Доказани начини за закуска

Закуската между храненията е често срещано явление. В днешно време похапването съставлява до една трета от общия дневен енергиен прием. Много от закуските са с високо съдържание на калории и ниско съдържание на ценни хранителни вещества. Затова нека разберем кои са доказаните начини за закусване.

• Закуски - най-честите причини
• Закуски - кои храни са най-изкушаващи?
• Примери за начини на похапване
• Основно правило - не трупайте сладкиши и солени закуски у дома
• Редовното хранене - най-лесният начин да спрете да похапвате

Закуски - най-честите причини

Снакингът е навикът да се посяга към храни, които са привлекателни от гледна точка на вкуса, въпреки че обективно човек обикновено не е гладен, защото наскоро е ял храна. Съществуват поне няколко причини, поради които хората закусват между храненията. Струва си да се помисли коя е основната причина за похапването, преди да се положат усилия за промяна на това поведение. Някои от най-често срещаните причини за похапване включват:

• Чувство на силен глад - това обикновено се отнася за хора, които отслабват, силно ограничават количеството на приеманата от тях храна или дори пропускат някои хранения, за да намалят калорийността на диетата си, което може да доведе до вълчи апетит за сладки и/или солени закуски и до появата на симптоми на хипогликемия (т.е. твърде ниски нива на глюкоза в кръвта).

• Нездравословни хранителни навици - включително: похапване по време на готвене на храна, ядене на торта с кафе, ядене на солени закуски с бира, поставяне на сладкиши на масата, посягане към пуканки, сладкиши, чипс или кола напитки, докато гледате филми и телевизионни сериали.

• Външни стимули - повечето хора с наднормено тегло са податливи на външни стимули, като например привлекателния вид и мирис на храната.

• Моделиране на поведението на други хора - някои хора обичат да излизат с приятели, за да похапват едни и същи нездравословни закуски и напитки, като намират в това не само вкусово удоволствие, но и възможност да подхранват междуличностните си отношения.

• Силни емоции - много хора посягат към сладкиши и солени закуски в моменти на силно емоционално напрежение, когато изпитват тревога, тъга, гняв, копнеж, разочарование, безпомощност или самота.

• Здравословни разстройства - вътрешната принуда за ядене и честото похапване могат да бъдат резултат и от специфични здравословни проблеми, като булимия нервоза, синдром на компулсивното хранене, депресия, тревожни разстройства или синдром на нощното хранене.

Закуски - кои храни са най-изкушаващи?

Хората са склонни да закусват между храненията с храни, които са сладки и богати на мазнини, напр. шоколадови блокчета, торти, шоколадови бисквити, блатове, пралини, вафли със сметана, млечни шоколади. Втората най-разпространена група закуски са солените храни, които също са с високо съдържание на мазнини, като чипс, картофки, чипс, пица, запеканки, кебапчета, пържени картофи и храни, съдържащи пълномаслено сирене. Някои хора посягат и към храни за пръсти, крекери, бисквити, бисквитени сладкиши, меденки, желирани бонбони, сладолед, сушени плодове и ядки.

Примери за начини на похапване

Закусването често се превръща в обичайно поведение, което се извършва без осъзнаване, почти автоматично. За да се отървете от навика да закусвате, са необходими време, ангажираност, търпение и последователност в действията. За щастие има редица доказани начини за спиране на закусването, които могат да ви помогнат да промените хранителните си навици. Те включват:

• Разумно хранене - яжте храната си бавно и без излишно бързане.

• Разнообразие в храненето - редовно включвайте в менюто си разнообразни цветни пресни плодове и зеленчуци, едрозърнести храни, бобови култури, високопротеиново натурално кисело мляко, постна извара, леко селско сирене, постно птиче месо, риба, яйца, ядки, семена и тиквени семки.

• Носене на храна на работа или в училище - приготвяйте две прости, засищащи, здравословни и питателни ястия за работа и ги вземайте редовно със себе си (напр. пресни плодове, ядки, високопротеиново натурално кисело мляко за пиене, леко селско сирене, сандвичи от пълнозърнест ръжен хляб с хумус, леко сирене моцарела и домат).

• Водене на хранителен дневник - редовното записване на приетата храна през деня е отлично средство за борба с неволното и безразсъдното хранене.

• Научете сигналите на тялото си - научете се да разпознавате чувствата, емоциите и поведението, които обикновено предшестват предстоящия пристъп на хранене. Това ще ви помогне да се държите по различен начин в ситуацията, например да излезете на разходка или да поговорите с близък човек.

Основно правило - не трупайте сладкиши и солени закуски у дома

Един от най-ефективните начини да спрете да похапвате е да се отървете от запасите си от сладкиши и солени закуски в собствения си дом и да не трупате никакви висококалорични и вкусни храни у дома или на работното място. Това ще ви помогне да избегнете посягането към калорични закуски в моменти на криза, силно емоционално напрежение или скука. Добре е да се отучите да купувате и съхранявате често вкъщи сладкиши, чипсове, пръчици, крекери, бисквити, бонбони, сладолед, солени ядки и изобщо да се откажете да ги слагате на масата.

Редовното хранене - най-лесният начин да спрете да похапвате

Друг доказан начин да спрете да закусвате е да се храните редовно с 4-5 засищащи и питателни ястия в сравнително фиксирани часове, на всеки 3-4 часа, и да не пропускате нито едно от тях. Редовното хранене през деня ще помогне да се увеличи постпрандиалната ситост и да се премахнат пристъпите на неконтролируем глад и ще ви предпази от посягане към висококалорични закуски.

Източници:

• Njike VY, Smith TM, Shuval O, et al: Snack Food, Satiety, and Weight. Adv Nutr. 2016 Sep 15;7(5):866-78.

• Hess JM, Jonnalagadda SS, Slavin JL: What Is a Snack, Why Do We Snack, and How Can We Choose Better Snacks? Преглед на дефинициите на закуската, мотивите за закусване, приноса към хранителния прием и препоръки за подобрение. Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):466-75.

• Larson NI, Miller JM, Watts AW, et al: Adolescent Snacking Behaviors Are Associated with Dietary Intake and Weight Status (Поведенията на подрастващите, свързани със закусването, са свързани с хранителния прием и състоянието на теглото). J Nutr. 2016 Jul;146(7):1348-55.

• Ortinau LC, Hoertel HA, Douglas SM, et al: Effects of high-protein vs. high-fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women (Ефекти на високопротеинови срещу високомазнинни закуски върху контрола на апетита, ситостта и започването на хранене при здрави жени). Nutr J. 2014 Sep 29;13:97.

• Sun W, Kober H.: Regulating food craving: From mechanisms to interventions (Регулиране на желанието за консумация на храна: от механизми до интервенции). Physiol Behavior (Физиологично поведение). 2020 Aug 1;222:112878.