Как да се справим с обезводняването?

Водата е основно вещество за живота и правилното функциониране на човешкия организъм, поради което често е наричана четвъртият макроелемент. Тя присъства във всички клетки на човешкото тяло и поради това съставлява до 60 % от телесното тегло при възрастните. Водата има много важни функции в човешкото тяло и не може да се съхранява в големи количества, затова трябва да се избягва дехидратацията, която може да доведе до сериозни здравословни проблеми. Нека разберем какво представлява дехидратацията и как да се справим с нея.

• Водата - каква роля играе в човешкото тяло?
• Как да осигурим правилна хидратация на организма?
• Правилен хидратационен статус при спортистите - защо е толкова важен?
• Какво представлява дехидратацията?
• Кои са най-често срещаните симптоми на дехидратация?
• Как да се справим с дехидратацията?

Водата - каква роля играе в човешкото тяло?

Правилното състояние на хидратация на организма е изключително важно за поддържане на добро здраве и висока физическа работоспособност. Адекватното съдържание на вода в човешкия организъм позволява на тялото да поддържа постоянна телесна температура и правилното протичане на много жизненоважни процеси, които протичат в сравнително малък температурен диапазон. Водата участва в храносмилането на храната и усвояването на хранителните вещества, в регулирането на водно-електролитния и киселинно-основния метаболизъм, както и в отделянето на метаболитните продукти и токсините от организма. Освен това водата се счита за основен хранителен елемент, тъй като човешкото тяло не е в състояние да я произвежда в достатъчни количества, за да задоволи основните си нужди.

Как да осигурим правилна хидратация на организма?

Адекватната хидратация на организма влияе върху правилното протичане на много метаболитни процеси и психо-физическото благополучие, работоспособността и функционирането на бъбреците, както и върху избягването на запек. За да се осигури правилна хидратация на организма, всеки ден трябва да се пие по 1 ml вода на всеки 1 kcal, консумиран в храната (напр. 2500 kcal са 2,5 литра вода). Нуждите от вода обаче трябва да се разглеждат индивидуално, тъй като те могат да варират значително в зависимост от възрастта, нивото на физическа активност, физиологичното състояние и наличието на някои заболявания. Препоръчително е да се пият достатъчни количества течности на малки глътки през целия ден и особено преди, по време и след тренировка, за да се поддържа високо ниво на психофизическа работоспособност, благополучие и да се увеличи максимално тренировъчният капацитет на организма. Основните източници на вода в човешкото хранене включват напитки и храни, от които най-голямо количество вода съдържат зеленчуците (до 95 %), плодовете (до 87 %) и млякото и млечните напитки (87-89 %).

Правилен хидратационен статус при спортистите - защо е толкова важен?

Интензивната физическа активност, високите температури и намалената влажност на въздуха или голямата надморска височина (напр. алпийски експедиции) водят до по-голяма загуба на вода, отколкото при нормални условия. Поради тази причина е от съществено значение загубите на вода да се попълват чрез подходящо увеличено количество течности и електролити. В допълнение към обичайната ежедневна загуба на вода от стомашно-чревния тракт, бъбреците и по време на дишането, редовно спортуващите трябва да вземат предвид високата загуба на вода чрез потта, отделяна по време на физическа активност. Освен вода, потта съдържа и значителни количества натрий, както и по-малки количества калий, калций и магнезий. Процесът на изпотяване помага на тялото да се освободи от излишната топлина, която се генерира при мускулната работа и често се усложнява от условията на околната среда. Чрез изпотяването тялото може да поддържа телесната си температура на подходящо ниво. Всички професионални спортисти и спортисти аматьори трябва да се стремят всеки ден да осигуряват достатъчно количество течности, за да поддържат подходящи нива на хидратация преди, по време и след тренировка. Това е абсолютно необходимо за поддържане на жизненоважните функции на тялото, високата производителност и когнитивния капацитет и благополучие.

Какво представлява дехидратацията?

Човешкото тяло няма капацитет да съхранява повече вода, поради което редовното и адекватно снабдяване с вода в диетата е толкова важно. Недостатъчният прием на течности може да доведе до дехидратация още в кратък срок, което способства за появата на сериозни здравословни нарушения. Дехидратацията се определя като физиологично състояние, при което съдържанието на вода и електролити спада под стойностите, необходими за нормалното функциониране на човешкия организъм.

Кои са най-често срещаните симптоми на дехидратация?

Първите симптоми на дехидратация могат да се появят още при загуба на вода с повече от 1% от телесното тегло. Това води до влошаване на терморегулаторните процеси, когнитивните функции (памет, концентрация) и нарушения на настроението, както и до намаляване на физическата работоспособност, понижен апетит и обща слабост. Значително намаляване на работоспособността по време на интензивни физически упражнения (аеробни, силови и смесени) и влошаване на техническите умения, характерни за конкретни спортове, се наблюдават най-често в ситуации на загуба на течности поради дехидратация на ниво 3-5 % от телесното тегло. За разлика от това дълбоката дехидратация, характеризираща се с дефицит на вода в тялото от 6-10 % от телесното тегло, има още по-изразен ефект върху влошаването на толерантността към упражненията, намаляване на сърдечния дебит (СО), производството на пот и кръвотока в кожата и мускулите.

Как да се справим с дехидратацията?

Всички спортисти, които се занимават със спорт, както и тези, които спортуват за развлечение, могат да постигнат адекватно състояние на хидратация преди физическа активност, като приемат течности в количество 5-10 ml на kg телесно тегло в продължение на два до четири часа преди началото на тренировката или състезанието, за да се получи урина с цвят на слама. Освен това натрият, съдържащ се в течностите и храната, консумирани преди физическо натоварване, може да помогне за задържането на вода в организма. Спортистите трябва да пият достатъчно течности по време на тренировка, за да възстановят загубата на вода с потта, така че общото количество загубени течности да бъде ограничено до максимум 2 % от телесното тегло. Моделът на консумация на напитки (основно вода и изотонични напитки), който ще бъде подходящ за по-голямата част от спортистите, предполага прием на течности от 0,4 до 0,8 литра за всеки час тренировка. Тъй като изпотяването и загубата на вода с урината продължават след тренировка или състезание, ефективната стратегия за попълване на запасите от течности изисква прием на 1,25-1,5 литра течности на всеки 1 кг загубено телесно тегло.

Източници:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: Съвместна позиция на Американския колеж по спортна медицина. Nutrition and Athletic Performance (Хранене и спортни постижения). Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.

• Judge LW, Bellar DM, Popp JK, et al: Hydration to Maximize Performance and Recovery: Knowledge, Attitudes, and Behaviors Among Collegiate Track and Field Throwers (Хидратиране за постигане на максимално добро представяне и възстановяване: знания, нагласи и поведение сред колежанските състезатели по хвърляния). J Hum Kinet. 2021 Jul 28;79:111-122.

• Belval LN, Hosokawa Y, Casa DJ, et al: Practical Hydration Solutions for Sports (Практически решения за хидратация в спорта). Nutrients. 2019 Jul 9;11(7):1550.

• Magee PJ, Gallagher AM, McCormack JM.: High Prevalence of Dehydration and Inadequate Nutritional Knowledge Among University and Club Level Athletes (Висока честота на дехидратация и недостатъчни познания за храненето сред спортистите на университетско и клубно ниво). Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Apr;27(2):158-168.

• Armstrong LE.: Rehydration during Endurance Exercise: Challenges, Research, Options, Methods (Рехидратиране по време на упражнения за издръжливост: предизвикателства, изследвания, възможности, методи). Nutrients. 2021 Mar 9;13(3):887.

• Berry CW, Wolf ST, Cottle RM, et al: Hydration Is More Important Than Exogenous Carbohydrate Intake During Push-to-the-Finish Cycle Exercise in the Heat (Хидратацията е по-важна от приема на екзогенни въглехидрати по време на циклично упражнение с тласкане към финала в жегата). Front Sports Act Living. 2021 Oct 21;3:742710.