Редуцираща тренировка - на гладно или след хранене?

Общото мнение е, че тренировките сутрин на гладно са един от най-ефективните начини за намаляване на телесните мазнини. Това мнение се основава на предположението, че при липса на прием на храна и енергия организмът е принуден да черпи енергия директно от мастните запаси. И така, нека разберем дали тренировките на гладно наистина ускоряват изгарянето на мазнини.

• Какви са ползите от редовните физически упражнения?
• Колко често трябва да се упражнявам?
• Как тренировката на гладно влияе на метаболизма?
• Тренировка след хранене и нейното въздействие върху организма
• Тренировка на гладно или след хранене по време на редуциране на мазнините?
• Потенциални рискове при тренировките на гладно

Какви са ползите от редовните физически упражнения?

Добре известно е, че редовните физически упражнения помагат за постигане и поддържане на желания състав на тялото, както и за значително намаляване на риска от най-различни хронични заболявания. Системните упражнения подобряват много параметри на въглехидратния метаболизъм и намаляват риска от развитие на диабет тип 2 чрез подобряване на глюкозния толеранс и чувствителността на тъканите към инсулин. Освен това редовното физическо натоварване намалява сърдечната честота в покой, кръвното налягане и концентрацията на атеросклеротични липидни маркери, като общ холестерол, липопротеинова фракция LDL (т.нар. "лош" холестерол), не-HDL холестерол и триглицериди. От друга страна, системните физически упражнения увеличават физиологичната сърдечна хипертрофия и концентрацията на липопротеините от HDL фракция (т.нар. "добър" холестерол) и подобряват кръвотока през тъканите на тялото. Освен това проучванията показват, че редовните физически тренировки са ефективен метод за подобряване на психическото състояние, тъй като намаляват нивото на изпитвания стрес и редуцират напрежението, тревожността, симптомите на депресия и тревожни разстройства.

Колко често трябва да се упражнявам?

Според актуалните препоръки на Световната здравна организация (СЗО) за поддържане на добро здраве на организматрябва да се извършват от 150 до 300 минути физическа активност с умерена интензивност или от 75 до 150 минутифизическа активност с висока интензивностседмично. Настоящите насоки на СЗО препоръчват също така редовни упражнения за укрепване на мускулите и костите (сила), включващи всички мускулни групи, поне два пъти седмично за всички възрастови групи. Следователно трябва да се извършва физическа тренировка с продължителност около един час поне три пъти седмично, за да се избегнат едновременно прекомерната умора и повишеният риск от травми в резултат на твърде много и твърде интензивни упражнения. В насоките на СЗО обаче не се посочва предпочитано време за тренировка (сутрин, следобед или вечер) или хранителен режим (на гладно или след хранене).

Как тренировката на гладно влияе на метаболизма?

Ендокринната система и автономната нервна система, които са тясно свързани с метаболитните реакции при тренировка, показват дневна променливост. Освен това физиологичните отговори на физическото натоварване могат да варират в зависимост от времето на тренировката. Установено е, че тренировките сутрин на гладно (8-12 часа след последното хранене) увеличават окислението на мазнините поради преходно намалените нива на гликоген, особено на чернодробен гликоген. Повишеното окисление на мазнините обаче не означава, че се наблюдава повишено изгаряне на мазнини, тъй като то може да идва от вътремускулни триглицериди или висцерални мазнини. Последните научни доклади показват, че тренировките сутрин на гладно изглеждат най-ефективната стратегия за намаляване на енергийния прием в краткосрочен план, въпреки че също така увеличават глада и намаляват разхода на енергия. Освен това тренировката на гладно значително понижава нивата на инсулина в кръвта и увеличава чувствителността на тъканите към инсулина при лица с наднормено тегло и затлъстяване.

Тренировка след хранене и нейното въздействие върху организма

Вече знаем, че тренировките на гладно и след хранене могат да повлияят по различен начин на метаболизма и на тренировъчните резултати. Приемането на храна преди тренировка увеличава капацитета на организма за изпълнение, особено по време на продължителни аеробни упражнения. От друга страна, тренировката след хранене се характеризира с по-ниска степен на окисление на мастните киселини по време на самата тренировка в сравнение с тренировката сутрин на гладно. Това се дължи главно на повишените концентрации на инсулин след хранене, които могат да потиснат разграждането на вътрешномускулните триглицериди и да намалят наличието на свободни мастни киселини за окисление. Това не означава, че тренировката след хранене пречи на ефективното намаляване на мазнините, а само че окислението на мастните киселини намалява при по-високи нива на инсулин.

Тренировка на гладно или след хранене по време на редуциране на мазнините?

Много хора, които искат да намалят теглото си, избират тренировки на гладно (напр. бягане, орбитални упражнения, бързо ходене) с надеждата за по-добри резултати. Проучванията показват, че както тренировките на гладно, така и тези след хранене са ефективни за намаляване на телесното тегло, процента на телесните мазнини и обиколката на талията и ханша, когато се комбинират с добре съставена диета за редукция. Не са открити съществени разлики между тренировките на гладно и след хранене по отношение на подобренията в телесния състав. Промените в телесния състав, свързани с редовни аеробни упражнения, комбинирани с добре съставена диета за намаляване на теглото, са сходни, независимо дали човек тренира на гладно или след хранене. Следователно всички лица, които желаят да намалят излишните телесни мазнини, могат да изберат да тренират както на гладно, така и след хранене, в зависимост от индивидуалните си предпочитания.

Потенциални рискове при тренировките на гладно

В литературата се съобщава, че редовните тренировки на гладно могат да доведат до понижаване на имунитета, загуба на мускулна маса, влошаване на параметрите на работоспособността и хипогликемия (т.е. твърде ниски нива на глюкоза в кръвта) и по-голям риск от травми при някои хора. В допълнение към това много хора могат да понасят психически и физически лошо тренировките на гладно (особено при по-висока интензивност), въпреки че има хора, които дори предпочитат да тренират по това време на деня. Въпреки това не изглежда, че краткосрочните тренировки на гладно сутрин (до 30 минути) увеличават значително вероятността от нежелани ефекти като умора, слабост, гадене и повишен глад и жажда при здрави хора.

Източници:

• Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, et al: Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54.

• Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, et al: Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016 Oct;116(7):1153-1164.

• Aird TP, Davies RW, Carson BP.: Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018 May;28(5):1476-1493.

• Liu X, He M, Gan X, et al: The Effects of Six Weeks of Fasted Aerobic Exercise on Body Shape and Blood Biochemical Index in Overweight and Obese Young Adult Males (Ефекти на шест седмици аеробни упражнения на гладно върху формата на тялото и биохимичния индекс на кръвта при млади възрастни мъже с наднормено тегло и затлъстяване). J Exerc Sci Fit. 2023 Jan;21(1):95-103.

• Frampton J, Edinburgh RM, Ogden HB, et al: The acute effect of fasted exercise on energy intake, energy expenditure, subjective hunger and gastrointestinal hormone release compared to fed exercise in healthy individuals: a systematic review and network meta-analysis. Int J Obes (London). 2022 Feb;46(2):255-268.

• Iwayama K, Seol J, Tokuyama K.: Exercise Timing Matters for Glycogen Metabolism and Accumulated Fat Oxidation over 24 h (Времето на упражненията има значение за метаболизма на гликогена и акумулираното окисление на мазнини за 24 часа). Nutrients. 2023 Feb 23;15(5):1109.