Зехтин и пържене

09 Октомври 2024

Публикувано от: Mateusz Durbas Times Read: 3849 Коментари: 0

Екстра върджин зехтинът безспорно е едно от най-широко използваните и високо ценени растителни масла на планетата. Най-висока консумация на зехтин се отчита в средиземноморските страни като Испания, Италия, Гърция, Португалия и Франция. Днес зехтинът се счита за една от най-здравословните растителни мазнини, годни за консумация.

Зехтин - хранителни стойности

Зехтинът се състои основно от мазнини (98 - 99%), които са ценен източник на енергия за човека. Една супена лъжица (10 г) зехтин съдържа 10 г мазнини. Зехтинът е богат източник на мононенаситени мастни киселини (цели 73 г в 100 г), които имат благоприятен ефект върху човешкото здраве. Абсолютно доминиращата мастна киселина в зехтина е олеиновата киселина (71 g в 100 g), докато палмитиновата, линоловата, стеариновата и палмитолеиновата киселина присъстват в по-малки количества. Зехтинът съдържа някои мастноразтворими витамини, а именно витамин Е (14,4 mg/100 g) и витамин К (60,2 µg/100 g). Освен това в зехтина, особено в екстра върджин зехтина, има доста различни фитохимикали с широк спектър на биологична активност. Те включват: каротеноиди (лутеин, β-каротин, ксантофили), хлорофили, лигнани, секоиридоиди (олеацин, олеуропеин), флавоноиди (лутеолин, апигенин), фенолни киселини (м.Сред тях са: хидроксибензоена киселина, кафеена киселина, ферулова киселина, галова киселина, р-кумарова киселина, сирингова киселина, ванилова киселина, синапова киселина), фитостероли (бета-ситостерол) и сквален.

Зехтин - колко калории има?

Зехтинът е висококалоричен продукт, тъй като енергийната му стойност е 884 ккал на 100 г. Една супена лъжица зехтин осигурява малко над 88 kcal. Следователно всички, които искат ефективно да намалят телесните мазнини и/или да поддържат здравословно телесно тегло в дългосрочен план, трябва да бъдат много внимателни, когато използват зехтин в салати и ястия за вечеря, за да не нарушат енергийния дефицит, необходим за намаляване на теглото. Редовното включване на екстра върджин зехтин в диетата в умерени количества е безопасно за здравето и не би трябвало да доведе до увеличаване на теглото.

Зехтин - свойства

Зехтинът има противовъзпалителни, антиоксидантни, антидиабетни, противоракови, антиатеросклеротични, хиполипемични (т.е. понижаващи нивата на холестерола и триглицеридите в кръвта) и кардиопротективни свойства. Съвременните изследвания ясно показват, че зехтинът екстра върджин има особено положително въздействие върху сърдечносъдовата система. Редовната консумация на зехтин екстра върджин може да допринесе за:

увеличаване на концентрацията на липопротеините с висока плътност HDL (т.нар. добър холестерол) и подобряване на тяхната функция.
намаляване на концентрацията на липопротеините с ниска плътност LDL (т.нар. лош холестерол) и намаляване на техните атеросклеротични свойства.
намаляване на концентрацията на общия холестерол и триглицеридите в кръвта.
намаляване на стойностите на кръвното налягане.
намаляване на риска от развитие на сърдечносъдови заболявания (особено коронарна болест на сърцето и инсулт) и на сърдечносъдовата смъртност.
подобряване на съдовата ендотелна функция и на кръвния поток.
понижаване на нивата на кръвната глюкоза и гликирания хемоглобин (HbA1c).
намаляване на риска от развитие на диабет тип 2.
намаляване на възпалителните маркери в кръвта (напр. CRP, IL-6, TNF-α).
намаляване на маркерите за оксидативен стрес (напр. MDA).
положителни промени в състава на стомашно-чревната микрофлора.
намаляване на риска от ракови заболявания (особено рак на гърдата и рак на храносмилателния тракт).

Защо зехтинът екстра върджин е най-здравословен?

От всички видове зехтин, предлагани на пазара, зехтинът екстра върджин има най-благоприятно за здравето на човешкия организъм въздействие. Макар че зехтинът екстра върджин е много по-скъп от другите видове зехтин, той съдържа най-много полифеноли, на които се дължат полезните му свойства за здравето и характерният горчив вкус. От друга страна, рафинираният зехтин е лишен от ценни витамини, полифеноли, растителни стероли и други нискомолекулни природни компоненти, което се отразява на по-ниската му цена, както и на по-ниската му антиоксидантна активност.

Oliwa z oliwek wlewana do naczynia

Можете ли да пържите със зехтин?

Екстра върджин зехтинът е подходящ и за пържене. Все пак трябва да се има предвид, че пърженето и другите форми на термична обработка унищожават много от компонентите в зехтина, които имат благоприятно въздействие върху човешкото здраве. Зехтинът може да се използва за пържене поне по няколко причини:

Той се характеризира с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини и същевременно с ниско съдържание на полиненаситени и наситени мастни киселини.
Не съдържа холестерол, който лесно се окислява по време на пържене.
То е богато на антиоксидантни съединения (особено полифеноли и витамин Е).
Характеризира се с ниска концентрация на съединения, които ускоряват процеса на окисление.

Източници:

George E.S., Marshall S., Mayr H.L., et al: The effect of high-polyphenol extra virgin olive oil on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(17):2772-2795.
Fernandes J., Fialho M., Santos R., et al: Is olive oil good for you? Систематичен преглед и мета-анализ на противовъзпалителните ползи от редовния прием на зехтин. Nutrition. 2020 Jan;69:110559.
Casal S., Malheiro R., Sendas A., et al: Olive oil stability under deep-frying conditions (Стабилност на маслиновото масло в условия на дълбоко пържене). Food Chem Toxicol. 2010;48(10):2972-2979.
Hernáez Á., Castañer O., Elosua R., et al.: Mediterranean Diet Improves High-Density Lipoprotein Function in High-Cardiovascular-Risk Individuals: A Randomized Controlled Trial. Circulation. 2017 Feb 14;135(7):633-643.
Gorzynik-Debicka M., Przychodzen P., Cappello F., et al: Potential Health Benefits of Olive Oil and Plant Polyphenols (Потенциални ползи за здравето от зехтина и растителните полифеноли). Int J Mol Sci. 2018 Mar; 19(3): 686.

Препоръчителни здравословни масла