Всичко за растителните протеини

Хранителните протеини ни осигуряват аминокиселини, а от тях организмът изгражда огромно разнообразие от структури: мускулни протеини, пептидни хормони, ензими и др. Месото и животинските продукти (млечни продукти и яйца) са основно признати като добри източници на хранителни протеини. Растенията не са лишени от този макронутриент, но обикновено съдържат по-малко от него и осигуряват различен аминокиселинен профил. Съществуват доста митове за растителните протеини, които си струва да бъдат разгледани.

• Растителните протеини отстъпват ли на животинските?
• Растителни източници на диетичен протеин. За кои продукти да внимаваме?
• Допълващи протеини - какъв е смисълът им?
• Вегански протеинови добавки

Растителните протеини отстъпват ли на животинските?

Ако не искаме да навлизаме в подробности, да. Най-общо казано, растителният протеин може да се счита за по-нисък от този от месото. Протеинът от месо има чудесен аминокиселинен профил и го считаме за пълноценен протеин. Растителните протеини в повечето случаи не са пълноценни, т.е. в тях липсва (или има твърде малко) поне една от незаменимите аминокиселини. Растителните протеини често са и по-слабо смилаеми.

Горната информация се отнася за пряко сравнение. Въпросът за протеините е различен, когато се сравняват цялостната растителна диета и традиционната диета, когато при всяка от тях протеините се осигуряват от множество източници, а не само от един продукт. От останалата част на тази статия ще научите защо анализът на протеините от цялата диета е по-добра идея от този на един продукт.

Растителни източници на диетичен протеин. За кои продукти да внимаваме?

Групите продукти, които са най-важните източници на растителни протеини, са:

• бобови растения (включително соеви продукти),
• пълнозърнести зърнени продукти,
• семена и ядки.

Има няколко растителни продукта, които имат достатъчно добър аминокиселинен профил, за да се считат за пълноценни. Сред тях са соята, киноата и амарантът.

Допълващи протеини - какъв е смисълът им?

Както споменах по-рано, растителните протеини обикновено са с недостиг на една или две незаменими аминокиселини, което ги прави непълноценни. Такива ограничаващи аминокиселини са различни в различните растителни протеини. Следователно, ако комбинираме два различни растителни протеинови източника, които имат различни лимитиращи аминокиселини, те ще допълват аминокиселинните си профили. Такива протеини, които се допълват взаимно, наричаме комплементарни.

Пример за допълване са протеините от бобови растения и от зърнени култури. Тези продукти имат различни лимитиращи аминокиселини и заедно образуват много по-добра аминограма. Така че пълнозърнестият хляб с хумус е много по-добър източник на протеини, отколкото хлябът и хумусът поотделно.

Интересното е, че експертите посочват, че не е необходимо да следите за допълването на протеините при всяко хранене. Достатъчно е в целодневното меню да има разнообразни източници на белтъчини и организмът ще използва по подходящ начин получените аминокиселини. Истината е, че хората на растителна диета, които се грижат за изключително разнообразно меню, изобщо не е необходимо да се занимават с тази тема, тъй като все пак ще си осигурят всички необходими аминокиселини.

Средностатистическият възрастен човек трябва да си осигурява поне 0,9 г протеини на всеки килограм телесно тегло. Това е сравнително малко количество, което лесно може да бъде прието от разнообразната растителна храна, дори и да не му обръщаме особено внимание. Прагът за препоръчителен прием на протеини може да се промени при специфични условия, като например по време на бременност и кърмене, при възрастни хора и при спортисти.

Вегански протеинови добавки

Веганският протеин може да идва от различни суровини. Той може да бъде грахов изолат, тиквени семки, ориз, слънчогледови семки или соя. По-рядко срещани са протеинът от бакла и конопеният протеин. Можете да изберете хранителен продукт от един източник, но тогава трябва да внимавате да го впишете в цялостната си диета. Например, ако в диетата ви има малко бобови растения, тогава изборът на грахов протеин може да е от полза.

Други вегански протеини се основават на композиция от няколко източника на протеини. Напоследък все по-популярен става протеинът от мая, който също се използва във веганските протеинови смеси. Той се характеризира с добра аминограма, лесна усвояемост и привлекателен вкус, така че хранителните добавки с протеин от мая несъмнено са продукти, които си струва да бъдат разгледани.

Предимството на веганските протеинови добавки е смилаемостта. Изолираните протеини имат по-добра усвояемост, отколкото първичната храна. Така, от гледна точка на снабдяването с аминокиселини, 10 г изолиран грахов протеин от хранителна добавка е по-ценен за нас, отколкото 200 г грах, който също ще ни осигури около 10 г протеин.

Източници:

https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_bialko.pdf