ZMA накратко - какво трябва да знаете?

09 Октомври 2024

Публикувано от: Mateusz Durbas Times Read: 4021 Коментари: 0

Спортистите, занимаващи се с издръжливост, и любителите спортисти с голямо желание използват хранителни добавки поради повишените хранителни нужди и желанието да подобрят спортните си постижения. Една от често използваните от спортистите хранителни добавки е ZMA. Нека разберем какво представлява ZMA и как може да бъде от полза за организма на спортистите.

ZMA - какво представлява?

ZMA е хранителна добавка, която съдържа правилната комбинация от цинк и магнезий и витамин В6. В първоначалния си състав ZMA съдържа цинк и магнезий под формата на аспартат, докато сега в хранителните добавки могат да се намерят и други форми на тези минерали, като магнезиев оксид, цитрат или лактат и цинков лактат или цитрат. ZMA най-често се използва от професионални спортисти и любители за ускоряване на темповете на възстановяване след тренировка, включително за подобряване на количеството и качеството на съня и психофизическото благополучие. Струва си да се спомене, че още преди едно и две десетилетия повечето посетители на фитнес залите са приемали ZMA като добавка с надеждата да натрупат мускулна маса в резултат на потенциалното увеличаване на отделянето на анаболни хормони като тестостерон, хормон на растежа и IGF-1 (т.е. инсулиноподобен фактор на растежа 1).

Откъде идва популярността на ZMA сред спортистите?

Създател на ZMA е Виктор Конте - собственик на американската компания Bay Area Laboratory Co-Operative (BALCO), който през 2005 г. е осъден на затвор за трафик на забранени допинг средства сред спортистите. През 2000 г. Виктор Конте провежда проучване с играчи по американски футбол, в което е доказано, че добавката ZMA допринася за значително повишаване на концентрацията на цинк и магнезий в кръвта на тестваните спортисти. На всичкото отгоре е установено, че при играчите на американски футбол, приемащи ZMA, се наблюдава и повишена концентрация на тестостерон и IGF-1 в кръвта и повишена мускулна сила в долната част на тялото в сравнение с тези, които са получавали плацебо. Обещаващите резултати от проучването допринесоха за увеличаване на популярността на ZMA както сред състезателите, така и сред любителите на спорта.

ЗМА - действа ли действително при спортисти?

През 2004 г. са публикувани резултатите от проучване, подобно на това, проведено от Виктор Конте няколко години по-рано. Резултатите от проучването, в което са участвали мъже, които редовно са тренирали във фитнес залата, обаче не показват значителен ефект на ZMA върху концентрацията на цинк и магнезий, както и върху серумните нива на хормони като тестостерон, хормон на растежа, кортизол и IGF-1. Освен това при лицата, приемащи ZMA, не се наблюдава увеличение на силата и мускулната маса, нито подобрение на анаеробния капацитет, оценен по време на тренировъчен тест на велоергометър, в сравнение с тези, приемали плацебо. Друго проучване на млади мъже, които редовно са били физически активни, съобщава, че добавката ZMA значително повишава концентрациите на цинк в кръвта и екскрецията на цинк в урината. При мъжете, приемащи ZMA, обаче не е наблюдавано повишаване на концентрациите на общия или свободния тестостерон в кръвта, нито на екскрецията на тестостерон в урината.

Kobieta i mężczyzna wbiegający po schodach

Добавяне на цинк - как може да помогне на спортуващите?

Цинкът е микроелемент, който играе ключова роля в метаболизма на въглехидратите и мазнините, както и за нормалното функциониране на имунната система и регулирането на експресията на генетична информация. Повече от 85% от запасите на цинк в човешкото тяло се намират в скелетните мускули и костите. Австралийският спортен институт класифицира цинка като група от хранителни добавки, които укрепват здравето и имат добре документирани научни доказателства в подкрепа на тяхната ефикасност в конкретни ситуации (група А). Цинкът проявява противовъзпалителни, противовъзпалителни, както и лечебни и имуностимулиращи свойства. Добавянето на цинк в дневна доза от 75 mg в продължение на 5 дни може да намали продължителността на симптомите на настинка до почти половината. При лечение на симптоми на настинка приемът на цинкови добавки трябва да започне възможно най-скоро и за предпочитане в рамките на 24 часа от първите симптоми на инфекция на горните дихателни пътища, свидетелстващи за настинка. Предполага се също, че добавката на цинк може да има благоприятен ефект върху качеството на съня и латентността на съня (времето за заспиване), въпреки че това трябва да бъде потвърдено в допълнителни проучвания.

Добавяне на магнезий - кога може да е необходимо?

Магнезият е минерал, който има противовъзпалително, остеогенно (отговаря за диференциацията на остеобластите), понижаващо кръвното налягане, отпускащо гладката мускулатура и подобряващо нервно-мускулната координация действие. Малки по мащаб проучвания показват, че добавката магнезий може да подобри мускулната сила, измерена чрез максималното едно повторение (1RM), и вертикалния скок с подметка при тренирани спортисти, но са необходими допълнителни проучвания с по-големи извадки. Магнезият е класифициран от Австралийския институт по спорта като група С - хранителна добавка без научни доказателства за ползата от него за спортистите, и особено когато приемът с храната е достатъчен.

ZMA - други употреби

В литературата се съобщава, че допълнителният прием на цинк и магнезий може да бъде от полза за пациенти с диабет тип 2 и исхемична болест на сърцето. В рандомизирано контролирано проучване (RCT), включващо 60 пациенти с диабет тип 2 и исхемична болест на сърцето, е доказано, че 12-седмичен прием на хранителни добавки с магнезий и цинк намалява нивата на изследваните кръвни показатели, като глюкоза и инсулин на гладно и С-реактивен протеин (CRP). Освен това едновременният прием на цинк и магнезий повишава концентрациите на липопротеините с висока плътност HDL (т.нар. "добър" холестерол) и нитрити/нитрати във венозната кръв и общия антиоксидантен капацитет (TAC), както и намалява индекса на депресия и тревожност по скалата на Бек.

Източници:

Brilla LR, Conte V.: Effects of a novel cinc-magnesium formulation on hormes and strength. Journal of Exercise Physiology Online (Списание за физиология на физическите упражнения онлайн). 2000;3(4):26-36.
Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, et al: Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism. J Int Soc Sports Nutr. 2004;1(2):12-20.
Koehler K, Parr MK, Geyer H, et al: Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormites metabolites after administration of a high-dose cinc supplement. Eur J Clin Nutr. 2009;63(1):65-70.
Mason BC, Lavallee ME.: Emerging supplements in sports (Нови хранителни добавки в спорта). Спортно здраве. 2012 Mar;4(2):142-6.
Gholipour Baradari A, Alipour A, Mahdavi A, et al: The Effect of Zinc Supplementation on Sleep Quality of ICU Nurses (Ефектът на добавката с цинк върху качеството на съня на медицинските сестри в интензивните отделения): A Double Blinded Randomized Controlled Trial. Workplace Health Saf. 2018 Apr;66(4):191-200.
Hamedifard Z, Farrokhian A, Reiner Ž, et al: The effects of combined magnesium and cinc supplementation on metabolic status in patients with type 2 diabetes mellitus and coronary heart disease. Lipids Health Dis. 2020 May 28;19(1):112.