Как да отслабнем ефективно?

Много хора всеки ден си задават въпроса - как да отслабнат ефективно - и се опитват да намерят отговора. Това не е изненадващо, когато се вземат предвид данните, представени от Световната здравна организация (СЗО), които категорично показват, че разпространението на затлъстяването в световен мащаб се е увеличило почти три пъти през последните четиридесет години. Огромното мнозинство от хората с наднормено тегло и затлъстяване не се чувстват комфортно в тялото си и затова търсят всевъзможни начини за бързо и ефективно отслабване.

• Как да отслабнем бързо?
• Как да отслабнем в областта на корема?
• Как да отслабнем без физически упражнения?
• Как да отслабнем след бременност?

Как да отслабнем бързо?

Най-важният фактор за бързо отслабване е ограничаването на калориите в диетата, а едва на второ място е подходящата промяна на съотношението на макронутриентите. В този момент си струва да се подчертае, че няма една-единствена най-добра диета за отслабване за всички хора, но има поне няколко ефективни и проучени начина да отслабнете бързо и да се радвате на добро здраве дълго време. Изборът на подходяща калорийна диета е основният фактор, който ще ви позволи да отслабнете ефективно и здравословно, когато диетата се спазва поне няколко седмици. В зависимост от индивидуалните вкусови предпочитания човек може да избере диета с ниско съдържание на мазнини (във всеки случай не по-малко от 20 % от общата енергия) или диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да отслабне ефективно. Съвременните изследвания показват, че нисковъглехидратните диети могат да доведат до малко по-голяма загуба на тегло през първите няколко месеца на диетата, докато след това обикновено няма съществена разлика между нисковъглехидратната и нискомаслената диета, когато калорийното съдържание на диетата е правилно регулирано. Диетата, чиято основна цел е отслабване, трябва да се основава на пресни и слабо преработени храни (например: различни по цвят зеленчуци и плодове) и същевременно да ограничава силно преработените храни (например солени закуски, сладкиши, продукти за бързо хранене, сладки напитки). Важно е да запомните, че редовните физически упражнения, вниманието към адекватната хидратация, съня и почивката и конструктивното управление на стреса, както и избягването на стимуланти, несъмнено ще ви помогнат да отслабнете бързо и ефективно.

Как да отслабнем в областта на корема?

Голяма група от хората с наднормено тегло, особено мъжете, имат затлъстяване от коремен тип (т.нар. централно затлъстяване), което е особено опасно за здравето. Наличието на коремно затлъстяване означава, че обиколката на талията е поне 80 см при жените и минимум 94 см при мъжете. Почти всички хора с абдоминално затлъстяване са се опитвали неведнъж в живота си да свалят ефективно и бързо килограми от корема си, като много от тези опити за съжаление са завършвали с неуспех. Няма друга ефективна рецепта за отслабване от корема освен промяната на съществуващите хранителни навици и постепенното увеличаване на седмичната физическа активност. Когато мастната тъкан е най-много натрупана в коремната област, ефектът от диетата за отслабване и редовните физически упражнения трябва да е най-видим именно в обиколката на талията. За ефективно и бързо отслабване от корема е важно да се спазва добре подбрана диета както по отношение на калориите, така и на макронутриентите. Важно е да запомните, че намаляването на дневния прием на калории (редукционна диета) и едновременното увеличаване на разхода на калории (физически упражнения, разходка на кучето, работа в градината, игра с децата) са двата най-важни фактора за здравословно отслабване на корема.

Как да отслабнем без физически упражнения?

Има доста голяма група хора, които не обичат физическата активност или смятат, че нямат време за нея и затова търсят ефективен начин да отслабнат без упражнения. Разбира се, възможно е да се отслабне без упражнения, но това изисква много търпение и силна ангажираност с принципите на избраната диета за намаляване на теглото. Ще ви помогнат всички здравословни диети, които генерират подходящ калориен дефицит, необходим за успешно отслабване без упражнения. Най-важното е диетата да е достатъчно добре съобразена с нуждите на човека, желаещ да отслабне без физически упражнения, за да е възможно спазването ѝ без големи жертви и ограничения в храненето за дълъг период от време. Заслужава да се отбележи, че колкото по-малко висококалорични и същевременно нискокалорични продукти има в диетата (например сладкиши, солени закуски, бързи закуски, напитки, подсладени със захар и/или глюкозо-фруктозен сироп), толкова по-лесно се създава необходимият енергиен дефицит за успешно отслабване без физически упражнения.

Как да отслабнем след бременност?

Няма съмнение, че раждането на дете е събитие, което променя живота на жените. Много млади майки искат да отслабнат бързо след бременността и да върнат предишната си форма и фигура отпреди бременността. Въпреки това следродилният период също е трудно време за интензивни промени в храненето и начина на живот поради големите физиологични, психологически и социални промени, които настъпват в живота на младите майки. За да се постигне успешно отслабване след бременност, е необходимо да се направят постепенни промени в храненето, които могат да включват на първо място намаляване на приема на калорични, силно преработени храни, като сладкиши, солени закуски, бързи храни, бързи ястия, подсладени кисели млека и сладки напитки. Друг важен елемент от начина на живот за ефективно и здравословно отслабване след бременност е постепенното увеличаване на седмичната физическа активност, например ходене пеша, игра с бебето, чистене, готвене, изкачване и слизане по стълби, ходене пеша до магазините и упражнения със собствено тегло у дома или във фитнес на открито. Когато отслабвате след бременност, е важно да запомните да не намалявате бързо калорийното съдържание на храната и да не въвеждате прекомерни ограничения в храненето и елиминационни диети, особено ако жената кърми. Най-добрият начин за успешно отслабване след бременност е да се формират благоприятни за здравето хранителни навици и начин на живот, които ще се запазят за години напред и ще помогнат за поддържането на теглото и по-късно.

Източници:

• Lei L, Huang J, Zhang L, et al: Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors in overweight and obese adults: A meta-analysis of randomized controlled trials. Front Nutr. 2022 Aug 9;9:935234.
• Naude CE, Brand A, Schoonees A, et al: Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk (Нисковъглехидратни спрямо балансирани въглехидратни диети за намаляване на теглото и сърдечносъдовия риск). Cochrane Database Syst Rev. 2022 Jan 28;1(1):CD013334.
• Kim JY: Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance (Оптимални диетични стратегии за отслабване и поддържане на теглото). J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.
• Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al: Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popularly named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials (Сравнение на хранителните макронутриентни модели на 14 популярно наречени диетични програми за намаляване на теглото и сърдечносъдовите рискови фактори при възрастни: систематичен преглед и мрежов мета-анализ на рандомизирани проучвания). BMJ. 2020 Apr 1;369:m696.
• Koliaki C, Spinos T, Spinou Μ, et al: Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults (Определяне на оптималния диетичен подход за безопасно, ефективно и устойчиво намаляване на теглото при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване). Здравеопазване (Базел). 2018 Jun 28;6(3):73.
• McKinley MC, Allen-Walker V, McGirr C, et al: Weight loss after pregnancy: challenges and opportunities (Загуба на тегло след бременност: предизвикателства и възможности). Nutr Res Rev. 2018 Dec;31(2):225-238.