Най-добри видове хранителни мазнини

Мазнините са важен източник на енергия за хората, който е от съществено значение за правилното развитие и функциониране на организма. Освен самата енергия, мазнините осигуряват мастноразтворими витамини (A, D, E и K) и незаменими мастни киселини (НМК), а именно алфа-линоленова киселина (ALA) и линолова киселина (LA). Затова нека да проверим кои са най-добрите видове мазнини в човешката диета.

• Ядки, семена и костилки
• Маслиново масло
• Какао и продукти от него
• Авокадо
• Мазна риба
• Хумус

Ядки, семена и костилки

Ядките, семената и костилките (несолени и неподсладени) са богати на протеини, ненаситени мастни киселини, фибри, аргинин, витамини от група В, минерали (включително калий, магнезий, калций, фосфор, цинк, желязо, мед, манган, селен), антиоксиданти (включително витамин Е) и растителни стероли. В резултат на това те оказват благоприятно въздействие върху кръвното налягане, нивата на възпалителните маркери и параметрите на липидния и въглехидратния метаболизъм в организма. Проучванията показват, че редовната консумация на ядки, семена и семки значително намалява риска от сърдечносъдови заболявания, особено от исхемична болест на сърцето.

Маслиново масло

Зехтинът екстра върджин е особено ценен заради високото си съдържание на мононенаситени мастни киселини (особено олеинова киселина) и разнообразни биоактивни фитохимикали, включително полифеноли, каротеноиди (лутеин, β-каротин, ксантофили), хлорофили, растителни стероли, витамин Е и сквален. Съвременните изследвания показват, че честото включване на качествено маслиново масло в диетата в количество от 20 г (2 супени лъжици) на ден е свързано с по-нисък риск от развитие на сърдечносъдови заболявания, рак и смъртност по всякакви причини. Екстра върджин зехтинът показва противовъзпалителни, антиоксидантни, противоракови и кардиопротективни свойства. Доказано е, че редовната консумация на зехтин екстра върджин може да допринесе за повишаване на концентрацията на липопротеините с висока плътност HDL (т.нар. добър холестерол) и подобряване на тяхната функция, както и за понижаване на общия холестерол и липопротеините с ниска плътност LDL (т.нар. лош холестерол) и намаляване на техните атеросклеротични свойства.

Какао и продукти от него

Какаото е богат източник на белтъчини, мазнини, фибри, както и на минерали (особено калий, магнезий и желязо), полифеноли и кофеин и теобромин. Проучванията показват, че редовната консумация на горчиво какао и какаови продукти (особено черен шоколад) значително намалява кръвните нива на: липопротеините с ниска плътност LDL (-9,95 mg/dl), триглицеридите (-15,36 mg/dl), глюкозата (-9,10 mg/dl) и С-реактивния протеин (-0,98 mg/dl) при пациенти с диабет тип 2. Освен това консумацията на какао или черен шоколад в продължение на поне две седмици може да допринесе за намаляване на стойностите на систоличното и диастоличното кръвно налягане както при хора с повишено, така и при хора с нормално кръвно налягане. Продуктите от какаови зърна, включително какаото на прах и тъмният шоколад, са храни, които съдържат големи количества антиоксиданти, особено флаваноли (катехини, епикатехини, процианидини), които разширяват кръвоносните съдове, подобряват притока на кръв и понижават кръвното налягане.

Авокадо

Сред най-добрите видове диетични мазнини се споменава и авокадото, което е съставено предимно от мононенаситени мастни киселини (особено олеинова киселина), които проявяват благоприятни за здравето ефекти върху човешкия организъм. Авокадото е също така добър източник на фибри, калий, каротеноиди (главно лутеин и зеаксантин) и фенолни киселини. Високият прием на авокадо може да намали риска от сърдечносъдови заболявания, особено от исхемична болест на сърцето. Доказано е, че редовното включване на авокадо в диетата може да допринесе за значително намаляване на общия холестерол, LDL фракционния холестерол, както и на триглицеридите в кръвта. Предполага се също така, че честото консумиране на авокадо може да доведе до подобряване на когнитивните способности, включително на паметта и вниманието при по-възрастните хора.

Мазна риба

Рибата и морските дарове отдавна са признати за изключително ценен компонент на здравословната човешка диета. Това до голяма степен се дължи на високото им съдържание на дълговерижни полиненаситени мастни киселини от групата на омега-3 (EPA, DHA и DPA), протеини (включително колаген тип I), таурин, ансерин, астаксантин, йод, селен, мастноразтворими витамини (A, D, E, K) и водоразтворими витамини (витамини от група В). В светлината на съвременните научни данни се смята, че редовното включване на мазни риби и морски дарове в диетата е полезно за дългосрочното поддържане на здравето и психофизическото благополучие на възрастното население. По-високата консумация на риба намалява риска от развитие на сърдечна недостатъчност, диабет тип 2 и рак на яйчниците с близо 15 % в сравнение с ниската консумация. В литературата се съобщава, че ползите за здравето от консумацията на мазни видове риба 2-3 пъти седмично ясно надвишават потенциалните рискове, свързани с тяхното замърсяване.

Хумус

Хумусът е растителна разядка за хляб, която най-често се приготвя от нахут, тахан (сусамова паста), растително масло и подправки. Хумусът е продукт, който осигурява здравословни растителни мазнини, протеини, фибри, фолиева киселина, минерали (особено манган, мед, калий и фосфор) и каротеноиди, фенолни киселини и изофлавони. Редовната консумация на хумус може да допринесе за понижаване на кръвното налягане и на нивата на общия холестерол и липопротеините с ниска плътност LDL в кръвта, което спомага за намаляване на риска от сърдечносъдови заболявания* Освен това хумусът намалява нивата на глюкоза в кръвта и увеличава чувството за ситост след хранене, така че може да подпомогне отслабването.

Източници:

• Amoah I, Lim JJ, Osei EO, et al: Effect of Cocoa Beverage and Dark Chocolate Consumption on Blood Pressure in Those with Normal and Elevated Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis. Foods. 2022 Jul 1;11(13):1962.

• Darand M, Hajizadeh Oghaz M, et al: The effect of cocoa/dark chocolate consumption on lipid profile, glycemia, and blood pressure in diabetic patients: A meta-analysis of observational studies. Phytother Res. 2021 Oct;35(10):5487-5501.

• Chen X, Guan X, Tang Y, et al: Effects of cocoa products intake on cardiometabolic biomarkers of type 2 diabetes patients: a systematic review and meta-analysis based on both long-term and short-term randomised controlled trials (Ефекти от приема на какаови продукти върху кардиометаболните биомаркери на пациенти с диабет тип 2: систематичен преглед и мета-анализ, основан на дългосрочни и краткосрочни рандомизирани контролирани проучвания). Int J Food Sci Nutr. 2022 Aug;73(5):571-587.

• Arnesen EK, Thorisdottir B, Bärebring L, et al: Консумация на ядки и семена и риск от сърдечносъдови заболявания, диабет тип 2 и техните рискови фактори: систематичен преглед и мета-анализ. Food Nutr Res. 2023 Feb 14;67.

• Xia M, Zhong Y, Peng Y, et al: Olive oil consumption and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: A meta-analysis of prospective cohort studies. Front Nutr. 2022 Oct 18;9:1041203.

• Pacheco LS, Li Y, Rimm EB, et al: Avocado Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in US Adults (Консумация на авокадо и риск от сърдечносъдови заболявания при възрастни от САЩ). J Am Heart Assoc. 2022 Apr 5;11(7):e024014.

• Jamioł-Milc D, Biernawska J, Liput M, et al: Seafood Intake as a Method of Non-Communicable Diseases (NCD) Prevention in Adults (Консумация на морски дарове като метод за превенция на незаразни болести при възрастни). Nutrients. 2021 Apr 23;13(5):1422.

• Reister EJ, Belote LN, Leidy HJ.: The Benefits of Including Hummus and Hummus Ingredients into the American Diet to Promote Diet Quality and Health: A Comprehensive Review (Ползите от включването на хумус и съставки на хумуса в американската диета за насърчаване на качеството на диетата и здравето). Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3678.