5 причини да практикувате

Няма съмнение, че начинът на живот играе изключително важна роля за поддържането на добра психическа и физическа форма в продължение на много години. Физическата активност е един от най-важните елементи на начина на живот, тъй като тя има добре документирани благоприятни за здравето ефекти върху човешкия организъм. Нека разгледаме 5 основни причини, поради които трябва да правите редовно физически упражнения.

• Упражненията подобряват кардиореспираторната годност
• Упражненията са полезни за психичното здраве
• Упражненията повишават чувствителността на тъканите към инсулина
• Упражненията намаляват риска от развитие на кардиометаболитни заболявания
• Редовните упражнения подобряват физическата и функционалната годност

Упражненията подобряват кардиореспираторната годност

Кардиореспираторната физическа годност, обикновено измервана чрез максималното усвояване на кислород (VO2max), е най-добрият показател за физическата годност на човека и важен прогностичен фактор за общата смъртност и сърдечносъдовата заболеваемост и смъртност, както и за раковите заболявания. Кардиореспираторната физическа годност показва способността на индивида да пренася кислород от външната атмосфера до митохондриите, което включва дихателните, сърдечно-съдовите и мускулните функции. Ниската VO2max е добре известен независим рисков фактор за развитието на диабет тип 2 и сърдечносъдова заболеваемост и смъртност. Доказано е, че мъжете, които започват редовни физически упражнения и постигат високи стойности на VO2 max, намаляват риска от смърт с приблизително 50% през следващите осем години. Системните физически упражнения подобряват много фактори, които влияят на сърдечносъдовата кондиция, включително, но не само: капацитета за пренос на кислород (напр. минутен обем на сърцето), дифузията на кислород към работещите мускули (напр. плътност на капилярите, пропускливост на клетъчната мембрана, съдържание на мускулен миоглобин) и генерирането на АТФ (напр. плътност на митохондриите, концентрация на протеини).

Упражненията са полезни за психичното здраве

Друга причина да се упражнявате е положителното въздействие на упражненията върху психичното здраве. Проучванията показват, че редовните физически упражнения са ефективен метод за подобряване на психичното здраве, тъй като намаляват нивото на изпитвания стрес и намаляват напрежението, тревожността, симптомите на депресия и тревожни разстройства. Упражненията могат също така да увеличат степента на въздържание и да намалят симптомите на абстиненция, тревожността и депресията, както и да подобрят когнитивното функциониране и качеството на живот при хора, пристрастени към психоактивни вещества, особено към алкохол и наркотици.

Упражненията повишават чувствителността на тъканите към инсулина

Редовните физически упражнения подобряват много параметри на въглехидратния метаболизъм и намаляват риска от диабет тип 2 чрез подобряване на глюкозния толеранс и чувствителността на тъканите към инсулин. Веществата, освобождавани от скелетните мускули по време на тренировка - миокини - имат противовъзпалително действие, увеличават окислението на мастните киселини, повишават усвояването на глюкозата от скелетната мускулна тъкан и подобряват секрецията на инсулин и чувствителността на тъканите към този хормон.

Упражненията намаляват риска от развитие на кардиометаболитни заболявания

Системните физически упражнения намаляват сърдечната честота в покой, кръвното налягане и концентрациите на атерогенни (атеросклеротични) липидни маркери, като общ холестерол, липопротеинова фракция LDL (т.нар. "лош" холестерол), не-HDL холестерол и триглицериди. Упражненията, от друга страна, увеличават физиологичната сърдечна хипертрофия и концентрацията на липопротеините от HDL фракция(т.нар. "добър" холестерол ) и подобряват перфузията на миокарда, т.е. кръвния поток през сърцето. Всички тези параметри водят до намаляване на сърдечното натоварване и подобряване на сърдечносъдовата функция както при здрави, така и при болни хора. Проучванията показват, че дългосрочната физическа активност е свързана с намаляване на възпалителните маркери, подобряване на кардиометаболитните параметри и намаляване на риска от сърдечна недостатъчност, както и с подобряване на общото време за преживяване при пациенти с хронични и животозастрашаващи заболявания. Редовните физически упражнения подобряват съдовата ендотелна функция, увеличават фракцията на изтласкване на сърцето и толерантността към физически упражнения, подобряват качеството на живот и намаляват сърдечносъдовата смъртност, особено при пациенти със сърдечносъдови заболявания.

Редовните упражнения подобряват физическата и функционалната годност

Още една причина за упражненията е увеличаването на мускулната маса, силата и мощта и подобряването на физическата и функционалната годност за основните дейности от ежедневието. Световната здравна организация (СЗО) вече препоръчва редовни силови упражнения, които укрепват мускулите, за всички възрастови групи поне два пъти седмично, тъй като те осигуряват допълнителни ползи за здравето. Редовните силови упражнения за укрепване на мускулите са изключително важни за стабилизиране на равновесието и подобряване на двигателната координация и мускулната сила, а при възрастните хора - още повече за намаляване на риска от падане. В допълнение към това проучванията показват, че системните силови упражнения имат благоприятен ефект върху костната минерална плътност, телесния състав, симптомите на синдрома на слабостта, рисковите фактори за метаболитен синдром и сърдечносъдови заболявания и продължителността на живота.

Източници:

• Ruegsegger GN, Booth FW: Health Benefits of Exercise. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Jul 2;8(7):a029694.

• Wang Y, Ashokan K.: Physical Exercise: An Overview of Benefits From Psychological Level to Genetics and Beyond (Физически упражнения: преглед на ползите от психологическо ниво до генетика и отвъд). Front Physiol. 2021 Aug 12;12:731858.

• Warburton DER, Bredin SSD.: Health benefits of physical activity: a systematic review of current systematic reviews (Ползите за здравето от физическата активност: систематичен преглед на текущите систематични прегледи). Curr Opin Cardiol (Изследователски становища по кардиология). 2017 Sep;32(5):541-556.

• Pinckard K, Baskin KK, Stanford KI: Effects of Exercise to Improve Cardiovascular Health (Ефекти на физическите упражнения за подобряване на сърдечносъдовото здраве). Front Cardiovasc Med. 2019 Jun 4;6:69.

• Giménez-Meseguer J, Tortosa-Martínez J, Cortell-Tormo JM.: The Benefits of Physical Exercise on Mental Disorders and Quality of Life in Substance Use Disorders Patients (Ползите от физическите упражнения върху психичните разстройства и качеството на живот при пациенти с нарушения в употребата на психоактивни вещества). Систематичен преглед и мета-анализ. Int J Environ Res Public Health. 2020 May 23;17(10):3680.