Коя е най-добре усвояваната форма на магнезия?

10 Май 2024

Публикувано от: Łukasz Szostko Times Read: 4219 Коментари: 0

Магнезиевите препарати са сред най-популярните хранителни добавки. Това не е изненадващо, тъй като диетата на средностатистическия човек не е особено богата на този елемент, а добавките са сравнително евтини и дават бързи резултати, което насърчава потребителите. Магнезият е кофактор в над 600 биохимични реакции, ролята му в организма е от решаващо значение.

Голямото търсене означава, че има широка гама от магнезиеви добавки, от които да се избира, а производителите на добавки са много креативни в превъзнасянето на собствените си продукти. Затова си струва да подходите разумно към избора на магнезиева добавка за себе си, като обърнете специално внимание на бионаличността на различните форми на магнезий.

Разпределение на магнезиевите соли

Най-общото разделение на магнезиевите соли включва органични и неорганични соли. Причисляването на дадена форма на магнезий към някоя от тези групи ще ви даде предварителна информация за това дали си струва да обмислите закупуването ѝ. Е, счита се, че органичните соли се усвояват много по-добре от неорганичните си аналози и тази информация е подчертана в повечето научни публикации, в които се обсъжда аспектът на бионаличността на магнезия.

Органични форми на магнезий:

магнезиев цитрат
магнезиев лактат
магнезиев малат
магнезиев таурат
магнезиев диглицинат
магнезиев глюконат
магнезиев трионат
магнезиев аспартат
магнезиев хидроген аспартат
магнезиев пиколинат
магнезиев оротат

Неорганични форми на магнезий:

магнезиев оксид
магнезиев карбонат
магнезиев хлорид
магнезиев сулфат

И така, кой е най-добре усвояемият магнезий?

Трудно е да се определи най-добрият магнезий, тъй като има толкова много форми на магнезий и няма надеждни публикации, които да анализират бионаличността и ефекта върху човека на всички тях по една и съща методика. Това не се дължи на липса на интерес към темата, а по-скоро на факта, че подобни проучвания са доста проблематични и трудни за планиране. Накратко - надеждно и достоверно сравнение на бионаличността на всички форми на магнезий просто не съществува.

Въпреки това има много данни, които могат да бъдат обобщени, за да се опишат някои от най-забележителните продукти. Често учените изследват бионаличността на една избрана органична форма в сравнение с неорганичната форма, евентуално 3-4 форми едновременно. Въпреки това добрият магнезий трябва да има както добра бионаличност, така и профил на действие, подходящ за вашите очаквания, тъй като действието на различните форми на магнезий се различава фино. Разликите могат да се крият, наред с други неща, в ефекта върху функцията на червата или върху настроението.

Съществуват и фактори, които пречат на заключенията. Един от тях е, че степента на бионаличност може да не е постоянна, а например да зависи от дозата. С други думи, колкото повече се използва в една порция, толкова по-ниска може да е бионаличността. Усвояемостта може да варира и в зависимост от това дали препаратът е на прах, капсули, разтворими таблетки за смучене или таблетки (и колко силно е компресиран). Различните форми имат и различни характеристики на разпределение в тъканите, а това е параметър, който не зависи от нивото на усвояване в червата. Това означава, че независимо от процента на усвояване, други препарати от магнезий могат да бъдат полезни, например за подобряване на настроението, а други - за намаляване на спазмите.

Интересно е да се отбележи и заключението на изследователите, че за поддържане на оптимални нива на магнезий трябва да действа всяка форма на магнезий в добавка и че състоянието на недостиг изисква повече внимание.

Продължавайки нататък, по-долу ще намерите информация за това кои форми на магнезий трябва да се търсят.

Избор на органични форми на магнезий

За обща употреба и добавяне на магнезиев дефицит цитратът и лактатът имат най-силна основа в изследванията. И двете имат отлична бионаличност. В хранителните добавки магнезиевият цитрат основно властва и това не е случайно. Голяма бионаличност, маса научни публикации, добър процент магнезиеви йони в суровината и добра ценова ефективност - това са факторите, които обуславят успеха на магнезиевия цитрат.

Ако търсите евтин, добре усвоим и универсален магнезий - просто изберете цитрат.

Подкрепени от добрата бионаличност в литературата, се предлагат и магнезиев аспартат и магнезиев глюконат. Тези два продукта обаче рядко се срещат в хранителните добавки и е по-вероятно да се намират в лекарствата.

Други форми на магнезий, лесно достъпни в хранителните добавки , които имат голяма бионаличност и интересни ефекти, но са малко по-скъпи от цитрата, са магнезиев таурат, магнезиев малат, магнезиев диглицинат и магнезиев треонат.

Препоръчително е да се избира между тях въз основа на профила на действие. Например: малатът е по-щадящ за червата от цитрата и затова е изборът при храносмилателни проблеми. Тауратът има благоприятен ефект върху сърдечносъдовата система. Диглицинатът се препоръчва за употреба вечер. Треонатът, от друга страна, повишава много ефективно концентрацията на магнезий в мозъка и е полезен за подпомагане на когнитивните функции.

Съвет: Наличието на витамин В6 допълнително подобрява усвояването на магнезия, транспортирането му в клетките и поддържането на вътреклетъчните запаси. Ако нямате противопоказания за употребата му, тогава изберете добавка с магнезий и добавен витамин В6.

Изберете от неорганичните форми на магнезий

Ако по някаква причина изберете неорганични форми, тогава най-добрият избор е магнезиев хлорид, тъй като той има много добра разтворимост във вода и бионаличността му при хората е най-добра. Той ще бъде последван от карбонат. Магнезиевият оксид има изключително ниска бионаличност и употребата му има смисъл само при запек, тъй като стимулира работата на червата. Магнезиевият сулфат се абсорбира слабо през устата, но е много полезен в клиничната практика в интравенозна форма.

Защо добавката на магнезий е толкова важна?

Магнезият е четвъртият по важност катион в човешкото тяло. Участвайки в над 600 ензимни реакции, той има много физиологични и биохимични функции. Участва в метаболизма на макронутриентите, синтеза на протеини и ДНК, регулира нервно-мускулната възбудимост и секрецията на паратхормони. Оказва влияние върху съдовия тонус и кръвното налягане, както и върху водния баланс на организма.

Ако имате действителен недостиг на магнезий в клетките си (кръвният тест за магнезий не винаги показва това), то включването на някоя от органичните форми на магнезий в хранителната ви добавка би трябвало да има бърз и лесно забележим ефект. На практика след прием на магнезиеви добавки обикновено се подобрява настроението, намалява се нервното напрежение и се подобрява качеството на съня, ако в тези аспекти е имало някакви проблеми.

Източници:

Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Бионаличност на хранителните добавки с магнезий: Систематичен преглед (Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review). Nutrition. 2021 Sep;89:111294.
Jabłecka, A., Korzeniowska, K., Skołuda, A., Cieślewicz, A., (2011), Magnesium preparations, Contemporary Pharmacy, 29-32
Karmańska, A., Stanczak, A., Karwowski, B., (2015) Magnesium current state of knowledge, Bromat. Chem. Toxicol. - XLVIII, 677 - 689

Препоръчителни форми на магнезий