Цинкът в диетата - какви са ползите?

19 Jun 2024

Публикувано от: Łukasz Szostko Times Read: 3894 Коментари: 0

Когато подреждаме диетата си, често обръщаме внимание дали получаваме достатъчно желязо или магнезий. Но колко често проверяваме снабдяването си с цинк? Цинкът в диетата е не по-малко важен и честотата на неговия недостиг показва, че трябва да обръщаме много повече внимание на приема му.

От тази статия ще научите. защо е важно да се уверите, че диетата ви осигурява достатъчни количества цинк и кои продукти имат най-много цинк. Прочетете до края!

Ролята на цинка в човешкото хранене

Цинкът е микроелемент с изключително широкообхватно въздействие върху човешкото здраве. Когато е в изобилие, може да го подценяваме, но когато има дори лек недостиг, последиците ще се усетят. Дори лекото намаляване на наличността на цинк може да отслаби защитата на организма срещу инфекции и да удължи времето за зарастване на рани. По-дългият и по-дълбок дефицит има много по-тежки последици, включващи и когнитивни нарушения, влошаване на настроението, хормонални проблеми, кожни промени и много други.

Запасите от цинк в организма не са големи, затова трябва да ги попълваме динамично. Необходимо е да се осигури постоянна дневна доставка на цинк с храната.

Интересен факт: Нуждаем се от цинк, за да възприемаме правилно вкусовете.

Накратко, цинкът ни е необходим, за да:

за да поддържаме правилното функциониране на щитовидната жлеза,
да произвеждаме ефективно тестостерон,
да регулира апетита и да възприема правилно вкусовете,
за поддържане на добро състояние на кожата,
за да имаме здрави кости,
да имат добра устойчивост на инфекции,
поддържане на добро настроение и когнитивни способности.

Източници на цинк в храната

Въпреки че цинкът е един от най-разпространените микроелементи в човешкия организъм, той не може да се съхранява в значителни количества и затова изисква редовен прием или добавки. Цинкът се намира в различни храни, включително:

месо,
риба
бобови растения,
ядки.

Усвояването му варира в зависимост от субстрата, в който се намира. Усвояването на цинка варира в зависимост от субстрата, в който се намира, но животинските храни се считат за по-добър източник на цинк, отколкото например бобовите растения, ядките и зърнените храни. Причината за това е наличието на фитинова киселина в растенията, която силно възпрепятства усвояването на цинка. Ако спазвате веганска диета и искате да оползотворите по-добре цинка в храната си, трябва да обработвате съответно растителните храни, съдържащи цинк. Възможно е например да накиснете шушулките или ядките във вода, за да намалите количеството на фитиновата киселина.

По-долу са дадени по-точни данни за съдържанието на цинк в различни храни.

Храни	Милиграми (mg) цинк в порция
Стриди, източни, култивирани, сурови, 85 g	32
Стриди, тихоокеански, варени, 85 g	28,2
Говеждо месо, долна част на бут, печено, 85 g	3,8
Сини раци, варени, 85 g	3,2
Зърнени храни за закуска, обогатени с 25% DV цинк, 1 порция	2,8
Овесени ядки, обикновени и разтворими, не обогатени, сварени във вода, 1 чаша	2,3
Тиквени семки, печени, 28 г	2,2
Свинско месо, средно филе, с кост, на скара, 85 г	1,9
Пуйка, гърди, само месо, печена, 85 g	1,5
Сирене, чедър, 42 g	1,5
Скариди, варени, 85 g	1,4
Леща, варена, ½ чаша	1,3
Сардини, консервирани в олио, отцедени, с кости, 85 г	1,1
Гръцко кисело мляко, натурално, 170 г	1,0
Мляко, 1% масленост, 1 чаша	1,0
Фъстъци, сухо печени, 28 г	0,8
Ориз, кафяв, дългозърнест, варен, ½ чаша	0,7
Яйце, голямо, 1 брой	0,6
Червен боб, консервиран, ½ чаша	0,6
Хляб, пълнозърнест, 1 филийка	0,6
Риба, сьомга, варена, 85 г	0,5
Броколи, нарязани на ситно, сварени, ½ чаша	0,4
Ориз, бял, дългозърнест, варен, ½ чаша	0,3
Хляб, бял, 1 филийка	0,2
Чери домати, сурови, ½ чаша	0,1
Боровинки, сурови, ½ чаша	0,1

Дори от пръв поглед е ясно, че стридите са безспорният лидер в осигуряването на цинк.

Потребности от цинк

Според настоящите препоръки в Полша дневната нужда от цинк за възрастен човек е 10 mg.

Като част от превантивните здравни грижи или за компенсиране на лек дефицит обикновено се използва доза от 15 mg дневно цинк от хранителна добавка. Въпреки това, в случаите, когато добавката на цинк има специфична цел, напр. потискане на инфекции, подобряване на качеството на кожата, поддържане на хормоналния баланс, използваните в проучванията дози са няколко пъти по-високи.

Потребността от цинк се увеличава по време на бременност и кърмене.

По-долу е представена таблица за потребностите от цинк по пол.

Възраст	Мъже	Жени	Бременност	Кърмене
От раждането до 6 месеца*	2 mg	2 mg	-	-
7-12 месеца	3 mg	3 mg	-	-
1-3 години	3 mg	3 mg	-	-
4 - 8 години	5 mg	5 mg	-	-
9-13 години	8 mg	8 mg	-	-
14-18 години	11 mg	9 mg	12 mg	13 mg
19+ години	11 mg	8 mg	11 mg	12 mg

*Забележка: стойностите за деца на възраст от раждането до 6 месеца са приблизителни.

Kółka z napisami witamin i makroskładników, osoba wybiera kółko z napisem Zn

Добре ли се усвоява цинкът от храната?

Цинкът се абсорбира в тънките черва. Бионаличността на цинка от храната се оценява средно на 33%. За сравнение, бионаличността на цинка от воден разтвор, приложен на гладно, е 60-70%.

Бионаличността е силно зависима от средата, в която се намира цинкът, и особено от наличието на фитати в същата храна. Фитиновата киселина намалява най-силно бионаличността на цинка. Наличието на желязо, а според някои източници и на калций също имат отрицателен ефект. От друга страна, наличието на протеини би трябвало да има положителен ефект.

Ефективността на усвояването зависи и от първоначалната степен на насищане на организма с цинк. Колкото по-голям е недостигът, толкова по-лесно организмът ще усвои елемента от храната. От друга страна, наситеният организъм усвоява цинка по-бавно, тъй като нуждите му не са толкова големи. В този случай механизмите за саморегулация работят добре.

Връзка между цинка и медта

Цинкът и медта имат специфична връзка. Те се карат малко помежду си, но не и, обаче, не могат да живеят един без друг. Прекомерното снабдяване с цинк изчерпва запасите от мед в организма. Прекомерното му снабдяване може дори да доведе до вторичен недостиг на мед. И обратното, високите запаси от мед изчерпват цинка. В тази връзка е много необходим баланс.

Когато се въвеждат добавки с някой от тези микроелементи, трябва да се внимава много, за да се гарантира, че единият проблем няма да се превърне в друг. Решението на този проблем изглежда са добавки, които съчетават правилните пропорции на цинк и мед в една порция.

Обобщение

До недостиг на цинк се стига доста лесно, когато не се обръща внимание на добрите хранителни практики. Следователно това е реален проблем, който може да засегне всеки от нас. Основните и най-често срещани рискови фактори при възрастните са веганската диета, алкохолизмът и малабсорбцията. Има няколко аспекта в диетата , на които трябва да се обърне внимание, за да се осигурят и усвоят достатъчни количества цинк. Важно е не само количеството му в продуктите, които консумираме, но и неговата среда. Най-много се знае за отрицателния ефект на фитиновата киселина и желязото върху бионаличността на цинка. За сметка на това наличието на протеини е фактор, който подобрява усвояването му.

Източници: