Мелатонин - какво представлява и какви са неговите свойства?
Сънят е от основно значение за емоционалното и физическото здраве на човека. Недостатъчният сън е силен рисков фактор за затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и депресия. А от какво се нуждаем, за да имаме качествен сън? Мелатонин!
Добавките с мелатонин са много популярен начин за подобряване на качеството на съня. Струва си да знаете какво представлява мелатонинът, как действа и какви свойства има за хората, преди да започнете да го приемате като добавка. От тази статия ще научите най-важните подробности за това как действа мелатонинът. Прочетете до края!
- Какво представлява мелатонинът?
- Как се произвежда мелатонинът?
- Какво пречи на производството на мелатонин?
- Свойства на мелатонина
- Дозировка на мелатонин в хранителни добавки
- Източници на мелатонин
Какво представлява мелатонинът?
Мелатонинът е ендогенен хормон на епифизната жлеза. Той е и един от най-важните регулатори на съня, поради което обикновено го наричат хормон на съня. Производството му е силно обвързано с биологичния денонощен ритъм - интензивно се отделя през нощта, с пауза през светлата част на деня. Отчасти участва и в регулирането на по-дългите сезонни ритми.
Първоначално е открит като молекула за изсветляване на кожата, действаща върху меланоцитите на жабите и рибите. През 1958 г. Аарон Лернер я изолира от епифизната жлеза на говедата. Съобщено е за екстрасигнални източници на мелатонин в ретината, клетките на костния мозък, тромбоцитите, кожата, лимфоцитите, Хардеровата жлеза, малкия мозък, както и в стомашно-чревния тракт на гръбначните животни. Спектърът на известните понастоящем биологични ефекти на мелатонина далеч надхвърля първоначалните открития.
Биологичните ефекти на мелатонина се медиират чрез активиране на мелатониновите рецептори МТ1, МТ2 и МТ3. Тяхната поява е регистрирана в повече от 110 структури в мозъка, но съществуват значителни различия в плътността на рецепторите. От всички структури в човешкото тяло най-висока плътност на мелатониновите рецептори има в хипофизата. Мелатониновите рецептори са разположени и в различни периферни тъкани, което обяснява много от ефектите, отбелязани при изследвания върху имунитета, метаболизма на половите хормони и кръвообращението и др.
В практиката мелатонинът под формата на капсули или таблетки се използва като част от хранителна добавка, която подпомага регулирането на ритъма на съня и бодърстването. Добавката с мелатонин се използва например за борба с джет лаг при смяна на часовите пояси, при работещите на смени или за ускоряване на заспиването при хора, които по различни причини имат проблеми със заспиването.
Как се произвежда мелатонинът?
Мелатонинът се произвежда от епифизата и се регулира от фотопериодичните стимули, предавани от ретината чрез ендогенния циркаден осцилатор в супрахиазматичното ядро на хипоталамуса. Звучи ли ви сложно? Е, по-просто е: мелатонинът се произвежда от малка структура дълбоко в мозъка по начин, който зависи от наличието на светлина.
При нормални условия мелатонинът започва да се произвежда около два часа преди лягане. Пиковите нива се достигат след около 5 часа.
Той се произвежда от аминокиселината триптофан, но не по директен начин. Основният биосинтетичен път на мелатонина включва, във всеки изследван организъм или клетъчен тип, 5-хидроксилиране, декарбоксилиране, N-ацетилиране и О-метилиране на триптофан, в този ред.
Накратко пътят на синтез на мелатонин може да бъде представен по следния начин:
L-триптофан → 5-хидрокситриптофан → серотонин → N-ацетилсеротонин → мелатонин
Интересен факт: Мелатонинът се произвежда от всички животни и не само. Той се произвежда също от бактерии, протозои, растения и гъби.
Какво пречи на производството на мелатонин?
От практическа гледна точка за ефективния синтез на мелатонин са необходими подходящи условия. Най-важната от тях е наличието на светлина или по-скоро липсата на такава. След залез слънце, когато наближава времето за сън, в очите ни трябва да навлиза много по-малко светлина, особено нейните сини вълни. Това е най-важният сигнал, който инициира производството на хормона на съня. Развитието на цивилизацията и широкото използване на изкуствено осветление саботират този естествен процес. Ето защо е важно да използваме разумно светлината вечер. Колкото по-късен е часът, толкова по-нисък е интензитетът на светлината и толкова по-топъл е нейният цвят (т.е. повече жълта, отколкото бяла светлина).
Приемането на кофеин в твърде късен час също е много проблематично. Остатъците от кофеин, циркулиращи в кръвта, могат да забавят отделянето на мелатонин, като по този начин затрудняват заспиването и влошават качеството на съня. За да се поддържа добро производство на мелатонин, трябва да се внимава да не се пият кофеинови напитки твърде късно. Това се отнася не само за кафето, но и за чая, колата и други напитки, които имат добавен кофеин в състава си. Кой час е твърде късен? За съжаление е трудно да се определи универсална граница, тъй като скоростта на метаболизма на кофеина може да варира силно в зависимост от генетичната предразположеност.
Свойства на мелатонина
Мелатонинът влияе върху много аспекти на здравето, косвено чрез подобряване на съня и пряко чрез взаимодействие с неговите рецептори. Важна част от действието на мелатонина са неговите силни антиоксидантни свойства, които допринасят за огромния му защитен ефект. Нека направим малък преглед на най-важните свойства, за които мелатонинът има документиран ефект.
Въздействие върху съня
Регулирането на съня е най-очевидното свойство на мелатонина. Ритмичните промени в освобождаването на мелатонин са от основно значение за регулирането на циркадните цикли, именно чрез регулиране на съня.
Според резултатите от изследванията допълнителният прием на мелатонин е безопасен и ефективен метод за подобряване на скоростта на заспиване, както и на качеството и продължителността на съня. Проучванията показват, че мелатонинът може да подпомогне много различни аспекти на съня. Например, той има известна полза при дихателни нарушения по време на сън, като сънна апнея, или за намаляване на досадните симптоми на парасомния.
Мелатонинът е особено полезен в случаите, когато денонощният цикъл е нарушен, напр. при пътуване през няколко часови зони или при работа на смени.
Въздействие върху регенерацията
Добрият нощен сън означава и добра регенерация, нали? Като намалява времето, необходимо за заспиване, мелатонинът може да увеличи общото време за сън. Освен това той влияе върху регулацията на архитектурата на съня, като коригира разпределението на различните му фази (REM и non-REM). Общият ефект на мелатонина е просто по-добър сън през нощта. Това от своя страна води до по-свеж ум и по-малко умора и сънливост през деня.
Въздействие върху имунитета
Лишаването от сън може да влоши устойчивостта към инфекции - това е общоизвестно. Мелатонинът, или по-скоро неговият недостиг, има своята роля в това. Мелатонинът има имуностимулиращо и имуномодулиращо действие. Проучванията показват широкообхватно въздействие на мелатонина върху активността на имунните клетки, цитокините и др. Това позволява повишаване на резистентността към инфекции, но също така и полезни ефекти, напр. върху автоимунитета или предотвратяването на туморогенезата.
Въздействие върху стреса
Предимно предклинични проучвания, но също така и няколко изследвания върху хора показват антистрес ефект на мелатонина. Наред с другото, идеята е, че когато мелатонинът намалява тежестта на нарушенията на съня, ще се намалят и последиците от тези нарушения, напр. влошаването на социалния и професионалния живот. Намаляването на стреса е отбелязано както в биохимичните параметри, така и във въпросниците, попълнени от участниците в изследването.
Този въпрос има и по-скоро биохимична основа. Стресът има имуносупресивен ефект - той просто потиска имунитета. Съществуват много индикации, че мелатонинът може да облекчи този ефект. Когато по време на интензивен стрес имаме достатъчно количество мелатонин, той може да смекчи имуносупресивния ефект на стреса и да допринесе за поддържането на оптимална бариера срещу инфекциите.
Дозировка на мелатонин в хранителни добавки
За физиологична доза се смятат приблизително 300 mcg, или 0,3 mg. Европейските власти считат, че 0,5 mg е минималната доза, която носи полза. На практика обаче повечето хранителни добавки са с дози от 1 или 3 mg мелатонин. Съществуват обаче продукти с мегадози, които съдържат 5 или дори 10 mg мелатонин на порция. Тези екстремни примери се отнасят главно за продукти от САЩ.
На практика количество от 1 mg обикновено се оказва оптимално за средния човек. Ако повишаването на дозата до 3 mg не води до нищо, то по-нататъшното увеличаване на дозата вероятно няма смисъл.
Източници на мелатонин
В допълнение към собственото производство на организма и хранителните добавки, мелатонинът може да се открие и в храните. Най-известните източници на мелатонин, препоръчвани за консумация преди лягане, са плодовете киви и сокът от вишни. И двете храни имат документиран от научни изследвания благоприятен ефект върху заспиването и качеството на съня, който е свързан основно със съдържанието на мелатонин в тях.
Интересно е също така да се отбележи, че майките предават мелатонин на бебетата си в своето мляко. Млякото, произведено по различно време на денонощието, има различно съдържание на мелатонин, така че кърменето може да осигури на бебето малко по-добър нощен сън.
Източници:
⮜ Предишна статия
Модафинил - ефективен ноотроп за концентрация
Следваща статия ⮞