Вакуумна тренировка - какво представлява тя?

09 Октомври 2024

Публикувано от: Mateusz Durbas Times Read: 4088 Коментари: 0

Повечето от нас мечтаят за плосък и мускулест корем. Въпреки че външният вид на фигурата зависи до голяма степен от гените, начинът ни на живот също има какво да каже по темата. Добре съставеният хранителен режим и редовните физически упражнения могат да ви помогнат да постигнете тънка и подчертана талия. Нека разберем кои упражнения си струва да правите, за да укрепите коремните си мускули и да подобрите външния им вид.

Какво представлява вакуумната тренировка?

Вакуумна тренировка буквално означава вакуум в коремната област. Упражненията за вакуум се основават на изометричното съкращаване на напречния коремен мускул, който е най-дълбокият мускул на коремната обвивка. Вакуумната тренировка е била особено популярна през 60-те - 80-те години на миналия век. Изпълняваше я самият Арнолд Шварценегер, т.е. седемкратният победител в най-престижното състезание по културизъм "Мистър Олимпия". Вакуумната тренировка включва дишане и придърпване на корема, като по този начин се активират дълбоките слоеве на коремните мускули (т.нар. core). Тя е особено препоръчителна за хора, които се оплакват от болки в долната част на гърба. Освен това вакуумната тренировка може да се изпълнява буквално навсякъде и не изисква никакви финансови разходи за закупуване на специално оборудване или билет за фитнес зала.

Как да правя правилно вакуумната тренировка?

Вакуумната тренировка може да се изпълнява по много начини, например в легнало положение по гръб или по корем, в изправено положение, на колене и в седнало положение. Двете най-популярни версии на Вакуумната тренировка са упражнения, изпълнявани в легнало положение и в изправено положение.

Вариант 1: Вакуумна тренировка в легнало положение

Легнете на пода с неутрален гръбначен стълб, свити колене и плоски стъпала.
Вдишайте дълбоко през носа и бавно издишайте със стиснати устни (опитайте се да си представите как бавно изпускате въздуха от гумата си). Докато издишвате, впрегнете долните коремни мускули. Полезен съвет е да си представите, че пъпът ви е изтеглен към задната част на гръбначния стълб. Не забравяйте да стягате коремните си мускули през това време.
Продължавайте да дишате нормално, като през цялото време стягате коремните си мускули. Не бива да задържате дъха си, тъй като това е знак, че не напрягате напречния коремен мускул. Опитайте се да задържите това положение поне 20-30 секунди, след което повторете 2-3 пъти.

Вариант 2: Тренировка с вакуум в изправено положение

Застанете прави с ръце на бедрата.
Вдишайте дълбоко през носа си и бавно издишайте със свити устни. Докато издишвате, бавно придърпвайте долната част на корема си, като стягате коремните мускули.
Дишайте нормално, като задържите позицията поне 20-30 секунди, след което повторете 2-3 пъти.

Някои хора смятат, че е полезно да поставят ръка върху долната част на корема, което ви напомня да изтеглите коремните мускули навътре.

Кои мускули активира тренировката във вакуум?

Вакуумната тренировка е насочена към активиране на дълбоките слоеве на коремните мускули и особено към укрепване на най-дълбокия напречен мускул на корема. Трансверзалният коремен мускул лежи хоризонтално (напречно) около коремната кухина и образува колан около талията, който е естествен мускулен корсет за вътрешните органи. Основните му функции включват защита на гръбначния стълб, поддържане на вътрешните органи в коремната кухина и подпомагане на действието на отделителните сили (напр. издишване, уриниране, дефекация). Вакуумната тренировка е разработена, за да помогне на хората да практикуват съзнателно съкращаване на напречния коремен мускул и по този начин да го укрепят. Когато напречният коремен мускул е силен и човек е наясно как да го използва, той позволява на гръбначния стълб да бъде по-добре защитен и поддържан по време на упражнения и ежедневни дейности.

Какви са ползите от тренировката за вакуум?

Когато се изпълнява редовно, вакуумната тренировка има много ползи за здравето. Сред най-важните са:

Намаляване на болките в долната част на гърба. Наличието на силни дълбоки коремни мускули, вкл.
напречните коремни мускули, се свързва с по-нисък риск от болки в гърба.
Намаляване на риска от травми на гърба. Научаването на правилно съкращаване на дълбоките коремни мускули (т.е. напречния корем, мултифидуса, вътрешните и външните коси мускули, мускулите на тазовото дъно) може да помогне за намаляване на риска от травми на гърба, възникващи при вдигане и преместване на тежки предмети.
Намаляване на обиколката на талията и подобряване на външния вид на коремните мускули. Тъй като напречният коремен мускул се увива около талията и
коремните органи, укрепването му може да доведе до
намаляване на обиколката на талията, особено ако редовните тренировки
особено ако редовните тренировки се комбинират със здравословна и калорична
калории.
Стимулиране на дълбоките коремни мускули, които стабилизират туловището. Значителна част от хората със заседнал начин на живот изпитват големи затруднения да съкращават дълбоките коремни мускули при изпълнение на основни упражнения. Редовните тренировки във Вакуум могат да ви помогнат да се запознаете по-добре с начина на работа на тези мускули и да се научите да ги активирате по време на различни упражнения и ежедневни дейности.

Помага ли ви тренировката с Вакуум да се сдобиете с шестица на корема?

Много хора вярват, че Вакуумната тренировка, изпълнявана системно, ще им помогне да постигнат видими коремни мускули. Факт е, че силният напречен мускул на корема може да помогне за постигането на тясна и ясно очертана талия. Въпреки това, редовното извършване само на Вакуум тренировка няма да помогне да се отървете от мазнините от коремната област, защото подобен процес, за да бъде ефективен, изисква калориен дефицит, който идва от умелото съчетаване на добре балансирана диета за намаляване на теглото и системни упражнения. Освен това честите тренировки във Вакуум няма да допринесат за появата на мечтания six-pack на корема. За да го постигнете, трябва да тренирате най-повърхностния коремен мускул, известен като ректус абдоминис, и да имате нисък процент на телесните мазнини, т.е. по-малко от 12%. Следователно вакуумната тренировка може да бъде полезна за укрепването на напречния коремен мускул, ако се извършва правилно, но трябва да се използва само в съчетание с добре подбран тренировъчен план.

Противопоказания за вакуумна тренировка

Вече знаем, че Вакуумната тренировка има някои ползи за здравето и ще бъде идеална, ако искате да развиете и поддържате силни коремни мускули. Въпреки това има няколко противопоказания за започване на тренировка с вакуум. Те включват:

Бременност,
След раждането,
Менструация,
Заболявания на репродуктивната система,
високо кръвно налягане,
Следоперативен период,
Астма,
Тумори на коремните органи.

Източници:

Willett GM, Hyde JE, Uhrlaub MB и др.: Относителна активност на коремните мускули по време на често предписвани упражнения за укрепване. J Strength Cond Res. 2001 Nov;15(4):480-5.
Koh HW, Cho SH, Kim CY: Comparison of the Effects of Hollowing and Bracing Exercises on Cross-sectional Areas of Abdominal Muscles in Middle-aged Women (Сравнение на ефектите на упражненията за издължаване и укрепване върху напречните сечения на коремните мускули при жени на средна възраст). J Phys Ther Sci. 2014 Feb;26(2):295-9.
Lee JS, Kim TH, Kim DY, et al: Effects of selective exercise for the deep abdominal muscles and lumbar stabilization exercise on the thickness of the transversus abdominis and postural maintenance (Ефекти от селективни упражнения за дълбоките коремни мускули и упражнения за стабилизиране на лумбалната област върху дебелината на напречния корем и поддържането на стойката). J Phys Ther Sci. 2015 Feb;27(2):367-70.

Препоръчва се за спортисти