Кой протеин да изберете за маса?

Изграждането на мускулна маса е основната цел на голяма група хора, които тепърва започват да тренират във фитнес залата. Атлетичната и мускулеста физика помага на много хора да подобрят самочувствието си, да придобият увереност и да увеличат собствената си физическа привлекателност. Голяма част от начинаещите са наясно, че протеинът е важна съставка за развитието на мускулна маса и затова много от тях се чудят какъв протеин да изберат за маса. Затова нека разберем колко протеин да приемаме всеки ден и кои хранителни добавки за мускулна маса могат да бъдат полезни, когато основната цел е развитието на мускулатурата.

• Протеин за мускулна маса - защо е толкова важен?
• Колко протеин да приемаме за мускулна маса?
• Хранителни добавки и добавки за мускулна маса
• Кой протеин да изберем за мускулна маса?

Протеин за мускулна маса - защо е толкова важен?

Адекватната мускулна маса е важна не само за привлекателната фигура, но и по здравословни причини. Всъщност, както се оказва, ниските нива на мускулна маса са свързани с повишен риск от сърдечносъдови и кардиометаболитни заболявания при младите хора, както и с развитието на диабет тип 2 при хората на средна и напреднала възраст. Добре известно е, че белтъчините за теглото са необходими, тъй като те са важен градивен елемент на мускулната маса. Адекватният прием на белтъчини в диетата на хората, които редовно тренират във фитнес залата с цел изграждане на мускулна маса, е един от най-важните фактори, влияещи благоприятно върху външния вид на фигурата, нарастването на мускулната маса и силата, както и върху регенерацията след тренировка и чувството за ситост след консумираните ястия. Протеинът е макронутриент, който е отговорен за ремоделирането на скелетната мускулатура, възстановяването на увредените тъкани, структурните промени в сухожилията и костите, намаляването на симптомите на мускулни увреждания, предизвикани от физическо натоварване, и увеличаването на силата и мускулната маса.

Колко протеин да приемаме за мускулна маса?

Според съвременното състояние на познанията дневният прием на протеини за задоволяване на нуждите на човек, който редовно провежда силови тренировки, насочени към натрупване на мускулна маса, е в диапазона от 1,6 до 2,2 грама на килограм общо телесно тегло на ден. Това означава, че човек с тегло 85 кг трябва да консумира приблизително 170 г протеин всеки ден, за да може реално да мисли за изграждане на мускулна маса. За да достигнете препоръчителния дневен прием на белтъчини от около 2 г за всеки килограм общо телесно тегло, трябва да приемате минимум четири хранения на ден, всяко от които да съдържа между 25 и 40 г белтъчини на порция. Освен това е важно едно хранене, съдържащо приблизително 40 г протеин, да се консумира не по-късно от два часа след силова тренировка, за да се засили синтезът на мускулен протеин (MPS) и да се ускори възстановяването след тренировка, което спомага за увеличаване на мускулната маса и сила. Все по-често се изказва и мнението, че е добре да се осигурят близо 40 г протеини около 30 минути преди лягане (особено казеин), което увеличава скоростта на синтеза на мускулни протеини през нощта и може да има положителен ефект върху развитието на мускулната маса и сила при млади възрастни мъже, които тренират редовно във фитнес залата и които изпитват затруднения при осигуряването на адекватни количества протеини от храната. Протеините за маса могат да се набавят от риба и морски дарове, нетлъсто месо, извара, селско сирене, високопротеинови натурални кисели млека, мляко, кефир, сирене, яйца, бобови култури, ядки, семена, семена и качествена соева напитка без захар. Добавките за мускулна маса също могат да бъдат полезни, но трябва да знаете какъв протеин да изберете, но на това ще се спрем след малко.

Хранителни добавки и добавки за мускулна маса

Правилно подбраните хранителни и диетични добавки също могат да помогнат за успешното развитие на мускулна маса. Сред най-ефективните и същевременно най-добре проучени хранителни вещества и добавки, които действително помагат за увеличаване на мускулната маса, са креатин монохидратът, бета-аланинът и протеиновите добавки. Все пак не бива да се забравя, че в основата на оформянето на атлетична физика са диетата, редовните тренировки и сънят и почивката, докато хранителните добавки и добавките за мускулна маса са само ценно допълнение, което, съчетано с внимание към гореспоменатите елементи на начина на живот, ще помогне за постигането на по-добри резултати. Протеиновите добавки за мускулна маса са особено подходящи за тези, които се затрудняват да си набавят адекватни количества протеини от храната, т.е. около 2 г на кг общо телесно тегло на ден.

Кой протеин да изберем за мускулна маса?

Вече знаем, че адекватното снабдяване с хранителни протеини играе важна роля за оформянето на атлетично и мускулесто тяло. Много хора, които посещават фитнес залата, за да подобрят външния си вид, често се сблъскват с въпроса какъв протеин да изберат, за да постигнат желания ефект върху силуета. За огромното мнозинство от хората добре действат добавките на основата на суроватъчен протеин, по-специално суроватъчен протеин концентрат (WPC) и суроватъчен протеин изолат (WPI). Най-подходящото време за употреба на протеинова добавка (WPC или WPI) е след тренировка, и по-специално до 2 часа след приключване на силовата тренировка. Хората със симптоми на синдрома на раздразнените черва (напр. подуване на корема, прекомерно образуване на газове, болки в корема) трябва да изберат протеин под формата на суроватъчен протеин изолат (WPI), който е безопасен вариант поради съдържанието на следи от лактоза (млечна захар), един от лесно ферментиращите компоненти от групата на FODMAP. От друга страна, тези, които са на растителна диета и на които може да им е най-трудно да си набавят достатъчно количество протеини от храната, трябва да изберат протеин под формата на соев или грахов протеин изолат, за да изграждат ефективно мускулна маса. Струва си да се подчертае, че употребата на протеинова добавка за мускулна маса без упражнения няма да доведе до задоволителни резултати за желаещите да увеличат мускулната си маса, тъй като редовните силови тренировки са абсолютно ключов стимул за развитието на мускулите. Следователно само протеин за мускулна маса без упражнения няма да е най-добрата идея, ако искате да подобрите външния вид на фигурата си. В допълнение към използването на добре подбрани хранителни добавки и хранителни добавки е важно да не забравяте да се грижите за диетата си, редовните силови тренировки, както и за съня и почивката, които са солидна основа в процеса на изграждане на мускулна маса.

Източници:

• Керксик СМ, Арент С, Шонфелд БДЖ и др.: Позиция на Международното дружество по спортно хранене: времетраене на хранителните вещества. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults (Систематичен преглед, мета-анализ и мета-регресия на ефекта на протеиновите добавки върху увеличаването на мускулната маса и сила, предизвикано от тренировките за съпротива, при здрави възрастни). Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Колко протеин може да използва организмът в едно хранене за изграждане на мускули? Последици за дневното разпределение на протеините. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Carbone JW, Pasiakos SM.: Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit (Диетичен протеин и мускулна маса: превръщане на науката в приложение и полза за здравето). Nutrients. 2019 May 22;11(5):1136.