Разтоварване - какво представлява и как да го правим?

Вероятно огромното мнозинство от любителите на силовите тренировки са се сблъсквали поне веднъж с термина deload. Оказва се, че deload представлява голям интерес за тези, които редовно посещават фитнес залата, за да увеличат мускулната си маса и сила. Нека разберем какво представлява deload и как трябва да се извършва.

• Какво е deload?
• Каква е целта на използването на deload?
• Основни ползи от разтоварването
• Кой се възползва от метода deload?
• Разтоварване - колко време трябва да продължи?
• Как се прави разтоварваща тренировка?
• Каква е разликата между разтоварване и понижаване?

Какво е deload?

Терминът deload се отнася до умишленото краткосрочно намаляване на тренировъчното натоварване с цел да се повиши готовността за следващия интензивен тренировъчен цикъл. Делоадът е обичайна тренировъчна практика, използвана в силовите и физическите спортове, която включва умишлено намаляване на интензивността и/или честотата на тренировките с цел подобряване на възстановяването на цялото тяло. Методът deload обикновено включва намаляване на тренировъчния обем, което се постига чрез намаляване на броя на повторенията, изпълнявани в серии, и на самия брой серии, изпълнявани по време на тренировъчната сесия. Делоадът често включва и намаляване на интензивността на тренировката, което се постига чрез доближаване до мускулния спад (т.е. невъзможност за изпълнение на следващото повторение в серия от дадено упражнение) и/или намаляване на относителното натоварване.

Каква е целта на използването на deload?

Нарастващото усещане за умора е естествена последица от непрекъснатата, интензивна прогресивна силова тренировка, поради което от време на време се въвеждат делуади или периоди на намалено тренировъчно натоварване. Разтоварването е необходимо, за да се улесни физиологичната адаптация към извършваната физическа дейност, като се намали умората и се намали рискът от психофизическо претоварване и травми. Без достатъчно време, отделено за възстановяване след тренировка, може да се стигне до дългосрочно намаляване на физическата работоспособност, което е показателно за синдрома на нефункционалната умора, дължащ се на претрениране. Адекватната почивка от натоварващо физическо натоварване се счита за най-ефективния начин за значително ускоряване на темпа на следтренировъчно възстановяване и намаляване на риска от претрениране.

Основни ползи от разтоварването

Редовното прилагане на метода deload улеснява управлението на умората, ускорява темповете на възстановяване след тренировка и помага за натрупване на психически и физически сили за следващия период на повишена физическа активност. В допълнение към това умелото използване на метода deload насърчава подобряването на спортните постижения и външния вид на физиката и спомага за поддържането на психофизиологично благополучие както сред състезателите, така и сред любителите на спорта. Deload също така избягва вредните ефекти на дългосрочните високи тренировъчни изисквания и значително улеснява протичането на адаптивните, структурните и функционалните промени в мускулната тъкан към тренировъчните натоварвания.

Кой се възползва от метода deload?

Методът deload е предназначен за всички спортисти аматьори или състезатели, за да улесни процеса на физиологична адаптация към интензивни тренировки и да намали риска от претрениране и да спомогне за намаляване на монотонността на тренировките. Стратегията deload е особено популярна сред атлетите в силовите и фигурните спортове. Deload, т.е. намаленото тренировъчно натоварване, много често се използва от спортистите от различни спортове непосредствено преди състезания (т.нар. tapering) или в избрани периоди по време на цялата тренировъчна програма. Умишленото намаляване на общото тренировъчно натоварване преди самото състезание помага на спортистите да се отпуснат, да натрупат сила, да повишат готовността си за състезание и да подобрят психофизическото си състояние в деня на състезанието.

Разтоварване - колко време трябва да продължи?

Deload обикновено се прилага за период от 5 до 7 дни (понякога до 14 дни) и се включва редовно в тренировъчната програма на всеки 4-8 седмици. Тези кратки периоди на намалено тренировъчно натоварване могат да се провеждат като част от цялостния тренировъчен макроцикъл (напр. извън сезона), по време на тренировъчен мезоцикъл (напр. една седмица с по-ниско тренировъчно натоварване) или като част от тренировъчния микроцикъл (напр. по-нисък обем и интензивност на тренировките или дни, напълно свободни от тренировки).

Как се прави разтоварваща тренировка?

В началото е добре да се подчертае, че понастоящем няма един-единствен начин за провеждане на разтоварване, който да е ефективен за всички. Разтоварването се извършва спорадично по време на тренировъчната програма и трябва да се извършва най-вече след всеки продължителен период на натоварваща тренировка, водеща до състояние на умора, или в края на всеки тренировъчен мезоцикъл. Намаляване на тренировъчното натоварване може да се постигне чрез промяна:

• броя на седмичните тренировки,

• тренираните движения/мускулни групи,

• броя на седмичните серии за всяка мускулна група,

• броя на повторенията, изпълнявани в една серия,

• процента на едно максимално повторение (%1RM) или близостта до мускулния спад.

На практика обикновено се препоръчва 25-50% намаляване на тренировъчния обем, което може да се постигне чрез намаляване на броя на повторенията в дадена серия или намаляване на броя на сериите при всички упражнения, предвидени за дадена тренировка (в някои случаи и двете), или чрез намаляване на броя на допълнителните упражнения. От друга страна, някои провеждат разтоварване чрез намаляване на интензивността на упражнението, като намаляват общото натоварване (например с 10 %), запазвайки броя на изпълнените повторения постоянен.

Каква е разликата между разтоварване и понижаване?

Разтоварването е краткосрочен тренировъчен цикъл, при който тренировъчното натоварване се намалява целенасочено и систематично. Много хора смятат, че "deload" е концептуално много подобен на "tapering", тъй като и двата метода включват намаляване на тренировъчното натоварване, което се постига чрез манипулиране на тренировъчния обем и/или интензивността на упражненията. Разтоварването обаче се счита за по-гъвкав аспект на тренировката, който може да настъпи във всеки един момент от тренировъчния процес, и особено в края на всеки тренировъчен мезоцикъл. От друга страна, степерирането се прилага главно през последните дни или седмици преди състезание. Извън това, разтоварването е насочено главно към облекчаване на умората, докато стесняването е насочено към постигане на върхова стартова форма.

Източници:

• Vann CG, Haun CT, Osburn SC, et al: Molecular Differences in Skeletal Muscle After 1 Week of Active vs. Passive Recovery From High-Volume Resistance Training. J Strength Cond Res. 2021 Aug 1;35(8):2102-2113.

• Bell L, Ruddock A, Maden-Wilkinson T, et al: "Is It Overtraining or Just Work Ethic?" ("Претрениране ли е или просто трудова етика?"): Възприятията на треньорите за претрениране в силовите спортове с висока производителност. Спорт (Базел). 2021 Jun 7;9(6):85.

• Bell L, Nolan D, Immonen V, et al: "Не можеш да изстреляш друг куршум, докато не презаредиш пистолета" (You can't shoot another bullet until you've reloaded the gun): Възприятията, практиките и опитът на треньорите по отношение на презареждането в силовите и физическите спортове. Front Sports Act Living. 2022 Dec 21;4:1073223.

• Alves RC, Prestes J, Enes A, et al: Training Programs Designed for Muscle Hypertrophy in Bodybuilders: A Narrative Review (Тренировъчни програми, предназначени за мускулна хипертрофия при бодибилдъри: Наративен преглед). Sports (Basel). 2020 Nov 18;8(11):149.

• Лоренц Д, Морисън С.: Съвременни концепции в периодизацията на силовите и кондиционните тренировки за спортния физиотерапевт. Int J Sports Phys Ther. 2015 Nov;10(6):734-47.