Как да спим, за да си осигурим достатъчно сън? Съвети за по-добър сън

Чувствате се зле сутрин? Възможно е това да е, защото не спите достатъчно. Недостатъчното качество на съня може да има много негативни последици- от чувство на раздразнителност и трудности с концентрацията до увеличаване на теглото и повишен риск от сериозни здравословни проблеми. Добрата новина обаче е, че има неща, които можете да направите, за да спите достатъчно и качествено всяка нощ.

• Време за сън. Колко време трябва да спите?
• Добре подготвена спалня
• Таблетки за сън - изберете безопасни такива
• Определете дневен график и се придържайте към него
• Грижете се за себе си и правете профилактични прегледи
• Резюме

В тази статия ще обсъдим какво трябва да направите, ако имате проблеми със съня, за да се събуждате всяка сутрин освежени и пълни с енергия. Ще разгледаме колко сън ви е необходим в действителност, какви навици в начина на живот ще ви помогнат да си почивате достатъчно, а също така ще обсъдим някои съвети за това как да създадете оптимална среда за сън. Така че, ако искате да сте сигурни, че тялото ви е възстановено и готово за предстоящия ден, прочетете, за да разберете как да си осигурите спокойния сън, от който тялото ви се нуждае.

Време за сън. Колко време трябва да спите?

Златното правило, което се повтаря от много години, е, че възрастните, които искат да поддържат добро здраве, трябва да спят около 8 часа на ден. Това е добра отправна точка, ако очаквате прости отговори. То е и своеобразен компромис, тъй като действителната нужда от сън зависи от много голям брой фактори и е невъзможно това време да се изчисли точно. То се състои от нашата възраст, здравословно и хормонално състояние или от самата среда за сън.

В идеалния случай продължителността на съня трябва да е кратна на 1,5 ч, тъй като толкова отнема един среден цикъл на съня. Като планираме тази продължителност на съня (обикновено 6, 7,5 или 9 ч), увеличаваме максимално времето за събуждане във фазата на плиткия сън. Събуждането в тази фаза е много по-плавно, отколкото във фазата на дълбокия сън - много по-лесно е да се събудите и можете да влезете в пълен режим много по-бързо. Тези стандартни 8 h могат да се окажат близки до оптималните, когато се вземат предвид 7,5 h сън + времето, необходимо за заспиване.

Добре подготвена спалня

Има много начини да подготвите спалнята си, така че да е благоприятна за добър сън. Ето някои предложения:

• Регулирайте температурата - оптималната температура за сън е около 18-20°C. Уверете се, че стаята не е прекалено топла или прекалено
  студена. Не забравяйте, че малко по-ниската
  температура от тази, която поддържате в дома си през деня.
• Обърнете внимание на осветлението - избягвайте ярка, студена светлина, особено малко преди лягане. За времето за сън спалнята трябва
  да бъде в пълна тъмнина. Това може да се постигне чрез използване на затъмняващи
  щори или ролетни щори. Превръзките за сън също могат да бъдат полезни.
• Изберете подходящ матрак и възглавници - не се ръководете само от маркетинговите описания. Матракът и възглавниците трябва да са подходящи за
  телесното ви тегло и начина, по който спите - настрани, по корем или
  по гръб.
• Избягвайте ненужните дразнители - уверете се, че в спалнята ви няма ненужни дразнители, като например звуци от телевизора или
  компютър. Поддържайте тишина и спокойствие, за да позволите на тялото и
  ума да си почине.
• =Контролирайте овлажняването на въздуха - сухият въздух в спалнята може да затрудни заспиването. Можете да използвате овлажнител, за да поддържате правилния
  влажност в спалнята.
• Осигурете подходяща вентилация - осигурете подходяща циркулация на въздуха в спалнята, за да осигурите на тялото си необходимото количество
  кислород, докато спите. Добра практика е да отваряте прозорците и да проветрявате стаята.
  спалнята всяка вечер.
  

Таблетки за сън - изберете безопасни такива

Освен ако не страдате от клинично безсъние, принудителното изписване на сънотворни таблетки от вашия лекар ще бъде лоша идея. Те имат силно въздействие и често са инвазивни и дори пристрастяващи, затова е важно да ги използвате само в критични ситуации, когато наистина се нуждаете от тях.

Ако имате само леки проблеми със съня, с които трябва да се борите, като например дълго заспиване или събуждане през нощта, тогава опитайте по-безопасни алтернативи.

С какво разполагаме? Разгледайте безопасните добавки за подобряване на качеството на съня:

• Мелатонин - известен още като хормона на съня, един от най-естествените варианти. Чудесно е, ако има някакви фактори, които пречат на естественото производство на мелатонин, като работа на смени, джет лаг, прекомерно излагане на ярка светлина вечер или късна консумация на кофеин. Мелатонинът е много евтин, безопасен и ефективен, дори при продължителна употреба.
• L-теанин - интересна аминокиселина, която се съдържа главно в зеления чай. Известно е, че теанинът предизвиква в мозъка състояние, подобно на това по време на медитация. Той също е много безопасен и универсален. За съня действа особено добре в случаите, когато има проблем с релаксацията и отърваването от натрапчивите мисли вечер. Въпреки това не предизвиква натрапчив сън и седация, така че може да се използва дори през деня за намаляване на стреса.
• Глицин - проста и ефективна аминокиселина. В мозъка тя действа като невротрансмитер, който потиска мозъчната активност. Той е вторият основен инхибиторен невротрансмитер, веднага след ГАМК. Проучванията показват, че глицинът, приеман в доза от 3 g преди лягане, помага за намаляване на симптомите на недоспиване на следващия ден.
• Магнезий - този елемент е много необходим за регулиране на баланса между възбудните и инхибиторните процеси на мозъчната дейност. Недостигът му е често срещан и може да се прояви като раздразнителност, проблеми с релаксацията или намалено качество на съня, наред с други симптоми. Добавянето на магнезий в храната често има бърз и забележим ефект.

Определете дневен график и се придържайте към него

За здравословен сън е важно да се регулира дневният ритъм. Заспиването и ставането в редовни часове е много полезно за нас. Редовното лягане улеснява процеса на "прочистване на мозъка" от вредните странични продукти на ежедневната му работа и обмяна на веществата. Тази редовност също така гарантира, че с течение на времето организмът ще се подготви перфектно за заспиване и събуждане, задействайки правилните хормонални реакции в точното време.

Уверете се, че сутрешните и вечерните ви навици са благоприятни за регулиране на дневния ви ритъм и за неговото естествено оформяне. В идеалния случай имайте един и същ график през цялата седмица, включително и през почивните дни.

Сутрин: вземете хладен душ и се изложете на слънчева светлина. Какво ще кажете за лека гимнастика? Опитайте се да не пиете кафе веднага след събуждане, дайте си минимум 1 ч. и за предпочитане поне 3 ч. Вместо това изяжте солидна, пълноценна закуска.

Вечер: прекарайте поне последния час в спокойна атмосфера. Изключете телевизора и компютъра, приберете телефона. Намалете яркостта на светлината, като за предпочитане е тя да бъде с топъл цвят. Избягвайте тежка физическа активност преди лягане, за да не стимулирате прекалено нервната система в момент, когато тя вече трябва да се успокоява. Вечер е добре да въведете практика на медитация или четене на книги. Медитацията, съчетана с дихателни упражнения, е чудесен начин за по-лесно заспиване.

Внимание, не пийте алкохол! Въпреки че някои хора редовно пият малки количества алкохол, за да заспиват по-добре, това е само привидна полза. Алкохолът действително може да улесни заспиването, но сериозно влошава качеството на съня през втората половина на нощта, което се отразява негативно на цялостния баланс на съня ви. Алкохолът има и невротоксично действие.

Грижете се за себе си и правете профилактични прегледи

Ако сънят ви не ви носи адекватно възстановяване и удовлетворение на сутринта, въпреки че се грижите за гореспоменатите добри практики, си струва да направите солиден здравен преглед. Може би се борите с някакви хормонални проблеми (напр. недостиг на полови хормони или разстройство на щитовидната жлеза), имате анемия или хронично възпаление. Всяко от тези състояния може да влоши възстановяването, дори когато спите достатъчно дълго и поддържате здравословна хигиена на съня.

Попитайте членовете на домакинството дали са забелязали, че хъркате. Ако имате проблем с хъркането или ви се случва да се събуждате внезапно през нощта, може да имате сънна апнея или някакъв структурен проблем на горните дихателни пътища. В такъв случай си струва да се консултирате с оториноларинголог.

Въведете в живота си и обща превантивна грижа за здравето. Яжте минимум 400 г плодове и зеленчуци всеки ден (а за предпочитане > 800 г), приемайте калории, близки до енергийните ви нужди. Занимавайте се редовно с умерена физическа активност - за предпочитане такава, която ви доставя удоволствие и намирате за полезна.

Резюме

Ако се чудите как да си осигурите достатъчно сън, за щастие има много възможности, които да разгледате. Съществуват много добри практики и щадящи хранителни добавки за регулиране на съня, които спокойно можете да тествате във вашия случай. Не забравяйте, че добрият и възстановяващ сън е един от най-важните показатели за здраве и трябва да се грижите за него през целия си живот.