Креатин малат - състав и свойства

08 Октомври 2024

Публикувано от: Mateusz Durbas Times Read: 3952 Коментари: 0

Креатинът е изключително популярна хранителна добавка сред професионалните спортисти и любителите, поради добре доказания му ефект за увеличаване на мускулната мощ и сила и чистата телесна маса. На пазара на хранителни добавки има няколко вида креатин, предназначени за спортисти, и един от тях е добре познатият креатин малат. Затова нека разберем какво представлява креатин малатът и какви свойства проявява.

Какво е креатин малат?

Креатин малатът (TCM) е комбинация от няколко молекули креатин с ябълчена киселина, обикновено в съотношение 3:1 или 2:1. Първата комбинация (3:1 креатин малат) се състои от почти 75% креатин, а втората (2:1 креатин малат) - от 66% креатин. Самият креатин е биологично активно вещество, което се произвежда по естествен път в човешкото тяло, главно в бъбреците и черния дроб (в количество приблизително 1 g дневно) от аминокиселини като аргинин, глицин и метионин. Ябълчената киселина, съдържаща се в креатин малат, от друга страна, е органично химично съединение, което води до освобождаване на енергия от креатина в цикъла на Кребс и цикъла на лимонената киселина и увеличава усвояването на креатина от стомашно-чревния тракт на човека. Креатин малатът се предлага под формата на капсули или прах, които могат да се консумират, когато се смесят с вода или храна (напр. мляко или натурално кисело мляко). Заслужава да се отбележи, че креатин малатът е една от най-популярните форми на креатин, които се срещат в хранителните добавки за професионални спортисти и любители.

Как действа креатин малатът?

Човешкото тяло съхранява креатин под формата на фосфокреатин предимно в скелетните мускули, където се използва за производство на енергия, необходима за интензивната работа на скелетно-мускулната система. Креатин малатът ефективно увеличава нивата на фосфокреатин в мускулните клетки, като по този начин подобрява способността на организма бързо да ресинтезира аденозин трифосфат (АТФ), което води до повече енергия, необходима за високоинтензивни упражнения. Повишената наличност на енергия допринася за увеличаване на силата, мощта и издръжливостта на скелетните мускули. Ето защо спортистите с високи постижения и любителите на спорта непрекъснато приемат креатин малат за подобряване на спортните постижения и увеличаване на мускулната маса.

Креатин малат - свойства

Креатинът е съединение с добре документирана ефикасност за подобряване на силата и мощта на скелетните мускули, както и на анаеробния капацитет при хора, които редовно извършват физически упражнения. Добавката с креатин малат подобрява спортните постижения при краткосрочни, високоинтензивни упражнения, особено такива с продължителност под 30 секунди. Креатин малатът може също така да увеличи чистата телесна маса при хора, които редовно тренират във фитнеса. Освен това креатин малатът може да има положителен ефект върху скоростта на възстановяване след тренировка, физиологичните процеси на терморегулация, когнитивното функциониране, превенцията на спортни травми и рехабилитацията на гръбначния мозък и невропротекцията. Заслужава да се отбележи, че хората с най-ниски концентрации на креатин в мускулите (напр. вегани и вегетарианци) имат най-голям потенциал за увеличаване на мощността, силата и мускулната издръжливост в отговор на приема на креатин малат.

Креатин малат срещу креатин монохидрат

Общото мнение е, че креатин малатът е много по-добър от креатин монохидрата по отношение на разтворимостта и бионаличността, т.е. степента, в която креатинът може да се освободи и абсорбира в храносмилателния тракт и впоследствие да се използва от човешкия организъм. Досегашните изследвания не са доказали категорично горната хипотеза и затова за златен стандарт се смята креатин монохидратът, който е най-добре проучената и най-евтина форма на креатин. Разликата между креатин монохидрата и креатин малата е на молекулярно ниво. В случая с малата три молекули креатин са свързани с ябълчена киселина, докато в монохидрата тези молекули съществуват в свободно състояние. В сравнение с креатин монохидрата, който е комбинация от една молекула креатин с една молекула вода, креатин малатът има по-нисък процент креатин (87,9 % спрямо 74,7 %) и вероятно по-добра разтворимост във вода (този въпрос изисква допълнителни изследвания). Освен това креатин малатът е по-скъп и по-неефективен от креатин монохидрата, поради по-ниското съдържание на креатин в 1 g.

Креатин малат - дозировка

Препоръчва се креатин малат да се използва в дневна доза от приблизително 6 g (разделена на две равни порции през деня) за получаване на 3-5 g креатин. Допълването с креатин малат в тази доза в продължение на поне четири седмици е ефективно за увеличаване на вътрешномускулните запаси от фосфокреатин, което води до увеличаване на мощността, силата и мускулната издръжливост, както и до подобряване на анаеробния капацитет и възстановяването на скелетната мускулатура след тренировка. Според сегашното състояние на познанията фазата на мускулно зареждане с креатин малат не е необходима, тъй като по-малките дневни дози (3-5 g) са напълно ефективни. Струва си да се добави, че креатин малатът трябва да се консумира веднага след смесването му с вода, мляко или кисело мляко, тъй като креатинът в течна форма бързо се разгражда до креатинин.

Безопасен ли е креатин малатът?

Съвременните изследвания показват, че всички форми на креатин, които понастоящем се предлагат на пазара на хранителни добавки, са безопасни за човешкото здраве и се понасят добре от здрави хора, включително деца и юноши и хора в напреднала възраст. Креатин малатът не причинява увреждане или дисфункция на бъбреците или алопеция при здрави хора, нито допринася за дехидратация, прекомерни мускулни спазми или увеличаване на мастната маса. Въпреки това, основните противопоказания за употреба на креатин малат са бъбречни заболявания (особено хронична бъбречна недостатъчност), чернодробни заболявания и високо кръвно налягане.

Източници:

Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J., et al: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport and medicine. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017; 14: 18.
Lanhers C., Pereira B., Naughton G., et al: Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173.
Lanhers C., Pereira B., Naughton B., et al: Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: a systematic review and meta-analyses (Допълнения с креатин и силово представяне на долните крайници: систематичен преглед и мета-анализи). Sports Med. 2015;45(9):1285-94.
Jäger, R., Purpura M., Shao A., et al: Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine (Анализ на ефикасността, безопасността и регулаторния статус на новите форми на креатин). Аминокиселини. 2011 May;40(5):1369-83.
Avgerinos KI., Spyrou N., Bougioukas KI. et al: Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials (Ефекти на креатиновата добавка върху когнитивната функция на здрави индивиди: Систематичен преглед на рандомизирани контролирани проучвания). Exp Gerontol. 2018 Apr 25;108:166-173.
Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al: Common questions and misconceptions about creatine supplementation: What does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13.
Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al: Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health (Ефекти на креатиновата добавка върху мозъчната функция и здравето). Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.
Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al: Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021 (Допълнение с креатин за мускулен растеж: Обхватен преглед на рандомизирани клинични проучвания от 2012 до 2021 г.) Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1255.
Fazio C, Elder CL, Harris MM.: Efficacy of Alternative Forms of Creatine Supplementation on Improving Performance and Body Composition in Healthy Subjects: A Systematic Review (Ефективност на алтернативни форми на добавяне на креатин за подобряване на производителността и телесния състав при здрави лица: Систематичен преглед). J Strength Cond Res. 2022 Sep 1;36(9):2663-2670.
Kreider RB, Jäger R, Purpura M.: Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review (Бионаличност, ефективност, безопасност и регулаторен статус на креатина и свързаните с него съединения: Критичен преглед). Nutrients. 2022 Feb 28;14(5):1035.