Спининг - какво представлява и какви са ползите от него?

През последните години сред клиентите на фитнес клубовете се наблюдава нарастващ интерес към участие в различни групови и индивидуални дейности. В момента спинингът е една от най-популярните форми на развлекателни упражнения за подобряване не само на външния вид и физическата форма, но и на настроението и здравето. Затова нека разберем какво представлява спинингът и какви ползи за здравето носи.
{toc}

Какво е спининг?

Спинингът е форма на фитнес занимание, което се води от квалифициран треньор. Часовете по спининг се провеждат в почти всеки фитнес клуб и обикновено са в група. Спинингът се практикува в 80 страни по света под ръководството на близо сто хиляди квалифицирани инструктори. По време на спининга се използват специално модифицирани стационарни велосипеди (колоездене на закрито). Спинингът се състои от няколко етапа, включващи промени в темпото, натоварването и позицията на тялото. Последният етап от заниманията със спининг, който обикновено продължава около 60 минути, е напрегнато въртене на педалите в изправено положение. Участниците в класовете по колоездене на закрито въртят педалите под ритъма на музика и мотивацията на инструктора. Велосипедите за спининг са направени по модела на велосипедите за колоездене, тъй като са създадени, за да се използват от колоездачите за тренировки извън сезона.

Как да се подготвя за часовете по спининг?

На първо място, най-важното е да нямате никакви здравословни противопоказания за участие в часовете по спининг, особено липсата на венозен тромбоемболизъм или сериозни заболявания на костите и мускулите. Преди да започнете тренировка по спининг, трябва да сте добре запознати с оборудването и начина на използването му. Също така трябва да настроите позицията и височината на седлото и кормилото по подходящ начин с помощта на квалифициран инструктор по спининг. Копчето за съпротивление се намира зад кормилото и се използва за регулиране на съпротивлението при въртене на педалите. Съпротивлението може да се увеличава или намалява по време на въртене. Препоръчително е да носите обувки за колоездене за по-голямо удобство и по-добро изпълнение на упражненията. Преди да се увеличи интензивността на тренировката по спининг, е важно да се започне с темпо, подобно на ходенето, за да се усвоят добре правилната техника и основните движения на тялото. Тренировката по спининг трябва да се започне от седнало положение и постепенно да се увеличава интензивността. Препоръчително е да практикувате спининг със собствено темпо, като обръщате специално внимание на собствените си телесни усещания, за да намерите оптималното за себе си темпо. Добре е също така да вземете със себе си бутилка вода или изотонична напитка в залата, за да набавите вода и електролити, загубени чрез потта.

Колко време отнема спинингът?

Обикновено спинингът продължава между 30 и 90 минути и включва колоездене с различна позиция на тялото, скорост и натоварване. По време на спининга много често се използват движения на тялото, които увеличават издръжливостта на мускулите на долните крайници. Препоръчително е участниците в часовете по спининг да имат пулсомери, тъй като сърдечният ритъм трябва да се променя в зависимост от изминатото разстояние. Наличието на гривна или спортен часовник с вграден пулсомер ви позволява да проверите дали пулсът ви е в подходящия диапазон за конкретния клас по спининг.

Спининг - как изглежда една тренировка?

Всяка сесия на класа по спининг трябва да се състои от загрявка, подходяща тренировка и разтягане и успокояване на цялото тяло. Основната задача на загрявката е да подготви тялото на трениращия за основното упражнение, затова тя повишава телесната температура, ускорява сърдечния ритъм и подобрява кръвообращението. Като част от заключителния етап на загряването натоварването и интензивността на усилията постепенно се увеличават, за да се премине плавно към същинската тренировка. Основната част от заниманията по спининг се състои в пробягване на определен маршрут, който може да има различни форми в зависимост от целта на тренировката и нивото на практикуващия спининг. Той може да се състои само от прави участъци, създаващи кардио тип тренировка за начинаещи, или от чести изкачвания, които изискват увеличаване на натоварването и интензивността на усилията. Във втория случай става дума за високоинтензивна интервална тренировка, която е предназначена предимно за опитни и добре тренирани хора. Като цяло има 5 основни типа тренировки в спининга, които се различават помежду си по начина на каране, натоварването, темпото и интензивността. Големият избор на тренировъчни програми позволява на всеки практикуващ спининг да намери оптималната тренировка за себе си на дадено ниво. В самия край на заниманието по спининг обикновено се препоръчва да се въртят спокойно педалите в продължение на няколко минути, за да се успокои сърдечно-дихателната система. След всяка тренировка по спининг е добре да се направи кратък, релаксиращ стречинг за мускулите на цялото тяло.

Разпределение на тренировката по спининг

Можем да разделим популярните занимания със спининг на следните няколко вида в зависимост от целта и сложността на тренировката:

• Регенериращо - спокойно каране, при което максималната сърдечна честота е между 0 и 50%.
• Издръжливост - равномерно каране, при което максималната сърдечна честота е между 50 и 65%.
• Силово - каране на постоянно ниво с високо съпротивление, при което максималната сърдечна честота е между 75 и 85%. Този тип спининг класове помагат за увеличаване на мускулната сила на долните крайници.
• Интервално - каране в смесен цикъл, включващ бързи и бавни участъци, при което максималната сърдечна честота е между 65 и дори 92%. Този тип спининг се характеризира с променливо темпо и променлива скорост.
• Състезателно - много интензивно каране почти на границата на анаеробния метаболизъм, при което максималната сърдечна честота е между 80 и 92%. Този тип тренировки по спининг са само за напреднали участници, тъй като мускулите на долните крайници се натоварват при максимална скорост.

Тези, които са нови в спининга, трябва постепенно да изградят своята сърдечно-съдова подготовка и да научат правилните движения, започвайки от седнало положение. Едва след овладяване на основните движения на тялото си струва да се прилагат по-взискателни елементи на спининга, като например стоеж с умерено или високо съпротивление. Стоенето явно увеличава издръжливостта на мускулите на долните крайници в сравнение със седенето.

Какви са ползите от спининга?

Спинингът се категоризира като кардио тип тренировка, която има положителен ефект върху здравето на сърдечносъдовата и дихателната система. Смята се, че спинингът е безопасен за ставите и затова може да се изпълнява от хора с наднормено тегло и затлъстяване за отслабване и подобряване на физическата форма. Сред измеримите ползи за здравето от спининга са:

• намаляване на сърдечната честота в покой,
• намаляване на кръвното налягане,
• увеличен капацитет на белите дробове,
• увеличаване на общия метаболизъм,
• подобряване на сърдечно-съдовата годност,
• укрепване на мускулите на краката, бедрата, седалището и корема,
• намаляване на телесните мазнини,
• подобрен състав на тялото,
• подобряване на благосъстоянието,
• подобряване на кръвообращението,
• укрепване на костите,
• подобряване на липидния профил в кръвта (в комбинация със здравословна диета),
• намаляване на стреса и психическото напрежение.

Източници:

• Rodziewicz-Gruhn J, Glazyrina L, Pilis W.: Health significance of modern forms of physical recreation undertaken by people of different ages in Poland. Prace Naukowe Akademii im. Jana Długosza w Częstochowie. Физическа култура. 2007, 7:107-118.
• Elikowski W, Małek M, Montewska D. et al: Венозен тромбоемболизъм, провокиран от спининг при млада жена с тромбофилия. Pol. Merk. Lek., 2011, XXX, 175, 29.
• Yoon JG, Kim SH, Rhyu HS, et al: Effects of 16-week spinning and bicycle exercise on body composition, physical fitness and blood variables of middle school students. J Exerc Rehabil. 2017 Aug 29;13(4):400-404.
• Chavarrias M, Carlos-Vivas J, Collado-Mateo D, et al: Health Benefits of Indoor Cycling: A Systematic Review (Ползи за здравето от колоезденето на закрито: Систематичен преглед). Medicina (Kaunas). 2019 Aug 8;55(8):452.