Бета аланин - чук за умората

Бета-аланинът е една от най-широко използваните хранителни добавки сред професионалните спортисти и аматьорите. Той е в много тесен списък на препоръчителните хранителни добавки за спортисти за подобряване на физическата работоспособност от Международния олимпийски комитет, както и от Австралийския институт по спорт. Нека разберем какво представлява бета-аланинът и какви са ползите му за спортистите.

• Какво е бета-аланин?
• С каква цел си струва да се приема бета-аланин?
• Бета-аланин - какви са ползите и кой ще се възползва от тях?
• Бета-аланин - как да се дозира?
• С какво да комбинирате бета-аланин?
• Безопасен ли е бета-аланинът за здравето?

Какво е бета-аланин?

Бета-аланинът е химично съединение, принадлежащо към групата на ендогенните аминокиселини, които могат да се произвеждат в човешкото тяло, главно в черния дроб. Освен това бета-аланинът се среща естествено в храни от животински произход, като агнешко, говеждо, свинско, пилешко, пуешко, риба тон и дъгова пъстърва. Когато се приема, бета-аланинът се комбинира с друга аминокиселина, хистидин, в скелетните мускули и други органи (особено сърцето и мозъка), за да образува съединение, наречено карнозин. Карнозинът проявява широк спектър от физиологична активност в човешкия организъм, включително: подобряване на силата на съкращение на скелетната мускулатура, неутрализиране на вредното въздействие на реактивните кислородни видове, намаляване на развитието на възпаления и оксидативен стрес, подобряване на глюкозния толеранс и чувствителността на тъканите към инсулин и намаляване на натрупването на млечна киселина в мускулите.

С каква цел си струва да се приема бета-аланин?

Бета-аланинът се препоръчва при спортисти поради факта, че пероралният прием на карнозин е неефективен, а ниската наличност на бета-аланин е ограничаващ фактор за синтеза на карнозин в скелетната мускулатура. Приемът на бета-аланин води до значително повишаване на концентрацията на карнозин в скелетната мускулатура, като по този начин увеличава буферния капацитет на водородните йони в мускулите и намалява натрупването на млечна киселина. В резултат на това бета-аланинът забавя умората и подобрява изпълнението на високоинтензивни упражнения. Проучванията показват, че приемът на бета-аланин в доза от 4,0 до 6,4 g дневно допринася за увеличаване на вътрешномускулните запаси от карнозин с 64 % само след четири седмици и с цели 80 % след 10 седмици употреба.

Бета-аланин - какви са ползите и кой ще се възползва от тях?

Бета-аланинът подобрява тренировъчния капацитет (напр. подобрява времето за колоездене на определено разстояние), увеличава тренировъчния обем (напр. увеличава броя на повторенията, които могат да бъдат изпълнени при дадено упражнение по време на тренировка) и подобрява мускулната сила. В професионалната литература се съобщава, че приемът на бета-аланин допринася за подобряване на тренировъчния капацитет по време на високоинтензивни упражнения и особено на такива с продължителност между 30 секунди и 10 минути. Това означава, че атлетите, трениращи в следните спортове, ще имат най-голяма полза от добавката на бета-аланин:

• Културизъм,

• Кросфит,

• Бойни спортове,

• бягане на къси разстояния (до 1500 м),

• колоездене на къси разстояния (до 4 000 м),

• Плуване на разстояние до 400 м,

• гребане на разстояние до 3 000 м,

• Футбол,

• хандбал,

• Волейбол,

• Баскетбол,

• Хокей на лед,

• Тенис

• Тенис на маса,

• Бадминтон,

• скуош.

Бета-аланин - как да се дозира?

Бета-аланинът е ефективен начин за повишаване на устойчивостта към умора и подобряване на резултатите от упражненията както при състезатели, така и при спортисти в свободното време, когато се използва правилно. За повишаване на концентрацията на карнозин в скелетната мускулатура се препоръчва следната дозировка на бета-аланин:

- 3,2 g дневно в продължение на минимум 8 седмици,

- 6,4 г на ден в продължение на минимум 4 седмици.

Разделете препоръчителната дневна доза бета-аланин на 3-4 равни порции (напр. по 800-1600 mg) и консумирайте всеки път непосредствено след хранене, на всеки 3-4 часа. Разделянето на дневната доза бета-аланин на няколко по-малки порции през деня спомага за отхвърляне на риска от парестезия, т.е. безвредно, но неприятно усещане за изтръпване, мравучкане или бодежи за много хора, особено в областта на ръцете. Въпреки че се посочва, че тренираните лица с дълъг тренировъчен стаж могат да имат по-малка полза от добавката на бета-аланин, тя все пак може да бъде рентабилна за спортисти с високи постижения, тъй като дори малки ползи могат да имат значително въздействие върху спортните резултати.

С какво да комбинирате бета-аланин?

Съществуват две хранителни добавки, с които си струва да се комбинира бета-аланин. Първата е натриев бикарбонат или популярната сода за хляб. Оказва се, че едновременното приемане на бета-аланин и натриев бикарбонат може да доведе до повишаване на вътреклетъчния и извънклетъчния буферен капацитет на мускулите, като положителните последици са повишаване на устойчивостта към умора, намаляване на подкиселяването на мускулните клетки от образуваната млечна киселина и подобряване на спортните постижения. Втората хранителна добавка, с която се препоръчва да се комбинира бета-аланин, е креатин монохидрат. Доказано е, че едновременното приемане на бета-аланин и креатин монохидрат води до увеличаване на мощността, силата и мускулната издръжливост, както и до подобряване на телесния състав и намаляване на мускулната умора.

Безопасен ли е бета-аланинът за здравето?

Бета-аланинът, приеман перорално в препоръчителните дози (3,2 до 6,4 g дневно) в продължение на до 6 месеца, е напълно безопасен за човешкото здраве. Единственият съобщен страничен ефект от приема на бета-аланин в проведените до момента проучвания е парестезия, т.е. характерно усещане за изтръпване, което обикновено преминава доста бързо и няма отрицателно въздействие върху човешкия организъм. Моля, имайте предвид, че бета-аланин в дози над 1000 mg носи по-висок риск от изтръпване. В допълнение към разделянето на дневната доза бета-аланин на няколко по-малки порции през деня, парестезиите могат да бъдат ефективно овладени чрез избора на препарат с бавно освобождаване.

Източници:

• Maughan R.J., Burke L.M., Dvorak J., et al: IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018 Apr; 52(7): 439-455.

• Hobson R.M., Saunders B., Ball G., et al: Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Аминокиселини. 2012 Jul; 43(1): 25-37.

• Trexler E.T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R., et al: International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12: 30.

• Saunders B., Elliott-Sale K., Artioli G.G., et al: β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017 Apr;51(8):658-669.

• Grgic J.: Effects of beta-alanine supplementation on Yo-Yo test performance: A meta-analysis (Ефекти от приема на бета-аланин върху изпълнението на теста Йо-Йо: Мета-анализ). Clin Nutr ESPEN. 2021 Jun;43:158-162.

• Ashtary-Larky D, Bagheri R, Ghanavati M, et al: Effects of beta-alanine supplementation on body composition: a GRADE-assessed systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2022 May 31;19(1):196-218.