Рекомпозиция на тялото - изграждане на мускули и изгаряне на мазнини. Възможно ли е?

Повечето хора, които започват редовни силови тренировки, мечтаят за атлетична и мускулеста физика. Стройните хора обикновено се стремят към натрупване на мускулна маса, докато хората с наднормено тегло и затлъстяване дават приоритет на намаляването на мазнините. Съществува и определена група от посетители на фитнес залата, които са запознати с концепцията за рекомпозиция на тялото и се стремят към изграждане на мускули и едновременно с това към изгаряне на мазнини. Нека разберем дали това е възможно.

• Какво представлява композицията на тялото?
• Възможно ли е изграждането на мускули и изгарянето на мазнини само при начинаещите?
• Каква калорийна диета да изберем, когато основната цел е телесният състав?
• Разпределение на макронутриентите в диетата за подобряване на телесния състав
• Какви добавки помагат за подобряване на телесната композиция?
• Защо сънят е толкова важен в процеса на формиране на телесния състав?

Какво представлява композицията на тялото?

Рекомпозицията на тялото е явление, по време на което се наблюдава увеличаване на мускулната маса и едновременно с това намаляване на телесните мазнини. Предполага се, че рекомпозицията на тялото се среща предимно при начинаещи, които тепърва започват редовни тренировки в залата (т.нар. нетренирани хора), и при хора с наднормено тегло или затлъстяване. Тук добре се вписват и хора с кльощав тип тяло, т.е. с нормално тегло или леко наднормено тегло, които имат ниска мускулна маса и същевременно доста голямо количество мастна тъкан, разположена главно в коремната област. Изглежда логично, че новодошлите имат по-голям шанс за рекомпозиция на телесния състав, тъй като краткият тренировъчен опит и напълно новият стимул за организма под формата на силова тренировка оказват пряко влияние върху скоростта на растеж на мускулната тъкан. Начинаещите посетители на фитнес залата имат по-голям потенциал за развитие на мускулна маса в отговор на силовите тренировки, отколкото напредналите по отношение на тренировъчния стаж лица. Последните трябва да положат значително повече усилия, за да постигнат видими резултати по отношение на увеличаването на мускулната маса и сила. Посочва се, че младите мъже, които тепърва започват да посещават фитнес залата, могат да очакват реално натрупване на мускулна маса от около 1 kg на месец, когато спазват добре балансиран хранителен режим и тренировъчен план и се грижат за съня и почивката си. За разлика от тях, трениращите силово жени трябва да очакват наполовина по-нисък темп на нарастване на мускулната маса в сравнение с мъжете. Трябва да се отбележи, че темпът на натрупване на мускулна маса намалява с напредването по отношение на стажа за тренировки в зала, почти наполовина по отношение на всяка допълнителна година. В допълнение към пола и тренировъчния стаж, фактори като възраст, генетика, диета, физическа активност, стрес и сън, релаксация и почивка оказват влияние върху размера и скоростта на натрупване на мускулна маса.

Възможно ли е изграждането на мускули и изгарянето на мазнини само при начинаещите?

Широко разпространено е мнението, че хората с дълъг тренировъчен период във фитнес залата не могат да изграждат мускулна маса и да изгарят мазнини едновременно, тъй като такъв процес се случва само при пълни новаци под въздействието на нови стимули под формата на редовно повтарящи се силови тренировки. Струва си да се подчертае, че нарастването на силата и мускулната маса се постига чрез висока нервно-мускулна активност, промяна в типовете мускулни влакна и хипертрофия (разрастване) на скелетните мускули. Както показват резултатите от няколко дългосрочни рандомизирани клинични проучвания, рекомпозицията на телесния състав е възможна и при добре тренирани лица, т.е. такива, които тренират в зала в продължение на няколко години. Факт е обаче, че рекомпозицията на тялото може да не се осъществява толкова ефективно при всички, колкото при начинаещите. Най-добър пример за това са състезателите във фигурните спортове, които се подготвят интензивно за състезания. Добре известно е, че по време на финалната фаза на подготовката за състезание състезателите по фигурно пързаляне изрично ограничават количеството на калориите, доставяни с храната, и в същото време увеличават разхода на енергия, за да достигнат много нисък процент телесни мазнини. Ниската енергийна осигуреност оказва неблагоприятно въздействие върху съня, метаболизма и обмяната на хормоните, които имат важно значение за възстановяването на фигурата. Финалната фаза на подготовката за състезание за силует натоварва много силно организма и определено възпрепятства благоприятните промени в телесния състав. Подобна ситуация може да възникне при хора, които хронично са подложени на голям стрес, както и при тези, които често използват гладуване и/или спазват много нискокалорични диети.

Каква калорийна диета да изберем, когато основната цел е телесният състав?

Редовното провеждане на силови тренировки и спазването на добре подбран хранителен режим оказват значително влияние не само върху състава на тялото, но и върху физическото представяне и възстановяването след тренировка. Правилното съдържание на калории в диетата е от решаващо значение за манипулиране на телесния състав. За тези, които желаят да отслабнат, се препоръчва диета с калориен дефицит, докато диетата с калориен излишък е препоръчителна предимно за тези, които искат да изградят мускулна маса. Има известни основания да се смята, че този подход не е задължително да се следва във всеки случай и могат да се използват и алтернативни стратегии, които водят до благоприятни подобрения в телесния състав. Струва си да се отбележи, че резултатите от някои досегашни проучвания показват значително увеличаване на чистата телесна маса и намаляване на телесните мазнини както при диети с излишък, така и при диети с калориен дефицит. Сега все по-често се изтъква, че не е необходимо да се прилага диета с много голям енергиен излишък, т.е. над 500 ккал, за ефективно изграждане на мускулна маса при хора, които редовно посещават фитнес зала. Промените в телесния състав изглеждат по-сложни и не зависят само от енергийния баланс. Настоящите изследвания показват, че различни диетични стратегии, напр. диети с високо съдържание на протеини, както и диети с калориен дефицит, могат да благоприятстват появата на рекомпозиция на телесния състав. Настъпването на рекомпозиция на телесния състав при редовно трениращи силово хора, които спазват диета с калориен дефицит, показва, че енергийните разходи за хипертрофия на мускулните влакна могат да бъдат постигнати ендогенно (в рамките на тялото). И все пак това е най-вероятно при лица с наднормено тегло или затлъстяване, които преди това не са посещавали редовно фитнес зала за силови тренировки. Предполага се, че наличието на повече телесни мазнини може да има благоприятен ефект върху величината на ефекта на рекомпозиция на формата на тялото, тъй като големите мастни запаси могат да осигурят ендогенна (вътрешна) енергия, която подпомага изграждането на мускулна маса. На всички хора, които се интересуват от състава на тялото, се препоръчва нормокалорична диета (съобразена със стойността на общия метаболизъм) или диета с лек калориен излишък (напр. 5-10% повече от CPM - стойността на общия метаболизъм). Това означава, че ако 24-часовата енергийна потребност е 3500 ккал, човек трябва да се колебае около тази калорийна стойност на диетата и да не надвишава 3850 ккал. Освен това в случай на рекомпозиция на фигурата не се препоръчва по-голямо увеличение на телесното тегло от 0,25 % седмично. Редовното измерване на телесната обиколка и телесния състав е много по-важно, отколкото простото измерване на теглото на кантара.

Разпределение на макронутриентите в диетата за подобряване на телесния състав

Няма съмнение, че подходящото разпределение на макронутриентите в диетата на човек, който се интересува от изграждане на мускулна маса и изгаряне на мазнини, е важно за ефективността на целия процес. Приемът на белтъчини в диетата на лице, насочено към рекомпозиция на телесната форма, трябва да бъде в границите от 2,6 до 3,5 г на кг чиста телесна маса на ден. Когато чистата телесна маса не е известна, дневният прием на протеини в диетата трябва да бъде между 1,6 и 2,2 g на kg общо телесно тегло, като най-добре е горната граница на този диапазон. От практическа гледна точка трябва да се приемат 4-6 хранения дневно на всеки 2-4 часа, всяко от които трябва да съдържа между 0,4 и 0,55 г белтъчини за всеки кг общо телесно тегло, т.е. обикновено 30-45 г. Според съвременните познания това е адекватно количество протеин в едно хранене, което максимизира процеса на синтез на мускулен протеин поради факта, че осигурява оптимално количество незаменими (есенциални) аминокиселини и особено левцин на ниво от поне 3 g. В допълнение към това трябва да се внимава едно хранене с 30-45 г протеин да се приема в периода 2-3 часа преди силова тренировка и друго със същото количество протеин в първите два часа след тренировъчната сесия. Оптималният дневен прием на мазнини, от друга страна, трябва да варира от 0,5 до 1,5 г за всеки кг общо телесно тегло, което обикновено е между 20 и 35 % от енергийното съдържание на храната. Въглехидратите трябва да съставляват останалата част от калориите в диетата на трениращия силови спортове, насочена към подобряване на телесния състав, във всеки случай не по-малко от 3 г на кг общо телесно тегло на ден.

Какви добавки помагат за подобряване на телесната композиция?

1. Креатин монохидрат, който трябва да се приема в дневна доза от 3 до 5 г на ден в продължение на минимум четири седмици. Използването на зареждаща фаза не е необходимо, тъй като насищането на мускулите с креатин е същото след 28-дневен прием на добавки с креатин монохидрат в ниска дневна доза от 3 g.

2. Бета-аланин, който трябва да се приема в дневна доза от 4 до 6 g дневно в продължение на минимум четири седмици. Единственият страничен ефект, свързан с употребата на бета-аланин, е безобидното усещане за изтръпване и мравучкане в определени части на тялото, което обикновено може да бъде ефективно облекчено, когато дневната доза се раздели на няколко по-малки порции, напр. 1,0-1,5 g на всеки 4 часа. Посочено е, че едновременният прием на креатин и бета-аланин може да има по-голям ефект върху развитието на силата, мощта и мускулната издръжливост, както и върху подобряването на телесния състав, отколкото използването на тези вещества поотделно.

3. Омега-3 мастни киселини: EPA и DHA, чийто общ дневен прием трябва да бъде 2-4 g. Има известни основания да се смята, че EPA и DHA киселините повишават чувствителността на мускулната тъкан към анаболните и антикатаболните фактори и следователно могат да имат положителен ефект върху телесния състав.

Защо сънят е толкова важен в процеса на формиране на телесния състав?

Адекватното количество и качество на съня влияе не само на настроението, психофизическата работоспособност и регенерацията след тренировка, но и на телесния състав. Дългосрочното лишаване от сън се отразява неблагоприятно върху хормоналната активност на оста хипоталамус-хипофиза-надбъбрек (ос HPA), като негативните последици се изразяват в повишени нива на кортизол, глюкоза и инсулин в кръвта и понижени нива на тестостерон, хормон на растежа и адипонектин - хормон на мастната тъкан с противовъзпалителни, антидиабетни и антиатеросклеротични свойства. Ясно е, че хормоналният дисбаланс явно не благоприятства рекомпозицията на фигурата. Недостигът на сън оказва отрицателно въздействие и върху скоростта на синтез на миофибриларните протеини на скелетните мускули, последица от което може да бъде загуба на мускулна маса и влошаване на външния вид на силуета. Освен това продължителният недостиг на сън сериозно нарушава възстановяването след тренировка и причинява прекомерна мускулна умора, което влошава спортните резултати при упражнения като мъртва тяга, преса с щанга и лег на кран. Освен това хората, които ограничават времето си за сън по различни причини, имат и по-високи нива на грелин - хормон на глада, който стимулира апетита и увеличава приема на храна. Доказано е, че грелинът увеличава риска от повторно увеличаване на теглото при някои хора, особено на телесните мазнини. Затова всички трениращи силово, които се грижат за състава на тялото, трябва да се стремят към 7-9 часа сън всеки ден в затъмнено помещение и при оптимална температура, т.е. 18-20 градуса по Целзий. Освен това, за да се подобрят значително качеството и количеството на съня, се препоръчва също така да се намали интензивната интелектуална, емоционална и физическа активност и да се използва слаба светлина през последните два часа преди лягане.

Източници:

• Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ: Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation (Препоръки, основани на доказателства, за подготовка за състезания по натурален културизъм: хранене и добавки). J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20.
• Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al: International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 14;14:16.
• Sabag A, Najafi A, Michael S, et al: The compatibility of concurrent high intensity interval training and resistance training for muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2018 Nov;36(21):2472-2483.
• Iraki J, Fitschen P, Espinar S, et al: Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review (Препоръки за хранене на бодибилдъри извън сезона: Наративен преглед). Спорт (Базел). 2019 Jun 26;7(7):154.
• Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, et al: Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training (Необходим ли е енергиен излишък за постигане на максимална хипертрофия на скелетната мускулатура, свързана с тренировка за съпротивление). Front Nutr. 2019 Aug 20;6:131.
• Roberts BM, Helms ER, Trexler ET, et al: Nutritional Recommendations for Physique Athletes (Хранителни препоръки за атлети с физическа подготовка). J Hum Kinet. 2020 Jan 31;71:79-108.
• Barakat C, Pearson J, Escalante G, et al: Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time? Strength and Conditioning Journal: октомври 2020 г. - том 42 - брой 5 - стр. 7-21.
• Ruiz-Castellano C, Espinar S, Contreras C, et al: Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review (Постигане на оптимална фаза на загуба на мазнини при атлети, трениращи със съпротива: Наративен преглед). Nutrients. 2021 Sep 18;13(9):3255.