Кой протеин за една нощ?

Допреди около десетилетие повечето хора, които редовно тренираха във фитнеса, не можеха да си представят, че ще си легнат, без преди това да са консумирали достатъчно количество протеини с удължено време за усвояване. Протеинът за през нощта беше изключително важна част от диетата на всеки професионален бодибилдър и любител, тъй като основната му цел беше да предпази мускулните протеини от катаболизма през нощта и да подобри възстановяването след тренировка. Днес протеинът преди лягане все още е обичайна практика за много хора, посещаващи фитнес залата с намерението да изградят мускулна маса и сила. Нека разберем дали си заслужава да се консумира протеин през нощта и ако да, какви ползи предлага той на човек, който се интересува от развиване на мускулатурата и подобряване на външния вид на физиката си.

• Протеинът в диетата на спортиста - защо е толкова важен?
• Струва ли си да се пие протеин през нощта?
• Кой протеин за през нощта да изберете?

Протеинът в диетата на спортиста - защо е толкова важен?

Адекватният прием на белтъчини в диетата на професионалните спортисти и аматьорите е един от най-важните фактори, благоприятстващи развитието на мускулната маса и възстановяването след тренировка. Протеинът е макронутриент, който е отговорен за ремоделирането на скелетните мускули, възстановяването на увредените тъкани, структурните промени в сухожилията и костите, намаляването на симптомите на мускулните увреждания, предизвикани от физическо натоварване, и увеличаването на силата и чистата телесна маса. Според съвременните познания дневният прием на белтъчини за задоволяване на нуждите на човек, който редовно провежда силови тренировки, насочени към изграждане на мускулна маса и сила, е в диапазона от 1,6 до 2,2 грама на килограм общо телесно тегло на ден. За да се постигне препоръчителният дневен прием на протеини от около 2 грама на килограм общо телесно тегло, е необходимо да се приемат няколко хранения през деня, всяко от които трябва да съдържа между 20 и 40 грама протеини на хранене. Освен това е важно едно хранене, съдържащо приблизително 30-40 г протеини, да се консумира не по-късно от два часа след силова тренировка, за да се засили синтезът на мускулни протеини и да се ускори възстановяването след тренировка, което може да допринесе за увеличаване на мускулната маса и сила. Предполага се също така, че е добре да се осигурят 20-40 г протеини преди лягане (особено казеин), което увеличава скоростта на синтеза на мускулни протеини през нощта и може да има положителен ефект върху развитието на мускулната маса и сила при млади възрастни мъже, които редовно тренират във фитнес залата.

Струва ли си да се пие протеин през нощта?

Много начинаещи, които тепърва започват да тренират във фитнес залата, си задават сериозния въпрос дали си заслужава да се пие протеин през нощта с мляко, за да се ускори натрупването на мускулна маса. Всъщност резултатите от няколко проучвания през последното десетилетие показват положителните физиологични ползи от консумацията на протеини преди лягане. Последните проучвания сочат, че осигуряването на протеин през нощта може да подобри ефективността на нощното възстановяване на скелетните мускули след вечерна силова тренировка и да ускори ремоделирането на мускулната тъкан в резултат на стимулиране на синтеза на мускулен протеин (MPS). Освен това приемът на протеини през нощта може да повлияе благоприятно на процесите на адаптация в скелетната мускулатура, като например увеличаване на площта на напречното сечение на мускулните влакна и увеличаване на силата и мускулната маса при млади мъже, които редовно тренират във фитнес залата. Протеинът преди лягане може също така да намали забавената мускулна треска (DOMS) при хора, които тренират предимно за сила. Най-големите ползи от консумацията на протеини преди лягане изглежда се ползват предимно от тези, които тренират във фитнеса, за да развиват мускулна маса и сила, и които изпитват затруднения да покрият дневната си нужда от протеини от 2 г на кг общо телесно тегло.

Кой протеин за през нощта да изберете?

Вече знаем, че консумирането на протеини преди лягане може да има някои ползи за тези, които се фокусират върху развитието на мускулатурата и подобряването на формата на тялото. Сега трябва да разберем кой нощен протеин ще бъде подходящ и в какво количество. Вече е добре известно, че суроватъчният протеин е бързодействащ протеин, тъй като консумацията му е последвана от бързо, но краткотрайно увеличаване на аминокиселините в кръвта, които са градивните елементи на мускулния протеин. Поради тази причина протеиновата добавка, съдържаща суроватъчен протеин концентрат или суроватъчен протеин изолат (съответно WPC и WPI), е идеална за периода след тренировка. Казеинът, от друга страна, е бавнодействащ протеин, който образува съсирек в стомаха, забавя освобождаването на аминокиселини и предизвиква продължително, но умерено повишаване на аминокиселините в кръвта. Ето защо той е добър вариант като протеин преди лягане. Когато се консумира през нощта, казеинът може да увеличи наличността на аминокиселини в кръвната плазма по време на сън и по този начин да стимулира протеиновия синтез и в същото време да потисне разграждането на протеините, като по този начин спомага за постигането на положителен протеинов баланс. Резултатите от досегашните изследвания показват, че консумацията на около 40 г казеин 30 минути преди лягане може да бъде ефективен начин за улесняване на възстановяването на мускулите след вечерна силова тренировка. Изглежда, че нощният протеин под формата на казеин смекчава предизвиканите от упражненията мускулни увреждания и намалява възпалителния отговор, което води до по-малка мускулна треска.

Източници:

• Керксик КМ, Арент С, Шонфелд БДЖ и др.: Позиция на Международното дружество по спортно хранене: време за прием на хранителни вещества. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al: The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.
• Kim J.: Pre-sleep casein protein ingestion: a new paradigm in post-exercise recovery nutrition (Прием на казеинов протеин преди сън: нова парадигма в храненето за възстановяване след тренировка). Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.
• Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al: Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes (Ефекти от приема на протеини преди сън върху резултатите, свързани с мускулите) - систематичен преглед. J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182.
• Costa JV, Michel JM, Madzima TA.: The Acute Effects of a Relative Dose of Pre-Sleep Protein on Recovery Following Evening Resistance Exercise in Active Young Men (Остри ефекти на относителна доза протеин преди сън върху възстановяването след вечерни съпротивителни упражнения при активни млади мъже). Спорт (Базел). 2021 Mar 26;9(4):44.