Калций в диетата

Калцият е минералът, който се намира в най-големи количества в човешкото тяло, главно в костите и зъбите. Само 1 % от телесния калций се използва за поддържане на нормалната хомеостаза в човешкия организъм, а останалите 99 % от калция се съхраняват в костите и зъбите. Калцият има много важни физиологични функции в човешкия организъм, поради което адекватният прием на калций в храната всеки ден е толкова важен.

• Калций - свойства
• Калций - може ли да намали телесното тегло?
• Калций - източници в диетата

Калций - свойства

Калцият се характеризира с многопосочното си действие в човешкия организъм. Най-важните му функции включват:

• свиване и разширяване на кръвоносните съдове,
• регулиране на кръвното налягане,
• провеждане на нервните импулси в нервната система,
• съкращаване на скелетната и сърдечната мускулатура,
• образуване на кости и зъби,
• заздравяване на рани,
• намаляване на пропускливостта на клетъчните мембрани,
• активиране на някои ензими,
• освобождаване на хормони (напр. инсулин),
• активиране на факторите на кръвосъсирването (II, V, VII, IX, X, von
  Willebrand factor).

Калцият предпазва от загуба на костна маса и намалява риска от костни фрактури

Добре известно е, че калцият е от съществено значение за нормалното формиране на костите. Ето защо редовният прием на богати на калций храни е широко препоръчван за поддържане на доброто здраве на скелета през целия живот и за намаляване на риска от фрактури при ниски травми. Освен това постигането на възможно най-висока пикова костна маса и поддържането ѝ за дълъг период от време е особено важно по отношение на превенцията на остеопорозата. Следователно адекватното снабдяване с калций с храната е полезно за всички възрастови групи, но особено за децата и юношите, при които развитието на костната маса е много интензивно. Храните, богати на лесно усвоим калций, оказват благоприятно въздействие върху растежа и минерализацията на костите при децата и юношите и играят важна роля в превенцията на остеопорозата и костните фрактури при възрастните хора.

Калцият може да намали риска от развитие на редица хронични заболявания

Литературните данни сочат, че адекватният хранителен прием на калций може да играе важна роля както за превенцията, така и за лечението на широк спектър от хронични заболявания, като например затлъстяване, диабет тип 2 и рак (основно рак на гърдата, колоректален рак и рак на простатата). Достатъчното количество калций в храната е от решаващо значение и за бременните жени, тъй като се свързва с намален риск от развитие на прееклампсия. Освен това адекватният прием на калций с храната може да доведе до намаляване на риска от оловно отравяне поради факта, че калцият намалява абсорбцията на олово от стомашно-чревния тракт и може да предотврати освобождаването на олово от запасите, съхранявани в костите. Консумацията на големи количества калций с храната може също така да намали тежестта и честотата на симптомите на предменструалния синдром (включително разстройства на настроението) при жени в детеродна възраст. Калцият, приеман с храната, може също така леко да намали риска от развитие на високо кръвно налягане.

Калций - може ли да намали телесното тегло?

Проучванията in vitro и in vivo са установили, че калцият, като основен минерал в човешкия организъм, има много биологични свойства и може да играе важна роля в секрецията на хормони, метаболизма на гликогена и пролиферацията и диференциацията на адипоцитите, т.е. клетките на мастната тъкан. Проучванията показват, че високият прием на калций с храната (главно от мляко и млечни продукти) или хранителни добавки има само незначителен ефект върху телесното тегло, докато може да допринесе за увеличаване на чистата телесна маса, намаляване на телесните мазнини и намаляване на обиколката на талията. Механизмите на действие, отговорни за потенциалните антизатлъстяващи ефекти на калция, включват:

• намаляване на липогенезата и увеличаване на липолизата,
• увеличена пролиферация на адипоцитите,
• потискане на абсорбцията на мазнини и увеличаване на фекалната екскреция на мазнини,
• стимулиране на окислението на мастните киселини,
• подобряване на инсулиновата чувствителност,
• засилена термогенеза с повишаване на активността на кафявата мастна тъкан
  мастна тъкан,
• промяна на състава на чревния микробиом.

Калций - източници в диетата

Калцият в храната се съдържа главно в млякото и млечните продукти. Жълтите сирена (напр. пармезан, гауда, едам, чедър, ементалер), плесенните сирена (напр. бри, камамбер), сиренето моцарела, сиренето фета, млякото, киселите млека, кефирите, мътеницата са отлични източници на диетичен калций, който се усвоява добре. Хората, които по определени причини ограничават приема на мляко и млечни продукти (напр. при известна непоносимост към лактоза или алергия към протеините на кравето мляко, или при спазване на веганска диета), могат да се обърнат към други, доста добри източници на калций. Сред тях са: сардини, шпроти, бобови растения (напр. бял боб, соя), зелени зеленчуци (напр. броколи, китайско зеле, магданоз, спанак и кейл), сушени плодове (напр. смокини, кайсии), ядки (напр. ананас) и соя. смокини, кайсии), ядки (напр. лешници, орехи, шам-фъстък), бадеми, семена (напр. сусам, мак и слънчоглед), тиквени семки, тахан, амарант и обогатени с калций храни (напр. тофу, напитки на растителна основа без захар - включително соя). Хранителният калций може да се набавя и от високоминерализирани води, тъй като неговата бионаличност е почти идентична с тази на калция от млякото и млечните продукти.

Източници:

• Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. (eds.): Норми за хранене на полското население. Национален институт за обществено здраве - Национален институт по хигиена. Варшава 2020.
• Geng T., Qi L., Huang T.: Effects of Dairy Products Consumption on Body Weight and Body Composition Among Adults: An Updated Meta-Analysis of 37 Randomized Control Trials. Mol Nutr Food Res. 2018 Jan;62(1).
• Mena-Sánchez G., Becerra-Tomás N., Babio N., et al.: Dairy Product Consumption in the Prevention of Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Adv Nutr. 2019 May 1;10(suppl_2):S144-S153.
• Gonzalez J.T., Rumbold P.L., Stevenson E.J.: Effect of calcium intake on fat oxidation in adults: a meta-analysis of randomized, controlled trials (Влияние на приема на калций върху окислението на мазнините при възрастни: мета-анализ на рандомизирани, контролирани проучвания). Obes Rev. 2012 Oct;13(10):848-57.
• Cormick G, Belizán JM: Calcium Intake and Health (Прием на калций и здраве). Nutrients. 2019 Jul 15;11(7):1606.