креатинови монохидрати