Най-добрите добавки за възстановяване

Осигуряването на адекватно възстановяване след тренировка играе изключително важна роля в състезателния и любителския спорт. Освен вниманието към диетата, хидратацията, съня и почивката, както и използването на масаж, криотерапия, студени душове и други методи за подобряване на възстановяването на скелетните мускули, съществуват поне няколко доказани добавки за възстановяване. Затова нека разберем кои добавки за възстановяване на мускулите действително могат да помогнат на спортуващите да подобрят спортните си постижения.

• Протеинова добавка
• Креатин
• EPA и DHA киселини
• Витамин D
• Антиоксиданти

Протеинова добавка

Няма съмнение, че основната добавка за мускулно възстановяване е качествена протеинова добавка (напр. WPI - Whey Protein Isolate), която ще работи отлично като добавка към първото хранене след силова тренировка. Оптималният прием на белтъчини в диетата на спортуващия човек е един от най-важните фактори, благоприятстващи подобряването и ускоряването на следтренировъчното възстановяване на организма. Протеинът е макронутриент, който е отговорен за ремоделирането на скелетната мускулатура, възстановяването на увредените тъкани , структурните промени в сухожилията и костите, намаляването на симптомите на мускулните увреждания, предизвикани от тренировките, и увеличаването на силата и чистата телесна маса. Вече е добре известно, че консумацията на адекватни количества протеин (30-40 г), които осигуряват всички незаменими аминокиселини (включително левцин) след силова тренировка, стимулира синтеза на мускулен протеин, ускорява процеса на възстановяване след тренировка и може да способства за увеличаване на мускулната маса и сила.

Креатин

Втората добавка за възстановяване, която е полезна за практически всеки човек, посещаващ фитнес зала, за да увеличи силата и мускулната маса, е креатинът. Добавянето на креатин позволява бърз ресинтез на АТФ (съединението, което е основен източник на енергия по време на мускулното съкращение), което се изразява в подобряване на спортните резултати, особено при краткотрайни, високоинтензивни упражнения, както и в подобряване на адаптацията на организма към повишени тренировъчни натоварвания. Употребата на креатин има благоприятен ефект не само върху увеличаването на мускулната маса, мощта и силата, но и върху подобряването на следтренировъчната регенерация и толерантността към упражненията, увеличаването на синтеза на гликоген (резервен материал на скелетните мускули), неутрализирането на реактивните кислородни видове, намаляването на възпалението, предотвратяването на спортни травми и подобряването на процеса на рехабилитация. Креатинът обикновено се препоръчва в дневна доза от 3 до 5 g дневно в продължение на минимум четири седмици.

EPA и DHA киселини

Третата препоръчителна добавка за възстановяване на мускулите са дълговерижните омега-3 полиненаситени мастни киселини, особено EPA и DHA. Омега-3 мастните киселини проявяват противовъзпалителни свойства и затова се посочва, че те могат да играят важна роля в регенерацията на скелетните мускули след интензивни физически упражнения. Хранителните добавки с мастни киселини EPA и DHA могат да допринесат за намаляване на забавената болка в скелетните мускули (т.нар. DOMS), облекчаване на оксидативния стрес и намаляване на възпалителните маркери в кръвта. Освен това приемът на EPA и DHA може да облекчи травматичните увреждания на мозъка, които най-често се наблюдават при спортисти в контактни спортове (например: футболисти, боксьори, ръгбисти, хокеисти), и да окаже благоприятно въздействие върху настроението и когнитивните функции (например време за реакция, работна и епизодична памет). Съществуват и някои индикации, че хранителните добавки с киселини EPA и DHA могат да облекчат болката и възпалението и да ускорят процеса на възстановяване след травма, което може да се дължи на производството на медиатори, които потушават възпалителния отговор (напр. резолвини). EPA и DHA киселините несъмнено са една от основните хранителни добавки за възстановяване и трябва да се приемат редовно от спортисти, занимаващи се с развлекателна дейност и състезатели, в дневна доза от около 2 g.

Витамин D

Друга добавка за възстановяване, разгледана в тази статия, е добре познатият витамин D. Той е мастноразтворим витамин, чиито адекватни нива в кръвта подобряват възстановяването след тренировка, осигуряват правилното функциониране на имунната система и предотвратяват появата на мускулно-скелетни оплаквания. Проучванията показват, че хората с оптимални кръвни нива на витамин D (30 - 50 ng/ml) имат намален риск от развитие на инфекции на горните дихателни пътища, по-малко травми от претоварване и счупвания, намалено възпаление и подобрена нервно-мускулна функция и адаптация към тренировките, както и по-добри резултати при рехабилитация. Добавянето на витамин D при хора с дефицит на витамин D може дори да допринесе за увеличаване на мускулната сила и подобряване на спортните резултати.

Антиоксиданти

Последната група биоактивни вещества, включени в тесния спектър от хранителни добавки за мускулно възстановяване, са антиоксидантите, като куркумин, кверцетин и други полифеноли. Полифенолите проявяват антиоксидантно и противовъзпалително действие, като по този начин облекчават увреждането на скелетните мускули след тренировка и забавената мускулна треска и значително ускоряват възстановяването след тренировка. Обикновено се препоръчва употребата на куркумин в доза приблизително 5 g дневно, кверцетин в доза 1 g дневно и сок от вишна Монморенси в доза 250-350 ml (30 ml в случай на концентрат) два пъти дневно в продължение на 4-5 дни преди спортно състезание и 2-3 дни след приключването му като ефективни добавки за възстановяване и сън.

Източници:

• Heaton LE, Davis JK, Rawson ES, et al: Selected In-Season Nutritional Strategies to Enhance Recovery for Team Sport Athletes: A Practical Overview. Sports Med. 2017 Nov;47(11):2201-2218.
• Rawson ES, Miles MP, Larson-Meyer DE.: Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes (Хранителни добавки за здраве, адаптация и възстановяване при спортисти). Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):188-199.
• Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al: IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete (Консенсусно становище на МОК: Хранителни добавки и спортисти с високи постижения). Br J Sports Med. 2018 Apr;52(7):439-455.
• Kim J, Kim EK.: Nutritional Strategies to Optimize Performance and Recovery in Rowing Athletes (Хранителни стратегии за оптимизиране на постиженията и възстановяването при спортисти, занимаващи се с гребане). Nutrients. 2020 Jun 5;12(6):1685.
• Tanabe Y, Fujii N, Suzuki K.: Dietary Supplementation for Attenuating Exercise-Induced Muscle Damage and Delayed-Onset Muscle Soreness in Humans (Хранителна добавка за отслабване на мускулни увреждания, предизвикани от упражнения, и мускулна болезненост с отложено начало при хора). Nutrients. 2021 Dec 24;14(1):70.
• Gamonales JM, Rojas-Valverde D, Muñoz-Jiménez J, et al: Effectiveness of Nitrate Intake on Recovery from Exercise-Related Fatigue: A Systematic Review (Ефективност на приема на нитрати върху възстановяването от умора, свързана с физически упражнения: Систематичен преглед). Int J Environ Res Public Health. 2022 Sep 23;19(19):12021.