Намаляване на мазнините и отслабване

Желанието за намаляване на наднорменото телесно тегло е основната причина, поради която хората решават да променят настоящия си начин на живот. Много хора обаче подхождат неправилно към отслабването и се фокусират само върху броя на свалените килограми на кантара, вместо да обърнат специално внимание на настъпващите промени в състава на тялото. Затова нека разберем как типичното отслабване се различава от добре планирания процес на загуба на мазнини.

• Защо прекомерните телесни мазнини са вредни за здравето?
• Каква е разликата между загуба на тегло и намаляване на мазнините?
• Кое прави поддържането на мускулна маса толкова важно?
• Как ефективно да намалим телесните мазнини?
• Редовните силови тренировки помагат за поддържане на мускулната маса при намаляване на
• Адекватният прием на протеини предпазва от загуба на мускулна маса

Защо прекомерните телесни мазнини са вредни за здравето?

Според Световната здравна организация (СЗО) наднорменото тегло и затлъстяването се определят като необичайно и прекомерно натрупване на телесни мазнини в човешкото тяло, което представлява реален риск за здравето. Затлъстяването е заболяване, което е официално включено в Международната статистическа класификация на болестите и здравните проблеми (МКБ-10). Наднорменото тегло и затлъстяването са основни рискови фактори за сърдечносъдови заболявания, диабет тип 2, рак и преждевременна смърт. Статистическите данни показват, че от 1975 г. насам разпространението на затлъстяването в световен мащаб се е увеличило повече от три пъти. Проучване на възрастни хора в 20 европейски държави установи, че цели 53,1 % от хората са с наднормено тегло и затлъстяване. Затова не е чудно, че диетите за сваляне на излишните килограми са толкова разпространени днес.

Каква е разликата между загуба на тегло и намаляване на мазнините?

Огромното мнозинство от хората, които искат да отслабнат, си поставят за цел да свалят определено количество килограми за определен период от време (напр. 10 кг за 3 месеца). Бързият темп на загуба на излишното тегло несъмнено мотивира човек да продължи да спазва диета за отслабване и да прави редовно упражнения, за да продължи добрия ход. Много хора, на определен етап от загубата на тегло, решават да намалят още повече приеманите с храната калории и/или да увеличат физическите упражнения, за да запазят първоначалния темп на загуба на тегло. Струва си обаче да се подчертае, че дългосрочното спазване на много нискокалорична диета (напр. 800-1000 ккал) и ниско съдържание на протеини (0,8-1,0 г на кг общо телесно тегло) може да доведе до значителна загуба на мускулна маса, изчерпване на запасите от мускулен гликоген и значително влошаване на психофизическата работоспособност. Поради тази причина е препоръчително да се съсредоточите предимно върху намаляването на телесните мазнини и максималното запазване на мускулната маса, а не само върху свалянето на килограми на кантара, което обикновено се свързва с отслабването. Това е така, тъй като по време на бързото отслабване в резултат на спазването на много нискокалорична диета е възможно да се загуби сравнително голямо количество чиста телесна маса (особено мускулна) и по принцип много малко телесни мазнини, чието намаляване трябва да бъде основната цел на човека, желаещ да отслабне. Добре е да се знае как протича процесът на отслабване и дали по-голямата част от сваленото тегло всъщност идва от телесните мазнини.

Кое прави поддържането на мускулна маса толкова важно?

Желаната загуба на тегло трябва да идва почти изцяло от намаляването на излишните телесни мазнини, тъй като те са основен кардиометаболитен рисков фактор. Неизбежно е обаче известно нежелано намаляване на теглото да се дължи и на чистата телесна маса, включително скелетната мускулна маса. Като цяло средната загуба на чиста телесна маса е между 20 и 40 %, а останалата част идва от мастната тъкан. Голямата загуба на чиста телесна маса, а още повече на скелетна мускулна маса, може да има редица потенциално отрицателни последици както за здравето и физическата форма в краткосрочен и дългосрочен план, така и за тренировъчния капацитет на хората, които участват в състезателен и развлекателен спорт. Затова оптималните стратегии за намаляване на теглото трябва да имат за цел максимално запазване на скелетната мускулна маса.

Как ефективно да намалим телесните мазнини?

Ограничаването на калорийния прием под общите дневни енергийни нужди, съчетано с повишени нива на физическа активност (както аеробна, така и силова), е основната нехирургична и нефармакологична терапевтична стратегия за намаляване на телесните мазнини. Спазването на подходяща диета за намаляване на телесното тегло и редовната физическа активност са важни за постигане на клинично значима загуба на тегло за здравето, както и за повишаване на работоспособността при състезатели и любители спортисти. В допълнение към диетата с умерен калориен дефицит и физическите упражнения (особено силовите тренировки) си струва да се обърне внимание на адекватния прием на течности и на подходящия сън и почивка. Ползите за здравето от намаляването на излишните телесни мазнини включват: подобрена чувствителност на тъканите към инсулина, подобрени гликемични параметри, по-ниско кръвно налягане и по-добър липиден профил на кръвта.

Редовните силови тренировки помагат за поддържане на мускулната маса при намаляване на

Проучванията показват, че е възможно да се поддържа чиста телесна маса, включително скелетна мускулна маса, чрез редовни физически упражнения, особено силови тренировки по време на дългосрочно намаляване на теглото. Системните силови тренировки, използващи както собственото ви телесно тегло, така и допълнителни натоварвания (напр. щанги, дъмбели, гирички, съпротивителни ленти) по време на периода на намаляване на мазнините, са най-ефективният начин за предпазване от загуба на чиста телесна маса и намаляване на работоспособността на организма**. В допълнение към това е доказано, че редовните силови тренировки в комбинация с добре съставена диета за редукция намаляват процента на телесните мазнини, мастната маса и висцералните мазнини при здрави възрастни.

Адекватният прием на протеини предпазва от загуба на мускулна маса

Правилно балансираният хранителен режим, насочен към ефективно намаляване на мазнините, трябва да включва прием на белтъчини, значително надвишаващ действащата препоръка за здрава възрастна популация, която е 0,8 g на kg общо телесно тегло на ден. Всички хора, които са загрижени за намаляване на процента на телесните мазнини, запазване на мускулната маса и поддържане на ситост между храненията, трябва да си осигуряват поне 1,2 g протеини на kg общо телесно тегло всеки ден. На практика всяко хранене трябва да съдържа между 20 и 40 г протеини в зависимост от телесното тегло и броя на храненията, консумирани през деня.

Източници:

• Willoughby D, Hewlings S, Kalman D.: A Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review. Хранителни вещества. 2018 Dec 3;10(12):1876.

• Kim JY: Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance (Оптимални диетични стратегии за отслабване и поддържане на теглото). J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.

• Hall KD, Kahan S.: Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity (Поддържане на загубеното тегло и дългосрочно управление на затлъстяването). Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197.

• Miller T, Mull S, Aragon AA, et al: Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Jan 1;28(1):46-54.

• Kolnes KJ, Petersen MH, Lien-Iversen T, et al: Effect of Exercise Training on Fat Loss-Energetic Perspectives and the Role of Improved Adipose Tissue Function and Body Fat Distribution (Ефектът на тренировката с физически упражнения върху загубата на мазнини - енергийни перспективи и ролята на подобрената функция на мастната тъкан и разпределението на мазнините в тялото). Front Physiol. 2021 Sep 24;12:737709.

• Koliaki C, Spinos T, Spinou Μ, et al: Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults (Определяне на оптималния диетичен подход за безопасно, ефективно и устойчиво отслабване при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване). Здравеопазване (Базел). 2018 Jun 28;6(3):73.

• Маккарти Д, Берг А.: Стратегии за намаляване на теглото и риск от загуба на скелетна мускулна маса. Хранителни вещества. 2021 Jul 20;13(7):2473.

• Bellicha A, van Baak MA, Battista F, et al: Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintaining in adults with overweight or obesity (Ефектът на тренировките с физически упражнения върху загубата на тегло, промените в телесния състав и поддържането на теглото при възрастни с наднормено тегло или затлъстяване: Преглед на 12 систематични прегледа и 149 проучвания). Obes Rev. 2021 Jul;22 Suppl 4(Suppl 4):e13256.

• Wewege MA, Desai I, Honey C, et al: The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022 Feb;52(2):287-300.