Всичко, което трябва да знаете за подсладителите

Трапезната захар е продукт, състоящ се от глюкоза и фруктоза, който съдържа приблизително 400 ккал и в същото време не осигурява никакви ценни хранителни вещества за човешкия организъм. Съществуват редица подсладители, обикновено наричани подсладители, които са алтернативи на захарта. Нека разберем кои подсладители се използват често като заместители на захарта и дали те действително са полезни за вашето здраве.

• Ксилитол
• Еритритол
• Малтитол
• Стевия
• Аспартам
• Сукралоза

Ксилитол

Ксилитолът (Е967), известен като брезова захар, е естествен подсладител, който осигурява почти два пъти повече калории от трапезната захар. Освен това ксилитолът има нисък гликемичен индекс (ГИ = 7) и следователно не допринася за значително повишаване на нивата на глюкоза в кръвта след консумация. Ксилитолът действа като добър заместител на бялата захар в диетата на всички хора, които са загрижени не само за намаляване на излишните телесни мазнини, но и за промяна на хранителните си навици към по-благоприятни за здравето. Редовната консумация на ксилитол може да намали броя на кариогенните бактерии Streptococcus mutans, чието присъствие се свързва с развитието на кариес. Проучванията показват, че употребата на естествен подсладител като ксилитол може да намали риска от развитие на кариес със 17%. Освен това резултатите от проучвания върху експериментални животински модели показват, че ксилитолът може да увеличи чревната абсорбция на калций и минералното съдържание на костите, което предпазва от остеопоротични промени в резултат на стареенето.

Еритритол

Друг често използван естествен подсладител е еритритолът (Е968), който се среща естествено в малки количества в гъбите и някои плодове и ферментирали продукти. Еритритолът е отличен подсладител за всички, които искат да отслабнат и да поддържат здравословно телесно тегло по-късно, тъй като осигурява следи от калории. Една плоска чаена лъжичка еритритол (5 г) осигурява само 1 ккал, което означава, че еритритолът е 20 пъти по-малко калоричен от трапезната захар. Като естествен подсладител еритритолът може безопасно да се използва от пациенти с диабет и инсулинова резистентност, тъй като има много нисък гликемичен индекс и натоварване. Освен това еритритолът е подсладител, който не причинява кариес, тъй като не ферментира в устата и следователно не може да се превръща в киселини от оралните бактерии. Предполага се също, че еритритолът може да намали циркулиращите в кръвта нива на грелина, наричан хормон на глада, и да засили постпрандиалната ситост, което се дължи на високата осмолалност на еритритола в сравнение с трапезната захар и другите подсладители.

Малтитол

Малтитолът (Е965) е подсладител, който се получава от нишесте, получено от пшеница, царевица или тапиока. Съдържанието на калории в малтитола е с 25-40% по-ниско в сравнение с трапезната захар, така че този подсладител е по-добър избор за тези, които спазват диета за отслабване с цел намаляване на излишното телесно тегло. Малтитолът има и нисък гликемичен индекс от 35. Това означава, че този подсладител не предизвиква толкова силно повишаване на нивата на кръвната глюкоза, както трапезната захар, и е по-добър избор за пациенти с въглехидратни нарушения. Малтитолът не ферментира в устата, което означава, че редовната му консумация като подсладител не води до образуване на зъбна плака и развитие на кариес. Заслужава да се отбележи също така, че малтитолът е подсладител, който е безопасен за човешкото здраве, въпреки че при консумация в прекомерни количества може да предизвика диария и подуване на корема.

Стевия

Стевията (E960) е естествен подсладител, който е 100 до 300 пъти по-сладък от традиционната трапезна захар. Стевията не съдържа калории, така че може да се използва редовно от хора, които искат да отслабнат или да поддържат здравословно телесно тегло в дългосрочен план. В сравнение с трапезната захар стевията не причинява кариес и не повишава нивата на глюкоза в кръвта. По тази причина стевията може да бъде отличен заместител на бялата захар, а още повече при пациенти с инсулинова резистентност и диабет тип 2. Освен това този естествен подсладител може да понижи кръвното налягане и да подпомогне функцията на черния дроб, както и да облекчи възпалението при пациенти с възпалителни заболявания на червата. Стевията няма канцерогенни, генотоксични или алергични ефекти и се счита за безопасен за човешкото здраве подсладител.

Аспартам

Аспартамът (Е951) е един от най-широко използваните безкалорични изкуствени подсладители посвета. Този подсладител е много сладък и поради това често се добавя към най-различни храни, включително сладки напитки. Аспартамът е съставен от две аминокиселини, а именно L-аспаргинова киселина и фенилаланин. Това означава, че всички продукти, съдържащи този подсладител, не трябва да се консумират от хора с фенилкетонурия, тъй като аспартамът е източник на фенилаланин. В сравнение с трапезната захар употребата на аспартам не допринася за повишаване на нивата на кръвната глюкоза или за развитието на кариес. Въпреки това от много години около аспартама има спорове, тъй като се подозира, че има канцерогенно, провъзпалително и прооксидантно действие, така че е трудно да се има 100% доверие на този подсладител.

Сукралоза

Сукралозата (Е955) е друг добре познат нулевокалоричен подсладител, който е приблизително 600 пъти по-сладък от трапезната захар. Този изкуствен подсладител не съдържа никакви калории и следователно може да се използва като заместител на захарта от всеки, който е на диета за отслабване. Сукралозата не допринася за значително повишаване на нивата на кръвната глюкоза и инсулина, така че може да се използва в умерени количества от пациенти с диабет и инсулинова резистентност като алтернатива на трапезната захар. Важно е обаче да не забравяте да избирате само подсладители, които действително имат 100% сукралоза в състава си, без добавен малтодекстрин. Американската администрация по храните и лекарствата е признала сукралозата за подсладител, който е безопасен за човешкото здраве и няма отрицателни странични ефекти.

Източници:

• Iizuka K.: Полезно ли е използването на изкуствени подсладители при пациенти със захарен диабет? Предимства и недостатъци на изкуствените подсладители. Хранителни вещества. 2022 Oct 22;14(21):4446.

• Debras C, Chazelas E, Sellem L, et al: Artificial sweeteners and risk of cardiovascular diseases: results from the prospective NutriNet-Santé cohort (Изкуствени подсладители и риск от сърдечносъдови заболявания: резултати от проспективната кохорта NutriNet-Santé). BMJ. 2022 Sep 7;378:e071204.

• Debras C, Chazelas E, Srour B, et al: Artificial sweeteners and cancer risk: results from the NutriNet-Santé population-based cohort study (Изкуствени подсладители и риск от рак: резултати от проучването на популационната кохорта NutriNet-Santé). PLoS Med. 2022 Mar 24;19(3):e1003950.

• Pang MD, Goossens GH, Blaak EE.: The Impact of Artificial Sweeteners on Body Weight Control and Glucose Homeostasis (Въздействието на изкуствените подсладители върху контрола на телесното тегло и хомеостазата на глюкозата). Front Nutr. 2021 Jan 7;7:598340.

• Saraiva A, Carrascosa C, Raheem D, et al: Natural Sweeteners: The Relevance of Food Naturalness for Consumers, Food Security Aspects, Sustainability and Health Impacts (Естествени подсладители: значението на естествеността на храните за потребителите, аспектите на хранителната сигурност, устойчивостта и въздействието върху здравето). Int J Environ Res Public Health. 2020 Aug 28;17(17):6285.