Черен боб - здравословни свойства

Черният боб се категоризира като бобово растение, което е богато на протеини, въглехидрати, фибри и витамини (особено витамини от група В), минерали, антиоксиданти и растителни стероли. Следователно той съдържа редица ценни хранителни вещества с благоприятни за здравето свойства. Нека разберем какви са ползите за здравето от редовното включване на черен боб в човешката диета.

• Хранителни свойства на черния боб
• Здравни свойства на черния боб
• Къде да купя черен боб?
• Как може да се използва черният боб в кухнята?
• Черен боб - противопоказания

Хранителни свойства на черния боб

Черният боб е малък, вкусен и хранителен сорт обикновен боб, който е особено популярен в латиноамериканската кухня. Той е особено ценен заради високата си хранителна стойност и наличието на множество биоактивни вещества, които проявяват антиоксидантни и противовъзпалителни свойства и играят важна роля в превенцията на много заболявания, свързани с храненето. 100 г черен боб в сух вид (преди готвене) съдържа 296 ккал, 23 г протеини, 36 въглехидрати (включително захари - 2,3 г), 1,3 г мазнини и цели 24 г диетични фибри. Черният боб е отличен източник на протеини, особено при растителни диети, които елиминират месото, рибата, яйцата и млечните продукти. Протеинът от черен боб е с високо качество, тъй като съдържа достатъчно количество от всички незаменими аминокиселини. Единствената незаменима аминокиселина, която се съдържа в сравнително малки количества в черния боб, е метионинът. Черният боб е добър източник на повечето витамини от група В, особено на витамин В1 (тиамин) и фолиева киселина. Освен това черният боб е изключително богат на минерали като калий, магнезий, желязо, калций, мед, манган, цинк и фосфор. Черният боб съдържа антоцианини, които му придават характерния тъмен цвят. Антоцианините са добре познати със силните си антиоксидантни свойства, като по този начин помагат за защитата на клетките на организма от вредното въздействие на реактивните кислородни видове. Съвременните изследвания показват, че редовната консумация на храни, богати на антоцианини, намалява риска от сърдечносъдови и невродегенеративни заболявания (болест на Алцхаймер и Паркинсон), както и от затлъстяване и диабет тип 2. Други антиоксиданти, които естествено се срещат в черния боб, включват: антиоксидантни витамини (А и Е) и флавоноиди (мирицетин, кверцетин и кемферол).

Здравни свойства на черния боб

Черният боб може да насърчи намаляването на наднорменото телесно тегло и да намали коремните мазнини. С високо съдържание на протеини и фибри, черният боб увеличава чувството за ситост след хранене, което улеснява избягването на похапването между основните хранения. Черният боб също така намалява риска от развитие на сърдечносъдови заболявания, тъй като спомага за понижаване на кръвното налягане, LDL фракционния холестерол (т.нар. "лош" холестерол) и възпалителните маркери в кръвта. Нещо повече, черният боб има нисък гликемичен индекс и натоварване (ГИ = 20), така че оказва благоприятен ефект върху нивата на кръвната глюкоза и инсулина, особено при хора с инсулинова резистентност, диабет тип 2 и метаболитен синдром. Заместването на червеното месо в диетата с черен боб може да доведе до значително намаляване на кръвната глюкоза, инсулина, общия холестерол, LDL фракционния холестерол и триглицеридите. Черният боб може да прояви и противоракови свойства и да играе важна роля в превенцията на рака, особено на колоректалния рак.

Къде да купя черен боб?

Черният боб се предлага в полските магазини за хранителни стоки като сух продукт за готвене (опаковка от 500 г) и в консервиран вид (опаковка от 200 г или 400 г). Черен боб може да се закупи не само в супермаркетите и стационарните магазини за здравословни храни, но и в много онлайн магазини, предлагащи здравословни и биологични храни. В хипермаркетите черният боб обикновено се намира на рафтовете в раздела за здравословни храни. Цената на черния боб в сух вид е около 10 GBP за 500 г, а на черния боб в консерва - около 4 GBP за 400 г.

Как може да се използва черният боб в кухнята?

Както сухият, така и консервираният черен боб имат широк спектър от кулинарни приложения. Черният боб има малки семена, които при варене са меки и доста сладки на вкус. Например от черния боб може да се приготви вкусна яхния, супа, салата, котлети или паста за сандвичи. Не забравяйте да накиснете предварително черния боб за поне 12 часа преди готвене, а след това сварете изплакнатия боб до омекване в прясна, неосолена вода без капак за около 60 минути. Препоръчва се черният боб да се осолява едва в края на готвенето.

Черен боб - противопоказания

Въпреки високата си хранителна стойност и многото различни ползи за здравето, не всички хора могат безопасно да консумират черен боб. Оказва се, че черният боб е източник на олигозахариди, включително: стахиоза, рафиноза и вербаскоза, които могат да ферментират в червата, причинявайки подуване на корема, болки в корема, прекомерно образуване на газове в червата и диария. Поради това пациентите със синдром на раздразнените черва (IBS) и бактериален свръхрастеж в тънките черва (SIBO) не трябва да надвишават дневния прием на черен боб от 45 г, който е определен от изследователи от австралийския университет Монаш като относително добре поносим при диета с ниско съдържание на FODMAP. Черният боб може да бъде проблематичен и за възрастните хора, а още повече за хората с хронични стомашно-чревни заболявания, които се нуждаят от лесносмилаема диета с ограничение на продуктите за подуване на корема. Освен това черният боб може да бъде алергенен за някои хора, които имат известна хранителна алергия към соя и/или фъстъци.

Източници:

• Reverri EJ, Randolph JM, Steinberg FM, et al: Black Beans, Fiber, and Antioxidant Capacity Pilot Study: Examination of Whole Foods vs. Functional Components on Postprandial Metabolic, Oxidative Stress, and Inflammation in Adults with Metabolic Syndrome. Хранителни вещества. 2015 Jul 27;7(8):6139-54.
• Clark JL, Taylor CG, Zahradka P.: Black beans and red kidney beans induce positive postprandial vascular responses in healthy adults: A pilot randomized cross-over study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021 Jan 4;31(1):216-226.
• Mullins AP, Arjmandi BH.: Health Benefits of Plant-Based Nutrition: Focus on Beans in Cardiometabolic Diseases (Ползи за здравето от храненето на растителна основа: Фокус върху фасула при сърдечно-метаболитни заболявания). Nutrients. 2021 Feb 5;13(2):519.
• Barreto NMB, Pimenta NG, Braz BF, et al: Organic Black Beans (Phaseolus vulgaris L.) from Rio de Janeiro State, Brazil, Present More Phenolic Compounds and Better Nutritional Profile Than Nonorganic. Foods. 2021 Apr 19;10(4):900.
• Fonseca-Hernández D, Lugo-Cervantes EDC, Escobedo-Reyes A, et al: Black Bean ( Phaseolus vulgaris L.) Polyphenolic Extract Exerts Antioxidant and Antiaging Potential. Молекули. 2021 Nov 6;26(21):6716.