Безплатна доставка до Полша от 200 PLN Доставка в рамките на 24 часа Международна доставка на ниска цена На пазара от 2005 г. Blog Помощ
Категории Производители MENU Blog Количка за пазаруване

Количката ви за пазаруване е празна!

Протеинови добавки в таблетки - кога да се използват?
Протеинови добавки в таблетки - кога да се използват?
08 Октомври 2024
Публикувано от: Mateusz Durbas Times Read: 4102 Коментари: 0

Протеиновите добавки са едни от най-широко използваните препарати сред професионалните спортисти и любителите. Те се предлагат главно под формата на прах, въпреки че в магазините можете да намерите протеинови добавки и на таблетки. Нека разберем какво представляват протеиновите хранителни добавки на таблетки и дали наистина си заслужава да ги използвате.

Какво представляват протеиновите добавки на таблетки?

Протеиновите хранителни добавки в таблетки са продукти, които са насочени главно към хора с активен начин на живот. Те осигуряват умерени количества протеини, обикновено между 3 и 10 г в препоръчаната от производителя дневна порция на консумирания продукт. Протеиновите добавки на таблетки са добър източник на незаменими аминокиселини (важни за човешкия организъм), включително трите аминокиселини с разклонена верига (ВСАА), а именно изолевцин, левцин и валин. Протеиновите добавки на таблетки обаче не са много популярни както сред състезателите, така и сред любителите спортисти. Това се дължи на факта, че те са неефективни и много скъпи в сравнение с протеините на прах (напр. суроватъчен протеин или казеин). Например, за да се осигурят около 25 g протеин (включително близо 2 g левцин) от една протеинова хранителна таблетка, трябва да се приемат 20-30 таблетки наведнъж (в зависимост от протеиновия препарат), което е просто непрактично и напълно неикономично.

Протеинови добавки на таблетки - видове

Пазарът на хранителни продукти и добавки за спортисти днес предлага много протеинови препарати, включително дори такива, които съдържат ядливи насекоми (напр. щурци). Протеиновите хранителни добавки в таблетки представляват много тясна група продукти в тази категория. Сред най-често срещаните протеинови хранителни вещества на таблетки, които могат да се намерят в магазините, са:

  • Говежди протеин (хидролизат или изолат),
  • Птичи протеин - основно пилешки протеин (хидролизат),
  • суроватъчен протеин (концентрат - WPC, изолат - WPI и хидролизат - WPH),
  • соев протеин (изолат).

Как действат протеиновите добавки на таблетки?

Протеиновите добавки на таблетки могат да увеличат мускулния анаболизъм и да окажат благоприятен ефект върху подобряването на телесния състав и физическото представяне при хора, които редовно тренират силово. Повишаването на концентрацията на незаменимите аминокиселини в кръвта след консумация на порция протеинови хранителни добавки на таблетки (напр. говежди протеин или пилешки протеин) допринася за увеличаване на синтеза на мускулен протеин (МПС) и намаляване на разграждането на мускулен протеин (МРБ). Проучванията показват, че говеждият протеин може да стимулира синтеза на мускулен протеин както при млади, така и при по-възрастни хора, които редовно извършват физически упражнения (особено тренировки с тежести). Установено е, че говеждият протеин има подобен ефект върху чистата телесна маса и физическата работоспособност (особено върху мускулната сила на долните крайници) като суроватъчния протеин. Следователно протеиновите добавки в таблетки, съдържащи говежди или пилешки протеин, могат да насърчат увеличаването на мускулната маса и сила, въпреки че тогава са необходими големи дневни порции от тези протеинови препарати.

Mężczyzna trzyma w dłoniach odżywki białkowe w tabletkach

За кого са предназначени протеиновите добавки на таблетки?

Основната индикация за допълнително суплементиране с протеинов препарат е по време на периода на изграждане на мускулна маса, както и за намаляване на мазнините и поддържане на мускулната маса, когато 24-часовата нужда от протеини е явно повишена. Освен това осигуряването на адекватни количества белтъчини и незаменими аминокиселини от храната, както и от протеиновите добавки, може значително да подобри регенерацията на скелетната мускулатура след интензивни физически упражнения. Протеиновите добавки на таблетки могат да допълнят диетата на хората, водещи активен начин на живот, с протеини и незаменими аминокиселини. Изглежда, че те са особено полезни за хора, които са алергични към протеини от краве мляко и поради това не могат да консумират протеинови добавки на основата на казеин и суроватъчни протеини (WPC и WPI). Протеиновите таблетки, съдържащи хидролизат на говежди или пилешки протеин, могат да се консумират безопасно и от всички спортисти, които страдат от непоносимост към лактоза (млечна захар). Протеиновите таблетки са подходящи и за тези, които по определени причини предпочитат таблетките или капсулите пред праха.

Как да използвам протеинови добавки на таблетки?

Според производителите протеиновите добавки в таблетки, съдържащи говежди протеинов хидролизат, протеин от говежда кръвна плазма или пилешки протеинов хидролизат, трябва да се консумират в количества от 4 до цели 15 таблетки дневно. Препоръчваната от производителите на протеинови добавки дневна доза (брой таблетки) зависи от телесното тегло и общите дневни нужди от протеини. Колкото по-високо е телесното тегло, толкова по-висока е дневната доза. Протеиновите добавки на таблетки се препоръчват основно за консумация след тренировка (особено силова) или между храненията.

Протеинови добавки на таблетки - струва ли си да ги приемате?

Протеиновите хранителни добавки в таблетки за съжаление се сравняват много зле с протеиновите хранителни добавки на прах, особено когато се вземат предвид общото количество протеин в една доза, концентрацията на незаменимите аминокиселини (особено левцин) и цената и добивът на една опаковка. Като пример по-долу е представено сравнение на средната цена на опаковка и съдържанието на протеини и левцин в препоръчителна порция от един и същ водещ полски производител на различни видове протеинови добавки за физически активни хора.

  • Суроватъчен протеин концентрат 100% WPC (1 мярка - 35 g) = 27 g протеин и 2960 mg левцин. Цената е 94 GBP за опаковка от 700 g.

  • Суроватъчен протеин изолат 100% WPI (1 мярка - 30 г) = 26 г протеин и 2990 mg левцин. Цената е 108,50 PLN за опаковка от 600 g.

  • Мицеларен казеин (1 мярка - 30 g) = 23 g протеин и 2182 mg левцин. Цена 60 GBP за опаковка от 600 g.

  • Соев протеинов изолат (1 мярка - 35 g) = 30 g протеин и 2400 mg левцин. Цената е 46 GBP за опаковка от 700 g.

  • Говежди протеинов хидролизат (9 таблетки) = 18 g протеин и 558 mg левцин. Цена 113,50 GBP за опаковка от 300 таблетки.

  • Пилешки протеинов хидролизат (6 таблетки) = 8,1 g протеин и 534 mg левцин. Цена от 116,50 GBP за опаковка от 300 таблетки.

И така, както виждате, протеиновите добавки на таблетки могат само да допълват храненето с протеини и незаменими аминокиселини (включително ВСАА), но не и да бъдат техен основен източник. Като се има предвид този факт, хранителните протеини на прах (напр. WPC или WPI) ще бъдат много по-добър избор за всички редовно спортуващи, за да стимулират ефективно MPS и да потискат MPB след тренировка.

Източници:

  • Samal JRK, Samal IR: Protein Supplements: Pros and Cons (Протеинови добавки: плюсове и минуси). J Diet Suppl. 2018 May 4;15(3):365-371. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28937838/

  • Kårlund A, Gómez-Gallego C, Turpeinen AM, et al: Protein Supplements and Their Relation with Nutrition, Microbiota Composition and Health: Is More Protein Always Better for Sportspeople (Протеинови добавки и връзката им с храненето, състава на микрофлората и здравето: Винаги ли повече протеин е по-добре за спортистите? Nutrients. 2019 Apr 12;11(4):829. https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/31013719/

  • Vasconcelos QDJS, Bachur TPR, Aragão GF.: Whey protein supplementation and its potentially adverse effects on health: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2021 Jan;46(1):27-33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32702243/

  • Wirth J, Hillesheim E, Brennan L.: The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (Ролята на протеиновия прием и неговото времево разпределение върху състава на тялото и мускулната функция при здрави възрастни: Систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания). J Nutr. 2020 Jun 1;150(6):1443-1460. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32232404/

  • Hansen TT, Astrup A, Sjödin A.: Дали диетичните протеини са ключът към успешното управление на телесното тегло? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein (Систематичен преглед и мета-анализ на проучвания, оценяващи резултатите от телесното тегло след интервенции с повишено съдържание на диетични протеини). Nutrients. 2021 Sep 14;13(9):3193. https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/34579069/

  • Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, et al: Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults (Систематичен преглед и мета-анализ на приема на протеини за поддържане на мускулната маса и функция при здрави възрастни). J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022 Apr;13(2):795-810. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35187864/

  • Sepandi M, Samadi M, Shirvani H, et al: Effect of whey protein supplementation on weight and body composition indicators: A meta-analysis of randomized clinical trials. Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35871954/

  • Valenzuela PL, Mata F, Morales JS, et al: Does Beef Protein Supplementation Improve Body Composition and Exercise Performance? A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (Систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания). Nutrients. 2019 Jun 25;11(6):1429. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31242624/

  • Valenzuela PL, Montalvo Z, Mata F, et al: Effects of Beef Protein Supplementation in Male Elite Triathletes: A Randomized, Controlled, Double-Blind, Cross-Over Study (Ефекти на добавката с говежди протеин при мъже елитни триатлонисти: Рандомизирано, контролирано, двойно-сляпо, кръстосано проучване). J Am Coll Nutr. 2021 Jan;40(1):53-60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32186977/

  • https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement

  • https://examine.com/supplements/beef-protein/