Струва ли си да приемате антиоксиданти по време на тренировка?

Всеки, който дори бегло се интересува от здравето, трябва да е запознат с понятието оксидативен стрес. Свободните радикали са странични продукти на метаболизма и излишъкът от тях може да доведе до сериозно натоварване на здравето. Тренировките генерират много големи количества свободни радикали. Ето защо си струва да се разгледа какъв ефект имат те и дали си струва да се намесваме в поведението им с хранителни добавки.

• Производство на свободни радикали по време на тренировка
• Приносът на реактивните кислородни видове за тренировъчната адаптация
• Окончателно решение - трябва ли да използвате антиоксиданти по време на тренировка?

Производство на свободни радикали по време на тренировка

По време на физическа активност се изразходва интензивно енергия. Естествената последица от това е повишеното производство на реактивни кислородни видове в митохондриите. Знаем, че реактивните кислородни видове в излишък са вредни и дегенерират много от структурите на тялото ни, включително ДНК и протеините. За мнозина логичното заключение е, че намаляването на свободните радикали по време на и след тренировка ще избегне уврежданията. Използването, наред с другото, на високи дози витамин С или добавки с полифеноли като ресвератрол около тренировката е практика, насърчавана от множество лични треньори и известни културисти. В този случай обаче не бива да се правят лесни заключения и си струва да се разгледат солидните данни.

Приносът на реактивните кислородни видове за тренировъчната адаптация

Ако тренирате, тренировъчната адаптация е много важен процес за вас. Тялото, забелязвайки, че вдигате по-тежки тежести от преди или трябва да бягате по-бързо, отколкото преди, се опитва да се адаптира към новите изисквания. То развива нови мускулни влакна, модулира метаболизма ви, коригира телесното ви тегло и т.н., така че следващия път, когато сте активни, да можете да преодолявате предизвикателствата с по-голяма лекота.

Пиронът на шоуто в тази статия ще бъде, че за тази адаптация ви трябват... кислород и азотни свободни радикали. Те са важни молекулярни пратеници, които действат чрез взаимодействия с протеини, чувствителни към състоянието на REDOX, за да регулират множество физиологични процеси.

Екстремно ниските и много високите нива на свободните радикали не са благоприятни нито за тренировъчните резултати, нито за адаптацията. Съществува обаче определен оптимален диапазон на излагане на свободни радикали, който е необходим за постигане на спортни ползи. Това е отлично илюстрирано в таблицата по-долу.

Окончателно решение - трябва ли да използвате антиоксиданти по време на тренировка?

За повечето хора отговорът е НЕ.

Ако сте здрав човек, тренирате любителски 3-5 пъти седмично и се храните разумно с необходимото количество плодове и зеленчуци, тогава антиоксидантите около тренировките не само няма да ви бъдат от полза, но и ще подкопаят ефекта от усилията ви.

Много антиоксиданти имат специфични ползи за здравето, за които често се интересуваме. Когато се нуждаете от тяхното добавяне, опитайте се да ги приемате далеч от тренировките, като спазвате интервал от няколко часа. Не прекалявайте и с количеството им - повече не е по-добре.

Ако сте професионален спортист и провеждате повече от шест тежки тренировки седмично, може да имате много високо натрупване на свободни радикали и малки дози антиоксиданти да не са лоша идея. Те могат да ви бъдат полезни и по време на интензивни състезателни периоди, когато не ви интересува адаптацията към тренировките, а само максималната регенерация и възможно най-добрите състезателни резултати. Това е и времето, когато се използват антиоксиданти, дори и около тренировките. Към този въпрос трябва да се подхожда индивидуално.

Източници:

• Merry TL, Ristow M. Do antioxidant supplements interfere with skeletal muscle adaptation to exercise training? J Physiol. 2016 Sep 15;594(18):5135-47.